Toda la vida se nos ha dicho que caminar es una actividad f�sica muy valiosa para mantenernos en nuestro peso o incluso, en combinaci�n con una dieta adecuada, para alcanzar un d�ficit cal�rico que nos ayude a adelgazar, pero que el entrenamiento de cardio m�s efectivo y r�pido para quitarnos los kilos que nos sobran es correr.
Pues bien, para alivio de nuestras articulaciones —sobre todo de los que ya vamos teniendo 'una edad'—, la caminata est� ganando cada vez m�s terreno al trote en esa pugna por aclarar cu�l aporta m�s beneficios, siempre y cuando se lleve a cabo con un valor a�adido: la inclinaci�n.M�s esfuerzo sin apenas impactoSeg�n se�alan diversas investigaciones, caminar con inclinaci�n en la cinta -tambi�n valdr�a al aire libre, aunque en ese caso es m�s complicado encontrar una ruta con tanta cuesta a no ser que estemos en la monta�a- permite alcanzar niveles elevados de esfuerzo sin el impacto repetitivo que supone la carrera en las rodillas, los tobillos y las caderas.�Esto en qu� se traduce? En una interesante lista de efectos positivos en nuestro organismo que, adem�s del respeto a nuestras articulaciones, arranca con una elevaci�n de la frecuencia card�aca desde niveles de reposo (entre 60 y 100 pulsaciones por minuto) hasta zonas de trabajo cardiovascular, favoreciendo la resistencia, la capacidad cardiorrespiratoria, el trabajo muscular, la quema de calor�as y la oxidaci�n de la grasa.Mayor gasto energ�ticoTal y como demostr� un estudio publicado en agosto de 2021, caminar en pendiente requiere m�s energ�a metab�lica cardiopulmonar y mayor fuerza muscular que hacerlo en terreno plano.Este informe concluye que el costo metab�lico cardiopulmonar neto y la actividad de los m�sculos de los miembros inferiores aumentan significativamente en condiciones de marcha con inclinaci�n. Hablando en plata: al caminar en cuesta, nuestro cuerpo necesita gastar m�s energ�a para que los pulmones y el coraz�n puedan mantener la respiraci�n y la circulaci�n sangu�nea, porque los m�sculos est�n trabajando a mayor intensidad de lo habitual. Lo cual tiene una lectura muy interesante: caminar en pendiente, adem�s de un ejercicio aer�bico de primer nivel, tambi�n cuenta como trabajo de fuerza, porque implica una activaci�n muscular m�s intensa que en la carrera.Antes de enumerar los m�sculos que se activan no solo al dar la zancada, sino tambi�n para mantener la postura correcta, es conveniente se�alar que para aprovechar al m�ximo los beneficios de esta actividad f�sica hay que llevarla, siempre que se puede, sin agarrarse a la m�quina. �Por qu�? Para implicar de forma m�s intensa a nuestro 'core', principal responsable de nuestra estabilizaci�n corporal. Al andar en pendiente, tiramos especialmente de: s�leo (m�sculo profundo de la pantorrilla, muy eficiente utilizando grasas como combustible); gemelos y cu�driceps. Pero tambi�n se activan de forma muy intensa el 'core' (abdomen, lumbares, pelvis, gl�teos y musculatura profunda de la columna) e incluso la musculatura del pie.Cuando estos m�sculos trabajan con mayor intensidad: necesitan m�s 'combustible', aumenta el consumo de ox�geno y, por lo tanto, se incrementa el gasto cal�rico total�Cu�nto aumenta el gasto cal�rico? Seg�n una investigaci�n publicada en enero de 2025, con una inclinaci�n del 10%, el gasto energ�tico aumenta un 22,9%; y con una del 16%, hasta un 44,2%. Y este aumento se debe al llamado costo energ�tico metab�lico cardiopulmonar, que es m�s la energ�a extra que el cuerpo necesita consumir para producir la cantidad de ox�geno que el cuerpo necesita para realizar una actividad f�sica o mantener el funcionamiento de los �rganos.En la pr�ctica, esto significa que caminar cuesta arriba puede llegar a quemar m�s calor�as que correr a ritmo moderado, dependiendo de la intensidad, pero con los valores a�adidos de que:No machaca las articulaciones.Favorece el d�ficit cal�ricoMejora la capacidad cardiovascularActiva gran parte de la musculatura corporal (sobre todo, la m�s potente, como los cu�driceps).Permite entrenar de forma sostenida en el tiempoPor eso, cada vez m�s expertos lo consideran un ejercicio m�s eficiente y sostenible que el running en muchos casos.�C�mo llevarlo a la pr�ctica?Lo ideal, ya se sabe, es ponerse siempre en manos de un profesional cualificado que adapte el entrenamiento a la edad, condici�n f�sica y objetivos, pero estas ser�an unas pautas b�sicas:�Cu�nto tiempo?20-30 minutos: m�nimo eficaz.30-45 minutos: �ptimo para perder grasa.�Qu� inclinaci�n?6%-10%: �ptimo para quemar grasa.10%-12%: m�ximo gasto cal�rico.�Qu� velocidad?Nivel b�sico: 4.5 - 5 km/h/ Inclinaci�n: 5-7%.Nivel medio (ideal): 5 - 6 km/h/ Inclinaci�n: 6-10%.Nivel alto: 6 - 6.5 km/h/ Inclinaci�n: 8-12%.�Plan recomendado?Duraci�n: 30 minutos.Velocidad: 5.5-6 km/h.Inclinaci�n: 6-10%.�Con qu� nos quedamos? Caminar en cinta con inclinaci�n no es solo una alternativa a correr: en muchos casos, es una opci�n m�s recomendable. �Por qu�? Porque se consigue m�s gasto cal�rico, m�s trabajo muscular y menos impacto articular
