R. Rodr�guez MadridActualizado S�bado,

junio

22:39Durante muchos a�os una de las recomendaciones para tener una vida larga y saludable era realizar actividad cardiovascular, como caminar, nadar o montar en bicicleta. La Organizaci�n Mundial de la Salud (OMS) fij�, de hecho, las prioridades globales en el ejercicio aer�bico, recomendando entre 150 y 300 minutos semanales de intensidad moderada para prevenir la mortalidad prematura. Aunque se a�adi� la sugerencia de entrenar la fuerza un par de d�as, el m�sculo siempre fue el gran olvidado porque no se sabe exactamente cu�ntos minutos de entrenamiento son los adecuados ni c�mo impacta eso en el organismo. Pero un nuevo estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine despeja estas dudas.El trabajo, liderado por la Escuela de Salud P�blica T.H. Chan de Harvard, analiza ambos tipos de ejercicio y la combinaci�n de ambos a largo plazo. Por un lado, midieron actividades aer�bicas como caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bicicleta, tenis o subir escaleras; por otro, el impacto de levantar pesas, usar m�quinas de resistencia o hacer ejercicios con el propio peso corporal (como flexiones, sentadillas o zancadas); finalmente, evaluaron el combo, es decir, altos niveles de cardio y minutos de fuerza a la semana.El estudio demuestra que los m�sculos no pueden ser patrimonio exclusivo de la est�tica o el rendimiento deportivo, sino que son un pilar fundamental de la longevidad y la vida sana. Los investigadores siguieron a unos 147.374 adultos (procedentes de tres macrocohortes sanitarias estadounidenses) durante 30 a�os, pero de forma exhaustiva: interrogaron a los participantes cada dos a�os sobre el tiempo real que dedicaban tanto a levantar cargas como a sudar la camiseta con ejercicio cardiovascular. Al analizar de forma acumulativa y repetida estas tres d�cadas de datos, consiguieron eliminar los errores de medici�n y esquivar algunos sesgos que se producen por falta de seguimiento.Los resultados son claros: realizar entre hora y media y dos horas (de 90 hasta 120 minutos) semanales de ejercicios con pesas, m�quinas o el propio peso corporal reduce en un 13% el riesgo de muerte por todas las causas. Pero ojo para los entusiastas de las pesas: ir m�s all� de los 120 minutos semanales no ofrece ninguna protecci�n adicional ya que a partir de ah� la reducci�n de la mortalidad se estanca o decae levemente.El impacto positivo no se queda ah�, sino que tiene diferentes beneficios seg�n lo que se analice. As�, los que cumplieron con ese rango de 90 a 119 minutos semanales experimentaron una reducci�n del 19% en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Los autores se�alan que el entrenamiento de fuerza a largo plazo ayuda a mitigar la rigidez arterial y mejora sustancialmente el metabolismo de la glucosa. M�s sorprendente es la vinculaci�n con el cerebro: el entrenamiento de fuerza redujo en un 27% el riesgo de fallecer por enfermedades neurol�gicas, como Alzheimer o diversas demencias. Aunque se necesitan m�s estudios, los investigadores apuntan a ensayos cl�nicos con neuroimagen que sugieren que levantar peso induce cambios estructurales y neuropl�sticos beneficiosos en el cerebro de los adultos de mediana edad y mayores.Sin embargo, respecto a la protecci�n frente a los tumores malignos se sigue una l�gica inversa ya que el menor riesgo de mortalidad por c�ncer se observ� �nicamente en dosis bajas de fuerza: entre uno y 29 minutos a la semana, un 21% menos; y entre 30 y 59 minutos semanales, un 18% menos (asociado a un descenso notable en tumores espec�ficos como el colorrectal, de mama o de vejiga). Los cient�ficos consideran que vol�menes excesivos de pesas podr�an elevar los niveles de la hormona IGF-1 (factor de crecimiento insul�nico), vinculada en adultos mayores a ciertos procesos tumorales.El poder de la combinaci�n de ejerciciosA pesar de ese extraordinario valor protector del m�sculo, los autores insisten en que las pesas por s� solas no hacen milagros si se lleva una vida sedentaria en el plano cardiovascular. Cuando el ejercicio aer�bico es deficiente, hacer entrenamiento de fuerza arroja entre un 7% y un 11% de protecci�n frente a la muerte, mientras que hacer solo cardio reduce el riesgo entre un 26% y un 43%.La aut�ntica protecci�n se activa cuando sumamos ambas disciplinas: los que combinaron un m�nimo de dos horas y media semanales de ejercicio cardiovascular moderado (como caminar a paso ligero) con 60 a 120 minutos de fuerza vieron desplomarse su riesgo de mortalidad en un 45%. Y los que sumaron entre una y dos horas de fuerza a una rutina cardiovascular muy intensa (entre cuatro y seis horas semanales de carrera o ciclismo vigoroso, por ejemplo) redujeron el riesgo de muerte un 53%. Si este entrenamiento aer�bico era de alta intensidad y superaba las seis horas semanales, el riesgo ca�a un 58% de forma generalizada, independientemente de que hicieran o no ejercicios de fuerza.Se puede concluir que no hace falta convertirse en un fisioculturista ni pasar tardes enteras levantando grandes cargas en el gimnasio, bastan dos sesiones semanales de unos 45 o 50 minutos de entrenamiento de fuerza (que pueden ser unas pesas y unas sentadillas y flexiones en casa) combinado con nuestras caminatas, carreras o paseos en bici habituales para exprimir al m�ximo los beneficios de mantenerse activos. Sus m�sculos, su coraz�n y, sobre todo, su memoria se lo agradecer�n dentro de 30 a�os.