Dedicar una hora y media a dos semanales a los ejercicios de fuerza (entre 90 y 120 minutos semanales) reduce un 13% el riesgo de mortalidad, seg�n un concluye un estudio de la Universidad de Harvard. A medida que se acumula tiempo dedicado a mejorar la resistencia muscular en torno a los 50 a�os, el riesgo de ca�das disminuye de forma considerable, sobre todo cuando la fuerza se combina con el cardio. Dedicar entre 90 y 120 minutos semanales al entrenamiento de fuerza es la franja de tiempo �ptima para reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa, seg�n concluye un amplio estudio realizado a lo largo de tres d�cadas por expertos de la Escuela de Salud P�blica TH Chan de Harvard, en Boston, Massachussets, Estados Unidos. Los investigadores ha visto que hacer fuerza durante m�s de sos horas semanales confiera una protecci�n adicional.El macroestudio, publicado en la revista cient�fica British Journal of Sports Medicine, establece esta horquilla de entrenamiento de fuerza es la que m�s impacto tiene para reducir el riesgo de ca�das potencialmente fatales vinculadas a enfermedades cardiovasculares y neurol�gicas, especialmente cuando se combina con ejercicio aer�bico."Estos efectos se potencian con el ejercicio cardiovascular, pero no se han podido documentar mejoras apreciables en este sentido por encima de los 120 minutos semanales", apuntan los autores, coordinados por el investigador Yiwen Zhang, del mencionado centro. Estas dos horas que se asociaron espec�ficamente a un riesgo un 19% y un 27% menor de morir por enfermedades cardiovasculares y neurol�gicas, respectivamente."Los beneficios para la salud de la actividad f�sica aer�bica cuentan con un respaldo cient�fico muy s�lido, pero el papel del entrenamiento de fuerza, ya sea en solitario o combinado con el cardio, tiene m�s lagunas en cuanto a su relaci�n con causas de muerte espec�ficas, se�alan los investigadores en un comunicado de la Escuela de Salud P�blica de Harvard.Para profundizar en este aspecto, el equipo cient�fico analiz� el historial de 147.374 participantes (31.540 hombres y 115.834 mujeres) procedentes de tres grandes e hist�ricos estudios epidemiol�gicos estadounidenses: el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud (1992-2022) y el Estudio de Salud de las Enfermeras, que tiene dos fases (2002-2021 y 2003-2021)Los participantes, que al comienzo del estudio ten�an una edad media de 54 a�os, respondieron a lo largo de tres d�cadas a un cuestionario que se les hac�a cada dos a�os sobre sus rutinas f�sicas, el tiempo que dedicaban semanalmente al entrenamiento defuerza y al ejercicio aer�bico. El bloque de fuerza constaba de ejercicios con pesas u otras cargas realizados m�quinas o con el propio peso corporal, como flexiones, sentadillas y zancadas. En el bloque aer�bico se incluyeron actividades como caminar a paso ligero, correr, nadar, andar en bicicleta, jugar al tenis o al squash o realizar actividades cotidianas exigentes como trabajos de exterior extenuantes y subir escaleras.Aquellos que acumularon m�s tiempo de entrenamiento de fuerza tend�an a ser m�s j�venes, a pesar menos, manten�an un estilo de vida m�s saludable y realizaban m�s ejercicio aer�bico que quienes no practicaban entrenamiento de fuerza.El perfil de quienes realizaban m�s entrenamientos de fuerza correspond�a generalmente a personas m�s j�venes, con menor peso corporal, h�bitos de vida m�s saludables y m�s propensos a hacer tambi�n ejercicio aer�bico.El nivel de actividad general de la muestra result� alto: el 74% superaba los 150 minutos semanales recomendados de cardio moderado (equivalentes a 7,5 horas MET (acr�nimo ingl�s de Equivalente Metab�lico de Tarea), una unidad que mide el gasto cal�rico por minuto en comparaci�n con el estado de reposo. Asimismo, el 46% de los integrantes de la muestra inclu�a alg�n tipo de trabajo de fuerza en su semana. Casi la mitad de los participantes (el (46%) realizaba alg�n tipo de entrenamiento de fuerza. Durante el periodo de seguimiento de 30 a�os, fallecieron 35.798 participantes. El an�lisis confirma que, tras ajustar las variables demogr�ficas y de estilo de vida que pod�an alterar los resultados, mantener una rutina de fuerza constante reduce la mortalidad general. "A mayor nivel semanal de entrenamiento de fuerza a largo plazo mejor era el riesgo de muerte, una vez eliminados todos los factores de sesgo en el estudio", se�alan los autores. "Realizar entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se vincul� con un riesgo un 13% menor de muerte por cualquier causa, sin que se observaran beneficios adicionales por encima de los 120 minutos semanales", concluyen.Adem�s, 90-119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asociaron espec�ficamente con un riesgo un 19% menor de morir por enfermedad cardiovascular y un 27% menor de morir por enfermedad neurol�gica. El riesgo de c�ncer solo se observ� en niveles inferiores: entre 1 y 29 minutos semanales (un 21% menor) y entre 30 y 59 minutos semanales (un 18% menor).El riesgo de muerte por cualquier causa fue entre un 7% y un 11% menor entre quienes solo hac�an entrenamiento de fuerza durante 1-59 y 60-119 minutos presentaron en comparaci�n con aquellos participantes que realizaban menos de 7,5 horas MET semanales de ejercicio aer�bico sin dedicar nada de tiempo a la fuerza. La actividad aer�bica por s� misma, en cualquier nivel superior a 7,5 horas MET semanales, se asoci� con un riesgo de muerte entre un 26% y un 43% menor.El riesgo m�s bajo de mortalidad se observ� en las personas que manten�an niveles altos tanto de actividad aer�bica como de entrenamiento de fuerza cada semana: un riesgo un 45% menor para quienes combinaban entre 30 y 44 horas MET semanales de ejercicio aer�bico con 60-119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, y niveles de riesgo entre un 53% y un 58% menores en aquellos con m�s de 45 horas MET semanales de actividad aer�bica, independientemente de su nivel de entrenamiento de fuerza.Las cifras de fuerza en la longevidadDos hombres en un parque de calistenia.DREAMSTIMEEXPANSIONLos investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard evaluaron el efecto de los ejercicios de fuerza en la mortalidad:Mortalidad general: La franja de 90 a 119 minutos de fuerza semanales se tradujo en un descenso del 13% en el riesgo de muerte por cualquier causa. Superar los 120 minutos no aportó ventajas adicionales.Corazón y cerebro: Ese mismo rango temporal rebajó un 19% la mortalidad cardiovascular y un 27% la derivada de enfermedades neurológicas.Cáncer: En el caso de los tumores, la protección se concentró en dosis más bajas. Quienes entrenaban fuerza entre 1 y 29 minutos semanales redujeron el riesgo un 21%, mientras que el tramo de 30 a 59 minutos mostró una reducción del 18%.También compararon el impacto de aislar o combinar ambas disciplinas físicas respecto a las personas sedentarias:Solo fuerza: Entrenar entre 1 y 119 minutos semanales sin hacer nada de cardio redujo el riesgo de muerte entre un 7% y un 11%.Solo cardio: La actividad aeróbica exclusiva por encima del mínimo recomendado recortó la mortalidad entre un 26% y un 43%.El efecto combinado: Los mejores indicadores de longevidad se observaron en los perfiles activos en ambos campos. Sumar una actividad aeróbica alta (de 30 a 44 horas MET/semana) a una dosis de fuerza de 60 a 119 minutos redujo el riesgo un 45%. La protección máxima (entre el 53% y el 58%) se dio en aquellos que superaban las 45 horas MET de cardio a la semana, independientemente de su volumen de fuerza.Los investigadores apuntan que se ha llegado a estas conclusiones a partir de datos observacionales que, como tales, no permite extraer conclusiones firmes sobre causa y efecto, junto con otras limitaciones inherentes a este tipo de estudios estad�sticos a las que a�aden que no se evaluaron actividades de fuerza como la calistenia y el Pilates; as� como no hab�an informaci�n completa sobre la duraci�n de cada sesi�n de ejercicio o la intensidad de las cargas empleadas.Pese a estas limitaciones, concluyen que "la existencia de diferentes curvas de respuesta seg�n la dosis sugiere que los tiempos de entrenamiento deben adaptarse al beneficio espec�fico que se busque optimizar. El patr�n observado demuestra que la incorporaci�n de las pesas reduce el riesgo de mortalidad en todos los niveles de actividad aer�bica estudiados, un hallazgo que respalda las directrices de salud p�blica actuales de combinar ambas modalidades".Los efectos se potenciaban al a�adir ejercicio aer�bico, pero no se observ� ning�n beneficio adicional por encima de los 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, tiempo que se asoci� espec�ficamente con un riesgo un 19% y un 27% menor de morir por enfermedades cardiovasculares y neurol�gicas, respectivamente."A�adir entrenamiento de resistencia al decardio redujo a�n m�s el riesgo de mortalidad en todos los niveles de actividad aer�bica hasta las 45 horas MET semanales, lo que respalda las recomendaciones actuales que incentivan ambos tipos de actividad para maximizar los beneficios sobre la mortalidad". La debilidad muscular, tan perjudicial como el tabacoDREAMSTIMEEXPANSIONLa debilidad muscular es la tercera causa más común de mortalidad por todas las causas; tan perjudicial como el tabaquismo, y se asocia también con un mayor riesgo de discapacidad funcional, enfermedades no transmisibles (incluidas la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer), disfunción cognitiva, deterioro de la salud mental y estancias hospitalarias más prolongadas. "Se estima que el coste adicional anual asociado a la debilidad muscular en el Reino Unido asciende a 2.500 millones de libras esterlinas", señala otro análisis publicado por BJSP. "Cuando se receta entrenamiento progresivo de fuerza, la capacidad muscular tanto en hombres como en mujeres, incluso en personas mayores de 80 años", apunta Ashley Gluchowski, de la Universidad de Salford en Gran Bretaña. "Por lo tanto, el desarrollo de la fuerza muscular debería ser una prioridad urgente en materia de envejecimiento y salud pública. Sin embargo, "apenas el 22,8% de los adultos sanos cumplen con el mínimo de dedicar al menos dos sesiones por semana, pauta que no solo disminuye conforme la edad avanza, sino que también es probable que se sobreestime". A pesar de los beneficios comprobados del entrenamiento de fuerza contra la sarcopenia, la osteoporosis, las caídas, las fracturas y la fragilidad, la fuerza recibe significativamente menos atención que el entrenamiento cardio, y es menos probable que se implemente", algo que para los expertos constituye una "creciente brecha entre la evidencia y la práctica, algo clave en una sociedad que envejece".Doi: 10.1136/bjsports-2025-110503Journal: British Journal of Sports Medicine