Las sentadillas son el ejercicio de fuerza m�s popular en los circuitos deportivos y requiere de una cuidada t�cnica para evitar lesiones y fortalecer los cu�driceps al m�ximo.No importa el estado f�sico, el n�mero diario de pasos o si vas al gimnasio con regularidad; hay ejercicios f�ciles de hacer en cualquier sitio, que activan el cuerpo al m�ximo. Las sentadillas parecen ser la respuesta definitiva. Al menos, as� lo aconsejan expertos en la materia que inciden en la importancia de meterlas en rutina, especialmente tras cumplir los 40.Con el paso del tiempo, el cuerpo pierde masa muscular, movilidad y estabilidad. Y ah� es donde este movimiento preciso entra en juego para revertirlo.�Cu�ntas sentadillas hay que hacer al d�a si tienes m�s de 40 a�os?Sentadilla profunda.ShutterstockEl reconocido nutricionista, asesor de entrenamiento e influencer Jorge Andrea (en redes conocido como Jorge Nutritrainer) lo tiene claro: "Si tienes m�s de 40, las sentadillas son tu nueva medicina".Para el experto, esta es la f�rmula recomendada especialmente para personas sedentarias que quieran quemar grasa, acabar con el dolor de rodilla, reducir la ansiedad o recuperar el tono muscular perdido, entre otras realidades.El n�mero de repeticiones del ejercicio de fuerza estrella de cualquier circuito tampoco deja lugar a dudas: un total de 10 al d�a, ni m�s ni menos. Eso s�, el entrenador propone empezar con esta cifra "y seguir progresando". La clave no est� tanto en la cantidad, sino en la constancia.Los tipos de sentadillas que recomienda este entrenador a partir de los 40Como en la mayor�a de las pr�cticas deportivas, las variaciones existen y las sentadillas no son una excepci�n. Cada adaptaci�n ayuda a trabajar m�s o menos los grupos musculares, adem�s de adecuarse al nivel f�sico y la movilidad de cada persona.Mujer realizando una sentadilla.ShutterstockSeg�n Luis Monteagudo Bernat, uno de los fundadores del M�todo Fitness Alpha 50, "si realmente quieres un cuerpo fuerte despu�s de los 40, hay algo que tienes que dominar antes que lo dem�s: las sentadillas". Para ello, el exatleta propone alternar las tres variantes, a�adiendo un plus de dificultad a la t�cnica:Sentadilla cl�sica: Aconseja hacerla con los talones elevados. "Si quieres que te queme, haz tres pulsos abajo por repetici�n".Sentadilla a caballo: Esta es perfecta, tal y como explica en sus redes sociales, para "trabajar la cara interna de los abductores".Sentadilla rana: Otra imprescindible en la rutina de sentadillas diarias "para que ardan tus cu�driceps".C�mo hacer sentadillas correctamenteCuando se trata de hacer una sentadilla (como ocurre con el peso muerto o los ejercicios con ketewel swing), la t�cnica es fundamental. Una mala postura puede generar molestias en las rodillas o en la zona lumbar y una ejecuci�n correcta es capaz de convertir este ejercicio en uno de los m�s completos.Desde el canal de Fisionline, expertos dedicados a la salud, la prevenci�n y la rehabilitaci�n, explican los conceptos imprescindibles que hay que grabarse a fuego antes de empezar a trabajar."En todo momento tengo que estar bien clavado en el suelo y hacer mucha presi�n contra �l", explica el fisioterapeuta Jaime Juan L�pez en uno de los v�deos del canal.En cuanto a la posici�n, insiste: "Los tobillos deben estar totalmente alineados y los pies situados m�s o menos a la altura de los hombros". Una colocaci�n que, seg�n sus palabras, no es universal: "Hay tantas sentadillas como personas puede haber, pero este es un tip que suele funcionar bastante bien".Otra de las claves para hacer correctamente una sentadilla tiene que ver con las rodillas: "Estas tienen que se�alar en todo momento hacia el dedo me�ique del pie.". Y es que uno de los must de esta pr�ctica es "evitar que las rodillas se hundan hacia dentro, sobre todo en el momento en el que subimos".Mantener la zona abdominal contra�da "para que la zona lumbar se relaje" y que las esc�pulas est�n cerradas son otros de los retos a superar. Tampoco es necesario bajar demasiado al principio: la profundidad llega con la pr�ctica y la movilidad.El inesperado beneficio de hacer sentadillas, seg�n un m�dicoM�s all� de conseguir unas piernas fuertes (a�adiendo carga al ejercicio, todav�a m�s), las sentadillas tienen otras ventajas desconocidas por muchos. "Ayudan a que tu cerebro trabaje mejor", explica el m�dico y divulgador cient�fico, Rodrigo Arteaga.El especialista apunta al efecto que provoca la contracci�n ligera de muslos y gl�teos: "Esta manda se�ales qu�micas a la sangre que se llaman mioquinas". Con ello se logra un mejor ambiente para "aprender, recordar y concentrarse". De ah� que, seg�n Arteaga, muchas personas tengan la mente clara y despejada despu�s de entrenar.Medici�n de la glucosa.ShutterstockY no es el �nico beneficio: "Ayudan a mantener tus niveles de glucosaen sangre", gracias al trabajo que realizan estos m�sculos grandes que requieren de un nivel alto de glucosa y consiguiendo "una mejor salud metab�lica".De este modo, incorporar peque�os movimientos de fuerza durante el d�a puede reducir los picos de az�car, especialmente en personas sedentarias o que pasan muchas horas sentadas.