Aunque el entrenamiento deber�a ser siempre un traje a medida dise�ado, a ser posible, por un profesional de la actividad f�sica y del deporte, hay una serie de ejercicios b�sicos, sencillos y eficaces que pueden hacerse en cualquier sitio y sin necesidad de utilizar ning�n tipo de material m�s all� de nuestro propio peso corporal. Se trata de movimientos globales y con alta transferencia en el d�a a d�a -es decir, que nos ayudan a ser m�s efectivos en la realizaci�n de nuestras actividades cotidianas- que, ejecutados con la t�cnica adecuada, permiten trabajar fuerza, estabilidad, resistencia y control corporal.
�De qu� ejercicios estamos hablando? Estos son los favoritos de cuatro entrenadores personales con una s�lida trayectoria profesional en el �mbito de la actividad f�sica y el deporte.Estructura, autocarga y disciplinaEntrenador personal de Henao Wellness Clinic (Bilbao), Jonatan Rotaetxe lo tiene claro: "El entrenamiento sin material debe basarse en ejercicios multiarticulares, es decir, aquellos que implican varias articulaciones y grupos musculares, organizados en tres bloques".Estos ser�an los tres bloques:1. Tren inferior:-Sentadillas.-Zancadas.-Saltos con sentadilla (para a�adir intensidad).2. Tren superior:-Flexiones (con o sin apoyo de rodillas) como patr�n de empuje.-Dominadas (o variantes) como patr�n de tracci�n.3. Core:-Plancha frontal.Tabla r�pida de abdominales con Aitor Ocio-Planchas laterales-Escaladores (din�micos)A�n hay m�s. Rotaetxe propone trabajar en formato circuito, ajustando la intensidad seg�n el nivel que tengamos:1. Alta intensidad: 25-50 repeticiones, con descansos muy cortos.2. Baja intensidad: 15-30 repeticiones y pausas de 1 a 2 minutos.Y aboga por un enfoque 'espartano': "Entrenamiento con autocarga, volumen elevado y constancia para desarrollar tambi�n resiliencia, disciplina y capacidad de esfuerzo".Eso s�, insiste en "la importancia de la t�cnica y la supervisi�n profesional para cuidar la biomec�nica y evitar lesiones".Los b�sicos como valor seguroElisa Riveres, instructora de Pilates y coordinadora de Mad Club Pilates Majadahonda subraya que, pese a la gran variedad de ejercicios, los b�sicos siguen siendo la base del entrenamiento.Sus imprescindibles son:1. Zancadas: "Uno de los ejercicios m�s completos para el tren inferior. Al tratarse de un trabajo unilateral, permiten mejorar la fuerza, la estabilidad y el control de cada pierna de forma independiente. Adem�s, est�n ampliamente utilizadas en entrenamiento por su capacidad para corregir desequilibrios y su alta transferencia a gestos cotidianos como caminar o subir escaleras".2. Flexiones: "Un cl�sico del entrenamiento de tren superior que, bien ejecutado, implica tambi�n una gran activaci�n del core. Su valor est� en su car�cter global y en la necesidad de mantener una correcta alineaci�n corporal. Es un ejercicio ampliamente utilizado por su eficacia y su facilidad de adaptaci�n a distintos niveles.3- Sentadilla: "Considerada uno de los patrones fundamentales del movimiento, la sentadilla permite desarrollar fuerza en el tren inferior de forma integrada. Su eficacia est� respaldada por su capacidad para implicar grandes grupos musculares y por su transferencia a m�ltiples actividades funcionales".4. Walk out (caminar con manos a plancha): "Ejercicio muy completo que combina movilidad, activaci�n y control. Desde la posici�n de pie, se desciende llevando las manos al suelo y caminando con ellas hasta una posici�n de plancha, para despu�s volver. Permite trabajar la movilidad de la cadena posterior, la estabilidad del core y la coordinaci�n global del movimiento,siendo una opci�n muy eficaz para preparar el cuerpo antes del entrenamiento. En la pr�ctica, tambi�n puede utilizarse como parte final del calentamiento para integrar activaci�n y movilidad antes de comenzar con el trabajo principal".�Moraleja? "No se trata de hacer m�s ejercicios, sino de elegirlos bien".Funcionalidad para el d�a a d�aPara Carola Prato, entrenadora personal, el secreto del �xito de una rutina casera radica en "elegir ejercicios eficaces, pr�cticos y f�ciles de integrar en cualquier contexto, incluso viajando".Su selecci�n incluye:1. Lunges o zancadas, "en todas sus variantes".2. Ponerse en pie con apoyo en una sola pierna (desde un banco o superficie) "para fortalecer los gl�teos y la estabilidad de rodilla".3. Planchas, "en diferentes versiones para trabajar todo el cuerpo".4. Fondos de tr�ceps, s�per eficaz para combatir las 'alas de mariposa'.5. Andar en cuesta, "uno de los mejores ejercicios aer�bicos para quemar grasa".Su enfoque pone el acento "en la funcionalidad y la aplicabilidad real".Tabla de urgencia para quemar calor�asLos cl�sicos nunca fallanEl entrenador personal Mart�n Giacchetta se declara "fan�tico de lo cl�sico" y reivindica "los ejercicios de siempre como la base de cualquier rutina".Mart�n Giacchetta, entrenador personal, nos ense�a c�mo hacer flexiones en tres nivelesSus imprescindibles son:1. Sentadillas :"Las 'reinas' del tren inferior por su capacidad para activar grandes grupos musculares, mejorar la movilidad y quemar calor�as".2. Flexiones: "Un ejercicio global que fortalece pecho, hombros y tr�ceps, con m�ltiples variantes".3. Dominadas (o falsas dominadas): "Esenciales para fortalecer la espalda y equilibrar el tren superior, con opciones adaptadas a distintos niveles".4. Zancadas "Imprescindibles para trabajar fuerza unilateral, equilibrio y corregir asimetr�as".Giacchetta pone en valor el hecho de que "todos estos ejercicios pueden hacerse en cualquier lugar, lo que los convierte en herramientas ideales para mantener la constancia".�Con qu� nos quedamos? Con sus matices, todos los expertos coinciden en lo esencial:1. Los ejercicios b�sicos siguen siendo los m�s eficaces.2. El entrenamiento con autocarga es suficiente para mantenerse en forma.3. La t�cnica es clave para evitar lesiones.4. La constancia marca la diferencia.Con una selecci�n inteligente de movimientos como sentadillas, zancadas, flexiones y planchas, siempre y cuando dominemos la t�cnica en la ejecuci�n, es posible construir una rutina completa sin necesidad de utilizar material. �A por ello!
