Para trabajar las piernas no hace falta realizar rutinas agotadoras. Los entrenadores se�alan que algunos ejercicios suaves pueden ser incluso m�s beneficiosos que los entrenamientos de alta intensidad a la hora de fortalecer la musculatura o mejorar la estabilidad. La clave est� en la constancia.
Adem�s, los ejercicios de bajo impacto son m�s respetuosos con las articulaciones y se adaptan a personas de cualquier edad. Aqu� tienes algunos de los m�s recomendados para conseguir unas piernas fuertes y �giles. Son muy sencillos y los puedes hacer en casa.Fortalece las piernas con la sentadilla con sillaLa sentadilla con silla es uno de los ejercicios m�s eficaces para fortalecer las piernas sin castigar las rodillas. "Se enfoca en trabajar los cu�driceps, los gl�teos y las pantorrillas", detallan desde el departamento de salud de la aseguradora Caser.El fisioterapeuta Jos� Mar�a Rodr�guez ense�a este ejercicio en el canal de YouTube de FREMAP. Col�cate de pie delante de una silla con las piernas ligeramente separadas y estira los brazos hacia delante. Despu�s, baja el cuerpo doblando las rodillas hasta que los gl�teos lleguen a tocar la silla y vuelve a subir impuls�ndote con los pies.El puente de gl�teos es m�s beneficioso que un entrenamiento de alta intensidadEn lugar de un entrenamiento de alta intensidad, tambi�n puedes trabajar las piernas con el puente de gl�teos. Adem�s de estos m�sculos, activa los isquiotibiales y la zona lumbar, ayudando as� a mejorar la postura y reducir molestias en la espalda baja.Como indican en el canal de YouTube de Fisioterapia Osfivel, para hacerlo tienes que tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas. Desde esa posici�n, sube los gl�teos hasta alinear rodillas, caderas y hombros. Aguanta unos segundos antes de regresar de nuevo a la posici�n inicial.Ejercicio suave de piernas: elevaci�n de talonesLa elevaci�n de talones es un ejercicio suave e ideal para las piernas. "Ayuda a fortalecer gemelos y mejorar la estabilidad del tobillo", apunta el traumat�logo �scar Ares.El doctor muestra c�mo se hace en su canal de YouTube. Col�cate de pie con las piernas separadas delante de un apoyo, pon las manos en este y levanta ambos talones lentamente hasta situarte de puntillas. Aguanta la posici�n y despu�s vuelve a bajar de forma controlada.Con el step-up conseguir�s unas piernas fuertesPara conseguir unas piernas fuertes tambi�n puedes practicar el step-up. Este ejercicio trabaja igualmente los gl�teos y mejora la coordinaci�n y la estabilidad, ya que reproduce un movimiento cotidiano como es subir escaleras.Necesitar�s un step o una plataforma baja, aunque tambi�n puedes hacerlo sobre un escal�n. Como se ve en este v�deo del canal de YouTube de Vitafit, el ejercicio consiste en subir y bajar de un escal�n alternando las piernas.Los entrenadores coinciden: la zancada est�tica es ideal para trabajar las piernas"Es un ejercicio muy �til para trabajar toda la musculatura de las piernas", dice el entrenador personal Javier Gim�nez sobre la zancada est�tica. Este ejercicio, conocido tambi�n como split, ayuda igualmente a mejorar el equilibrio y la estabilidad de las rodillas.El entrenador detalla c�mo se hace en su canal de YouTube. Coloca un pie delante y otro detr�s. Desde esa posici�n, flexiona las rodillas para bajar el cuerpo con la espalda recta y vuelve a subir despu�s.Practica el desplazamiento lateral para entrenar las piernasOtro ejercicio para entrenar las piernas es el desplazamiento lateral. Activa m�sculos que suelen olvidarse en las rutinas tradicionales, como los abductores y el gl�teo medio. Fortalecer esa zona ayuda a estabilizar la pelvis y prevenir molestias en caderas y rodillas.Puedes realizarlo con bandas el�sticas, como exponen en el canal de YouTube de Proet Ejercicio Terap�utico. Consiste en dar pasos laterales de manera controlada con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco erguido.El balanceo de piernas es un ejercicio f�cil de hacer y muy beneficiosoAdem�s de f�cil, el balanceo de piernas es un ejercicio muy beneficioso, ya que ayuda a mejorar la movilidad, la flexibilidad y la circulaci�n. Asimismo, reduce la sensaci�n de rigidez muscular.En el canal de YouTube de A10 Entrenamiento Personal puedes observar c�mo se hace. Col�cate de pie junto a una pared y balancea una pierna hacia delante y hacia atr�s. Despu�s, cambia de lado y repite el movimiento con la otra.Caminar, un ejercicio suave y efectivo de piernasAunque se suele subestimar, caminar sigue siendo uno de los ejercicios m�s efectivos para fortalecer las piernas. Es apto para todas las edades y tambi�n ayuda a controlar el peso. Depender� de la intensidad del paseo, pero si andas 30 minutos, "puedes quemar aproximadamente entre 150 y 400 calor�as", exponen los expertos del gimnasio online Bailonga.El fisioterapeuta Marcos Sacrist�n ofrece en su canal de YouTube una serie de consejos para caminar correctamente y evitar lesiones. Hay que se�alar que este ejercicio tiene muchos otros beneficios, como la mejora de la salud cardiovascular o la reducci�n del estr�s.
