Pasar muchas horas frente al ordenador, mirar constantemente el m�vil o mantener malas posturas puede acabar pasando factura a las cervicales. La tensi�n acumulada en esta zona provoca molestias que suelen afectar al descanso, al trabajo e incluso al estado de �nimo. Por ello, es importante ejercitarla. "Fortalecer las cervicales es esencial para prevenir dolores y mejorar la calidad de vida", recalcan desde el centro de fisioterapia Theram.
Existen algunos ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer las cervicales. Son muy sencillos y te ayudar�n a prevenir o reducir los dolores en el cuello. Aqu� te los presentamos.Con la retracci�n cervical lograr�s aliviar los doloresLa retracci�n cervical ayuda a corregir la postura y reducir la tensi�n acumulada en el cuello. "Est� especialmente indicada en todas aquellas personas que presenten un dolor de cuello asociado a p�rdida de fuerza o de control motor", explica la fisioterapeuta Amanda Hidalgo en el canal de YouTube de Cl�nica Physed.La experta muestra c�mo se hace. Hay que tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y meter la barbilla hacia dentro como sacando papada. Mant�n la posici�n tres segundos y vuelve a la posici�n inicial.Ejercicio para fortalecer las cervicales: flexi�n frontal isom�tricaOtro ejercicio adecuado para fortalecer las cervicales es la flexi�n frontal isom�trica. Permite trabajar la musculatura delantera del cuello sin necesidad de mover las articulaciones.Como se ve en este v�deo del canal de YouTube del Centro M�dico Alborea, hay que colocar primero las manos sobre la frente. A continuaci�n, empuja la cabeza hacia delante mientras haces resistencia para impedir el movimiento.Practica en casa la flexi�n lateral isom�trica para reducir el dolor cervicalLa flexi�n lateral isom�trica, que tambi�n puedes practicar en casa para reducir el dolor cervical, es un ejercicio muy parecido al anterior. En este caso, sirve para fortalecer los m�sculos laterales del cuello, responsables de mantener una buena estabilidad en la zona y evitar sobrecargas.En el canal de YouTube de Emotion training / Fisioterapia y Entrenamiento detallan c�mo hacerlo. Coloca una mano sobre el lateral de la cabeza e intenta inclinar el cuello hacia ese lado mientras haces resistencia para impedir el movimiento. Mant�n la tensi�n unos segundos y cambia al lado contrario.Di adi�s al dolor cervical con la rotaci�n de cuelloSeg�n el doctor Alfonso Vega, especialista en columna, la rotaci�n de cuello es "uno de los ejercicios m�s recomendados para que nuestras cervicales se mantengan en forma". Ayuda a mejorar la movilidad cervical y a liberar la tensi�n acumulada en los m�sculos. Adem�s, previene la sensaci�n de rigidez y los dolores.Para hacerlo, dirige la barbilla hacia un hombro girando el cuello hasta notar una sensaci�n de tirantez y aguanta 30 segundos, como indican en el canal de YouTube de la Sociedad Espa�ola de Reumatolog�a. Realiza despu�s el mismo movimiento hacia el otro lado.Elevaci�n de hombros, un ejercicio ideal para fortalecer las cervicalesLa tensi�n cervical tambi�n est� relacionada con la musculatura de los hombros y la parte superior de la espalda. Por eso, la elevaci�n de hombros es un ejercicio muy �til para fortalecer la zona, aliviando las molestias y mejorando la postura.Tendr�s que utilizar unas mancuernas para hacer este ejercicio, como exponen en el canal de YouTube de Proet Ejercicio Terap�utico. De pie con una mancuerna en cada mano, levanta los brazos por encima de la cabeza manteniendo las manos ligeramente delante de ti. A continuaci�n, vuelve a la posici�n inicial.Reduce los dolores en casa con la extensi�n cervical asistidaLa extensi�n cervical asistida es muy �til para mejorar la movilidad del cuello y fortalecer la musculatura posterior de las cervicales. Adem�s, ayuda a combatir la rigidez.El fisioterapeuta Marcos Sacrist�n cuenta en su canal de YouTube que puedes hacer este ejercicio con una toalla enrollada o un churro de piscina. Sentada, col�cate el elemento que elijas en la parte media baja del cuello. Tira hacia delante y hacia abajo con tus manos y, al mismo tiempo, extiende el cuello hacia atr�s. Aguanta unos segundos y regresa a la posici�n inicial.Las inclinaciones laterales de cuello son f�ciles de hacer y muy efectivas"Este ejercicio es ideal para aumentar la elasticidad de la musculatura cervical", dicen los expertos de la cl�nica Theram sobre las inclinaciones laterales de cuello. A�aden que tambi�n ayuda a liberar tensiones y mejora la movilidad en la zona.Para hacer este ejercicio, inclina la cabeza lentamente hacia un hombro ayud�ndote de una mano, como se observa en este v�deo del canal de YouTube de espaldaycuello.com. Mant�n la postura unos segundos y repite hacia el otro lado.Fortalece las cervicales con el ejercicio �ngeles de paredLos �ngeles de pared son un ejercicio muy completo, ya que no solo fortalecen las cervicales, sino tambi�n los hombros y la parte alta de la espalda. Adem�s, ayudan a corregir la postura.Como se�alan en el canal de YouTube de FisioOnline, consiste en colocarse de espaldas contra una pared con la espalda y la cabeza pegadas y los brazos ligeramente separados del cuerpo. Se trata de aguantar la posici�n. Puedes a�adir dificultad acercando las piernas a la pared.
