Las verduras congeladas arrastran un sambenito injusto y múltiple: hay quien dice que saben menos, que pierden vitaminas o que son un recurso perezoso. La realidad es que se ultracongelan a las pocas horas de recogerse, cuando el producto está en su mejor momento; conservan los nutrientes, duran meses en perfecto estado, no generan desperdicio alimentario y nos ahorran pelar, lavar y cortar (que muchas veces no es cuestión de vagancia, sino de practicidad y tiempo). Así que en junio el cajón del congelador sigue siendo un buen aliado, más allá de guardar el hielo para las bebidas.En El Comidista seguimos en nuestra militancia por mejorar la vida cocinil, en un formato compatible con el trabajo y el –también necesario y merecido, que no se nos olvide– tiempo de ocio. De la Fórmula Comidista pasamos a Póntelo fácil y desde hace unos meses intentamos cocinar una vez para conseguir tres comidas, que muchas veces funcionan como plato único. En marzo preparamos táperes completos, en mayo nos centramos en optimizar el presupuesto y en esta ocasión sacaremos todo el partido a la verdura congelada.Usaremos las tres variedades más vendidas en España –guisantes, judía verde, espinacas–, y otras dos que dan mucho juego: alcachofa troceada, y salteados de verduras para wok o braseadas. Las combinaremos con legumbres cocidas y otras conservas dignas, hortalizas frescas de temporada, huevos, lácteos y pescados o aves para conseguir cinco recetas base que se transforman en quince comidas. La mayoría son frías o templadas; dos calientes pero ligeras, y todas pensadas para comer bien sin liarse mucho.Como siempre, las cantidades son para unas 12 raciones por receta –tres comidas para cuatro; si en casa sois menos, basta con dividir los ingredientes a la mitad. Vuestro yo del jueves a las 21:30 os lo agradecerá.Guisantes con puerro y albahacaLos guisantes congelados son uno de los grandes inventos de la humanidad: conservan el verde brillante y la dulzura, y mantienen la textura siempre que no los sobrecuezas (exactamente igual que los frescos). En esta receta los cocinamos solo unos minutos para que mantengan ese punto vivo, y a partir de ahí preparamos una crema fría –o no–, un plato ligero para tomar a temperatura ambiente, y una ensalada de cuscús ideal para táper.Pela y pica un par de puerros grandes –la parte blanca y verde clara, guarda el resto para un caldo– y dos cebollas medianas. Póchalos a fuego suave-medio en una olla amplia con un buen chorro de aceite de oliva y una pizca de sal, hasta que estén transparentes y dulces, unos diez minutos. Añade tres dientes de ajo picados, dale un par de vueltas y suma dos kilos de guisantes congelados directamente (sin descongelar). Ponle un litro de caldo de verduras o agua, lleva a ebullición, remueve y cocina cuatro o cinco minutos –no más, para que no pierdan el verde–, tapados para generar vapor y removiendo un par de veces en el proceso. Añade un puñado de hojas de albahaca picadas y ya está lista la base.Separa aproximadamente dos tercios de los guisantes y el sofrito puerro escurridos y reserva. Tritura lo que queda en la olla con el líquido restante, dos yogures griegos o yogur vegetal sin azúcar, ralladura y zumo de limón y un chorrito de aceite de oliva virgen extra, hasta conseguir una crema fina. Enfría en la nevera al menos un par de horas: ganará mucho cuerpo y sabor. Para la primera comida, sirve la crema fría, tibia o caliente con un huevo escalfado encima por ración, picatostes, más albahaca fresca si quieres si quieres y un hilo final de aceite y pimienta recién molida. Para la segunda, mezcla la mitad de los guisantes y puerro reservados cuando ya estén a temperatura ambiente con queso fresco, tomates cherry, un poco más de aceite, pimienta, un puñado de aceitunas y unas alcaparras o pepinillos picados. Para la tercera, hidrata 150 gramos de cuscús fino con su mismo volumen de agua caliente y un poco de sal, déjalo reposar tapado cinco minutos, suéltalo con un tenedor y mézclalo con el resto de los guisantes, queso feta desmigado, pepino en dados pequeños, más albahaca picada y una vinagreta de limón y aceite de oliva. Aguanta perfectamente dos días en la nevera.Lista de la compraPara la receta base: 2 kg de guisantes congelados, 2 puerros grandes, 2 cebollas medianas, 3 dientes de ajo, 1 l de caldo de verduras o agua, 2 yogures griegos (o vegetal sin azúcar), 1 limón, un buen manojo de albahaca fresca, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Para la primera comida: 4 huevos, picatostes. Para la segunda: 300 g de queso fresco, 300 g de tomates cherry, alcaparras o pepinillos al gusto, aceitunas al gusto. Para la tercera: 150 g de cuscús fino, 200 g de queso feta, 1 pepino, más menta fresca, 1 limón y aceite de oliva.Judía verde en ensalada, con mejillones y salteada con butifarraLa judía verde pasada por agua hirviendo el tiempo justo y enfriada rápidamente con agua helada, mantiene el verde y queda con un punto crujiente que aguanta cualquier preparación, fría o caliente. La clave, de nuevo, es no pasarse. Pon a hervir abundante agua con sal en una olla grande y prepara un bol con agua muy fría. Cuando hierva, añade dos kilos de judía verde congelada –redonda o plana, como prefieras–, espera a que rompa el hervor de nuevo y cuécela entre tres (la redonda) y cinco minutos si es plana, justo hasta que esté al dente. Escura rápido y pásala inmediatamente al agua con hielo: este corte de cocción es lo que mantiene el color brillante y la textura. Cuando esté fría y bien escurrida de nuevo, vamos con los tres platos.Para la primera comida, monta una niçoise no canónica, pero muy rica, con uno de los tercios: judía verde, dos latas grandes de atún en aceite escurrido, cuatro huevos cocidos partidos por la mitad, un puñado de aceitunas negras tipo Kalamata, tomate cherry, cebolla morada en pluma fina y una vinagreta hecha con aceite de oliva, vinagre de Jerez, una cucharadita de mostaza de Dijon, un par de filetes de anchoa picados y pimienta. Aliña en el momento de servir para que las judías no pierdan textura.Para el segundo plato, sírvelas templadas con 600 gramos de patata cocida en dados –puedes hacerla en el microondas en unos siete minutos, aquí te contamos cómo–, dos latas de mejillones en escabeche con parte de su jugo, unas piparras troceadas y un chorro de su vinagre. Aceite de oliva por encima y listo: plato de los que mejoran al día siguiente.Para la tercera, pon una sartén grande a fuego fuerte con un poco de aceite y dora 250 gramos de champiñones laminados sin moverlos demasiado, hasta que cojan color. Saca, baja un poco el fuego y añade dos butifarras frescas troceadas hasta que estén bien hechas. Vuelve a poner los champiñones, añade un diente de ajo picado la judía verde restante y un chorrito de vino blanco. Deja que evapore un par de minutos, ajusta de sal y pimienta y remata con perejil picado.Lista de la compraPara la receta base, 2 kg de judía verde congelada (redonda, plana o mezcla), sal y aceite de oliva. Para la primera comida, 2 latas grandes de atún en aceite, 4 huevos, aceitunas negras al gusto, 300 g de tomate cherry, 1 cebolla morada, mostaza de Dijon, vinagre de Jerez, 2-3 filetes de anchoa y aceite de oliva. Para la segunda, 600 g de patata nueva, 2 latas de mejillones en escabeche, 1 frasco pequeño de piparras y aceite de oliva. Para la tercera, 2 butifarras frescas, 250 g de champiñones, 1 diente de ajo, un chorrito de vino blanco, perejil fresco, aceite de oliva, sal y pimienta.Borani de espinacas con yogur y menta en mezze, pasta fría y ensalada de judías blancasEl borani es una preparación persa que mezcla verdura con yogur, ajo y hierbas, refrescantes y perfecta para el verano. Lo haremos con espinacas descongeladas, que tienen la enorme ventaja de venir ya picadas y listas: solo hay que darles un hervor corto, escurrirlas a conciencia –paso innegociable– y mezclarlas con el resto. Pon dos kilos de espinacas congeladas en una cazuela, con un vaso de agua y tapadas. Deja que hiervan dos minutos y lleva a un colador grande, presionándolas con las manos o el dorso de una cuchara hasta sacar toda el agua posible: menguarán bastante, ninguna sorpresa en lo que se refiere a esta verdura. Mientras, pela y lamina cuatro o cinco dientes de ajo y dóralos despacio en una sartén pequeña con un buen chorro de aceite de oliva desde frío. A fuego muy suave, hasta que estén dorados y crujientes pero sin quemarse; reserva ajo y aceite por separado. En un bol grande, mezcla las espinacas bien escurridas y algo picadas si venían en trozos grandes, 500 gramos de yogur griego, el ajo frito, un buen puñado de menta fresca picada, la ralladura y el zumo de medio limón, sal y pimienta. Prueba y rectifica: tiene que saber fresco y con el ajo presente pero no invasivo.Para la primera comida, sirve un tercio del borani como mezze: extiéndelo en el centro de un plato hondo, aliña con el aceite de ajo reservado, esparce nueces troceadas o pistachos por encima y acompaña con pan de pita tostado y unas aceitunas. El plato perfecto para picotear cuando hacer calor.Para la segunda, cuece 350 gramos de pasta corta en abundante agua con sal al dente según las instrucciones del fabricante, escurre y enfríala con un chorrito de aceite para que no se pegue. Mézclala con la mitad del borani restante, unos tomates cortados y, si quieres, un poco más de menta. Un plato de pasta fría que tiene poco que envidiarle a cualquier ensaladilla.Para la tercera, escurre y enjuaga bien dos botes grandes de judías blancas cocidas y mézclalas con el último tercio del borani. Añade lechuga para una textura crujiente, cebolla morada en pluma muy fina, pepino en dados, aceitunas verdes y pasas. Si quieres hacerla para llevarla al trabajo, mezcla el borani una media hora antes de comerla para que no ablande lechuga y tomate.Lista de la compraPara la receta base: 2 kg de espinacas congeladas, 500 g de yogur griego, 4-5 dientes de ajo, un buen manojo de menta fresca, 1 limón, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Para la primera comida: pan de pita, nueces troceadas o pistachos, y aceitunas al gusto. Para la segunda: 350 g de pasta corta (fusilli, farfalle u orzo), unos 300-400 gramos de tomates y, opcional, más menta fresca. Para la tercera: 2 botes grandes de judías blancas cocidas, 1 lechuga o 4 cogollos, 1 cebolla morada, 1 pepino, aceitunas verdes y pasas al gusto.Alcachofas salteadas con ajo y limónLa alcachofa congelada y troceada es bastante más económica que los corazones enteros, te permite comer alcachofa en pleno mes de junio; y además bien dorada queda buenísima (si tienes freidora de aire, es un ingrediente perfecto para usarla). Esa base sirve para una crema untable, una ensalada de legumbres y un salteado de tapeo con gambas para untar pan o en tostada.Pon en una sartén amplia o cazuela un buen fondo de aceite de oliva y de seis a ocho dientes de ajo laminados. Llévalos a fuego suave desde frío para que se infusionen sin quemarse, retíralos cuando empiecen a estar dorados y reserva. Sube el fuego a medio-alto y añade 1,5 kilos de alcachofa troceada, descongeladas y escurridas. No las muevas demasiado durante los primeros minutos: déja que pierdan el agua y empiecen a dorarse por los lados. Cuando estén tostadas, devuelve el ajo, añade el zumo de un limón, una copa de vino blanco, sal y pimienta y deja que evapore unos minutos. Termina con perejil picado.Para la primera comida, tritura un tercio de las alcachofas con un bote grande de garbanzos cocidos escurridos (unos 400 gramos), dos cucharadas de tahini, el zumo de medio limón, un poco de ajo crudo, aceite de oliva, comino, sal y unas cucharadas de agua helada, hasta obtener un proto-hummus de alcachofa bien cremoso. Sirve con palitos de verdura para untar –zanahoria, pepino, apio, pimiento–, pan tostado o regañás.Para la segunda, enjuaga y escurre dos botes de lentejas cocidas, el segundo tercio de las alcachofas, tomate seco en aceite troceado, queso de cabra fresco desmigado, un puñado de rúcula o canónigos y una vinagreta de aceite, vinagre de manzana o Jerez y si quieres un puntito de miel. Para la tercera, calienta el resto de las alcachofas en una sartén con un poco de aceite. Añade 300 gramos de gambas o langostinos pelados –pueden ser descongelados–, un par de guindillas o una pizca de cayena y un chorrito de vino blanco o vermut hasta que las gambas estén rosadas y jugosas, dos o tres minutos como mucho. Sirve con pan para untar o sobre tostadas, y cena lista. Lista de la compraPara la receta base: 1,5 kg de alcachofas congeladas troceadas, 6-8 dientes de ajo, 1 limón, unos 100 ml de vino blanco, perejil fresco, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Para la primera comida: 1 bote grande de garbanzos cocidos (unos 400 g escurridos), 2 cucharadas de tahini, ajo al gusto, ½ limón, comino, y crudités o pan tostado/regañás al gusto (zanahoria, pepino, apio, pimiento). Para la segunda, 2 botes de lentejas cocidas, tomate seco en aceite, queso de cabra fresco, un puñado de rúcula o canónigos, vinagre de manzana o de Jerez y, opcional, miel. Para la tercera: 300 g de gambas o langostinos pelados, 1-2 guindillas o cayena al gusto, un chorrito de vino blanco o vermut, y pan de hogaza o barra para untar o hacer tostadas.Fideos con salteado de verduras al estilo asiáticoLas bolsas de salteado de verduras congeladas tipo wok son un salvacenas casi igual de rápido que pedir comida a domicilio. También las hay braseadas, con las que puedes hacer algo parecido en versión mediterránea, cambiando los fideos por arroz integral y el aliño oriental por uno de hierbas provenzales. La clave está en saltearlos a fuego muy alto, en una sartén o wok bien caliente, en dos tandas si es necesario, sin descongelar antes. En esta receta los usamos como base para tres platos de inspiración asiática, todos pensados para tomarse fríos o templados.Pon una sartén grande o un wok a fuego fuerte con un par de cucharadas de aceite suave de oliva o girasol. Cuando esté bien caliente, añade una cucharada de jengibre fresco rallado y dos dientes de ajo picados, dales diez segundos y pon 750 gramos de salteado de verduras congelado. Saltea sin parar de mover durante cinco o seis minutos, hasta que las verduras estén tiernas pero todavía con punto. Añade fuera del fuego un chorrito de salsa de soja, sésamo, vinagre de manzana o arroz. Mezcla bien, pasa a un bol y repite el proceso con otros 750 gramos, Mientras, cuece 500 gramos de fideos soba o de arroz siguiendo las instrucciones del paquete (suelen ser cuatro o cinco minutos en agua hirviendo). Escúrrelos y pásalos por agua fría para cortar la cocción y que no se peguen. Mezcla los fideos con todas las verduras salteadas y un poco más de aceite de sésamo. Esta es la base común a los tres tuneos. Para la primera comida, corta 400 gramos de tofu firme en dados, sécalo bien con papel de cocina y márcalos en una sartén con aceite hasta que estén dorados por todos los lados. Mezcla con un tercio de los fideos y verduras, cilantro fresco picado, cacahuetes tostados troceados y, si quieres, sriracha y un gajo de lima en el momento de servir.Para la segunda, desmiga 300 gramos de pollo asado o a la plancha y mézclalo con otro tercio, cebolleta picada, más sésamo y más vinagre. Para la tercera, monta un bol con el último tercio en cuencos individuales, añade aguacate en láminas, zanahoria rallada, cebolleta en rodajas finas, más semillas de sésamo y caldo frío de verduras. Lista de la compraPara la receta base: 1,5 kg de salteado de verduras congelado tipo wok, 4 dientes de ajo, 2 cucharadas de jengibre fresco rallado, 500 g de fideos soba o de arroz, salsa de soja, sésamo, vinagre de manzana o de arroz, aceite suave de oliva o girasol y sal. Para la primera comida: 400 g de tofu firme, cilantro fresco, cacahuetes tostados, y opcional sriracha y una lima. Para la segunda: 300 gramos de pollo asado o a la plancha, cebolleta, más sésamo y más vinagre. Para la tercera: 2 aguacates, 4 zanahorias, 1 cebolleta , sésamo y un litro de caldo frío de verduras.Sigue a El Comidista en Youtube