ErklärtDas ideale Abendessen sollte leicht sein und doch lange sättigen. So gelingt esDas Abendessen ist für viele die üppigste Mahlzeit des Tages. Aus medizinischer Sicht ist das nicht sinnvoll. Wie es besser geht, was abends auf dem Teller landen sollte und wie das unseren Schlaf beeinflusst.Nina Himmer27.05.2026, 05.30 Uhr4 LeseminutenIllustration Simon Tanner / NZZLeserfrage: Mich würde interessieren, was das ideale Abendessen ist. Am Abend bin ich nicht sehr hungrig und weiss nicht, was ich essen möchte. Wenn es aber zu wenig ist, wache ich in der Nacht auf. Was halten Sie von Teigwaren und Rösti? Ich bin eine ältere Dame, sportlich und fit, aber mit einem etwas empfindlichen Magen.Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Das perfekte Abendessen soll lange sättigen, aber nicht zu schwer im Magen liegen. Sich einfach zubereiten lassen, aber reichlich Nährstoffe liefern. Lecker schmecken, aber gut bekömmlich sein. In der Theorie ist das einfach, im Alltag mitunter gar nicht so leicht umzusetzen. «Gerade abends neigen wir in unserer Gesellschaft dazu, zu viel zu essen – sei es, weil wir uns in grosser Runde treffen oder nach dem Abendessen noch snacken. Nicht aus Hunger, sondern aus Appetit», sagt der Ernährungsmediziner Carl Meissner.Wohl & Sein antwortetIn der Rubrik «Wohl & Sein antwortet» greifen wir Fragen aus der Leserschaft rund um Gesundheit und Ernährung auf. Schreiben Sie uns an [email protected].Bei älteren Menschen kann das Gegenteil der Fall sein, Hunger- und Durstgefühl nehmen im Alter oft ab. Sie essen dann vielleicht abends gar nichts mehr oder nur sehr wenig. Besser oder sogar ideal wäre laut Meissner: «Ein halber Teller Gemüse oder Salat, ein Viertel Teller Eiweiss, etwa aus Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Quark, Tofu oder magerem Fleisch, sowie ein Viertel Teller Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Kartoffeln, Vollkorn oder Hülsenfrüchten.» Wer es noch bekömmlicher machen will, wärmt dafür Kartoffeln vom Vortag auf, deren resistente Stärke besonders gut verträglich ist.Fisch und Kartoffeln oder Vollkornbrot und KäseMischt man den Teller nach dieser Faustregel, bleibt man aufgrund von Ballaststoffen, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten lange satt und muss nicht fürchten, nachts mit Magenknurren aufzuwachen. «Ein hervorragendes leichtes, aber sättigendes Abendessen ist zum Beispiel die Kombination aus Fisch und Kartoffeln oder Vollkornbrot mit Hüttenkäse», so der Mediziner.Um die Bekömmlichkeit gerade bei empfindlichen Menschen zu erhöhen, rät Meissner, die Zubereitung in den Blick zu nehmen. Gemüse etwa ist gedämpft, gegart oder püriert besonders gut verträglich. Fette sind zwar wichtig und gehören zu einer ausgewogenen Mahlzeit dazu. Gerade abends sollte man jedoch auf sehr deftige Speisen, fettige Saucen oder schwere Braten verzichten. Auch Rösti sollte mit Blick auf den Fettgehalt eher die Ausnahme sein.Empfehlenswerte Fettquellen seien Olivenöl, Nüsse, Samen oder Avocado – weil sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 lieferten. «Insbesondere ältere Menschen sollten zudem darauf achten, dass sie wirklich genug Proteine zu sich nehmen, um dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken», rät Meissner.In unserem Kulturkreis kommen hingegen aus Gründen der Zeitersparnis oft einfache Kohlenhydrate auf den Tisch, etwa Nudeln, Pizza oder Brot. Mit ein paar Kniffen kann man die Nährstoffbilanz solcher Mahlzeiten verbessern: Gegen Pasta am Abend spricht nichts – gesünder und sättigender wird sie, wenn man Nudeln aus Vollkorn wählt und sie mit reichlich Gemüse kombiniert. Auch bei Brot sollte man eine Vollkornvariante bevorzugen und mit Gemüse sowie Fisch oder Käse als Proteinquelle kombinieren.Wer Verdauungsprobleme oder einen empfindlichen Magen hat, kann überdies von einem Ernährungstagebuch profitieren. «So kann man herausfinden, ob bestimmte Lebensmittel wie scharfe Speisen, Zwiebeln oder grössere Mengen Rohkost am Abend regelmässig Probleme machen.» Abends generell eher ungünstig sind Alkohol, die bereits erwähnten sehr fettigen Speisen, stark gewürzte Gerichte und zuckerreiche Snacks. Sie verhindern, dass Körper und Stoffwechsel abends zur Ruhe kommen, können Sodbrennen und Unwohlsein fördern sowie das Einschlafen und die Schlafqualität beeinträchtigen. Als deutlich empfehlenswerter gelten deshalb Gemüse, Suppen, Kartoffeln, Quark, Eier und Fisch.Newsletter «Wohl & Sein»Vertiefen Sie Ihr Wissen über Ernährung, Gesundheit und Psychologie mit unserem Newsletter «Wohl & Sein». Jeden Donnerstag in Ihrem Posteingang.Zur AnmeldungMythen und Wahres rund ums AbendessenMan muss es aber auch nicht zu kompliziert gestalten. Viele Empfehlungen und Aussagen zum Abendessen entpuppen sich beim genaueren Hinsehen als Mythen. Etwa, dass Kohlenhydrate abends schneller auf die Hüften wanderten. «Es kommt auf die Gesamtbilanz der Kalorien des Tages an, nicht auf den Zeitpunkt, zu dem man sie verzehrt», stellt Meissner klar. Das gilt auch für Süssigkeiten – die bleiben zu jeder Tageszeit ungesund, wobei sich der Blutzuckeranstieg insbesondere am Abend tatsächlich ungünstig auf die Nachtruhe auswirken kann.Auch von strikten Ratschlägen wie jenem, nach 18 Uhr nichts mehr zu essen, hält er wenig. «Man muss sich nicht nach festen Uhrzeiten richten. Aber es hilft, zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen, um gut zu schlafen.»Und warum sollte man grosse Portionen und sehr deftiges Essen am Abend tatsächlich meiden? «Das wirkt sich ungünstig auf Blutzucker, Stoffwechsel und Nachtruhe aus», so der Mediziner. Dass in unserer Gesellschaft das Abendessen oft die üppigste Mahlzeit des Tages ist, ist aus medizinischer Sicht fragwürdig. Vor allem, wenn abends der grösste Teil der Kalorienaufnahme erfolgt. Die meisten Kalorien nimmt man besser früher am Tag zu sich – weil man die zugeführte Energie dann auch tatsächlich bei den vielen Aktivitäten nutzen kann, die ein Tag mit sich bringt.Sie haben auch eine Frage rund um Ernährung und Gesundheit? Schreiben Sie uns an [email protected].Passend zum Artikel