No todas las bebidas con cafeína contienen la misma cantidad ni producen necesariamente el mismo efecto. De hecho, algunas de las opciones que muchos consumidores perciben como más suaves pueden contener más cafeína que un espresso tradicional, que se suele asociar a una concentración muy alta de cafeína. “Existe la idea de que el espresso es el café más fuerte porque su sabor es intenso, pero una cosa es la intensidad y otra la cantidad de cafeína”, explica Rubén Sanz, especialista en café en Evoca Group, empresa fabricante de máquinas de café profesionales y de vending.La cantidad final de cafeína depende de múltiples factores: el método de extracción, el tamaño de la bebida, el tiempo que el agua permanece en contacto con el café, el tueste y, sobre todo, el tipo de grano utilizado. “La variedad robusta contiene aproximadamente el doble de cafeína que la arábica”, señala Sanz. Es decir, mientras un café de la variedad arábica, la más presente en cafeterías de especialidad y lugares donde se cuida su preparación, contiene entre un 0,8% y un 1,2% de cafeína, un café elaborado con robusta puede tener entre 1,8% y 2,5%.No es habitual encontrar cafés 100% robusta, ni en establecimientos donde no se presta especial atención a su elaboraciónSin embargo, no es habitual encontrar cafés elaborados íntegramente con robusta, ni siquiera en establecimientos donde no se presta especial atención a su elaboración. “Un café cien por cien robusta tendrían un sabor demasiado intenso, por eso la mayoría de los que sirven en los bares de toda la vida, dejando aparte los cafés de especialidad, son mezclas entre arábica y robusta”, señala Sanz.Aunque durante años el café ha arrastrado cierta mala fama, varios estudios de gran escala publicados en los últimos años han asociado su consumo moderado con una menor mortalidad general y un menor riesgo cardiovascular. Una investigación publicada en The New England Journal of Medicine, realizada sobre cientos de miles de personas, observó que quienes consumían café de forma habitual presentaban menos riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, respiratorias o diabetes. En una línea similar, datos del UK Biobank concluyeron que tomar entre dos y tres cafés al día se relacionaba con una mayor esperanza de vida y una menor riesgo cardiovascular.Para Monfulleda el consumo moderado de café puede formar parte perfectamente de una alimentación saludableBuena parte de estos beneficios podrían explicarse no solo por la cafeína, sino también por la presencia de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios como los polifenoles. Pero no solo eso, sino también porque el café desplaza el consumo de otras bebidas, según apunta la médico y nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself, en Barcelona. “Mientras te tomas un café no te estás tomando una cerveza o un refresco azucarado”, explica.En este sentido, Monfulleda insiste en que el consumo moderado de café puede formar parte perfectamente de una alimentación saludable, especialmente cuando sustituye otras bebidas menos recomendables y se acompaña de hábitos como dormir bien, hacer ejercicio y mantener una dieta equilibrada. Por su parte, Sanz recuerda que, en España, hasta un 70% del café que se consume se toma con leche o bebidas vegetales, cosa que también puede influir en la mejora de los marcadores de salud.Aunque las cifras pueden variar según el establecimiento y la preparación concreta, estos son algunos rangos aproximados de las bebidas más habituales, ordenadas de menos a más cafeína.1Té verdeEl té verde suele contener entre 20 y 45 miligramos de teína por una taza de unos 250 ml), bastante menos que la mayoría de cafés. Sin embargo, la concentración de teína siempre depende del tipo de infusión, el procesamiento y la procedencia de las hojas de té. Además de cafeína, el té contiene también L-Teanina, un aminoácido que ayuda a reducir el estrés y facilita la relajación.2Bebidas energéticasLa Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que una ingesta diaria de hasta 400 miligramos de cafeína no supone riesgos para la salud en adultos sanos, con excepción de las embarazadas. En el caso de las bebidas energéticas, este organismo recomienda no superar los 100 miligramos si no se quiere alterar la calidad del sueño, especialmente cuando se consumen al final del día. Una bebida energética puede situarse entre 80 y 160 miligramos por lata, especialmente en versiones “extra” que combinan cafeína con otros estimulantes como taurina o guaraná. Pese a que la cantidad de cafeína de una lata podría ser similar a la de un café espresso, la nutricionista Susana León recomienda no equipararlos, ya que presentan diferencias sustanciales. “Las bebidas energéticas llevan también azúcares, son una bomba a nivel metabólico y cuando se mezclan con alcohol este azúcar favorece que el alcohol penetre en la célula. Además, al llevar cafeína puede dar la sensación de no estar consumiendo alcohol y que, por tanto, se noten más tarde sus efectos y el consumo sea mayor”, alerta.3Café espressoEl espresso, pese a su fama de café potente, ronda habitualmente entre 60 y 80 miligramos por taza cuando es de la variedad arábica. Sanz insiste en que, fuera de las cafeterías de especialidad, la mayoría de consumidores desconoce qué tipo de variedad está tomando tanto en casa como en bares y cafeterías. Sin embargo, “basta fijarse en los sabores: los cafés fuertes, con cuerpo y amargos que se llevaban antes suelen ser mayoritariamente de robusta, mientras que en las cafeterías de especialidad se usa arábica, ya que las nuevas generaciones buscan sabores más suaves, con más matices”. Estos últimos, además, pueden llegar a contener hasta la mitad de cafeína que los elaborados con robusta.4Té matchaEl matcha se mueve en cifras similares a las del espresso (entre 60 y 70 miligramos) aunque la cafeína suele absorberse de forma más progresiva gracias a la presencia de L-teanina, que favorece la relajación sin provocar somnolencia.5Flat whiteSanz recuerda que algunas bebidas que muchos consideran más suaves, como el flat white, contienen más cafeína que un café solo tradicional. Concretamente el doble. “El flat white se prepara con doble shot de espresso, así que la cantidad de cafeína se duplica”, explica. Aunque la leche suavice la percepción del sabor y la intensidad, el aporte total de cafeína se sitúa entre los 120-160 mg por taza.6Café filtrado o americanoEl especialista en café también desmonta otra idea habitual: que los cafés más aguados contienen menos cafeína. “Ocurre justo lo contrario”, apunta. Bebidas como el americano o el filtrado incorporan más agua y su sabor resulta menos intenso, pero en realidad contienen más cantidad total de café y tiempos de extracción más largos, lo que aumenta la presencia final de cafeína en taza. Así pues, el café filtrado encabeza la lista de bebidas con más cafeína, con cifras que oscilan entre 150 y 200 miligramos por una taza grande.