Amarlas u odiarlas. No hay punto medio a la hora de hacer una plancha o abdominales isométricos. Se trata de un ejercicio simple y completo, que lleva poco tiempo y no necesita de ningún elemento extra, con el peso del cuerpo es suficiente. Una actividad ideal y de las más elegidas entre expertos y principiantes del deporte para fortalecer la zona del core, es decir: la zona media, los hombros, las piernas, el pecho y la espalda.“Lo que distingue a la isometría de otros ejercicios es que no implica movimientos. Se adopta una posición fija, los músculos se contraen y se genera un trabajo de fuerza sin movimiento articular”, explicó a LN Bienestar Diego Demarco, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento. Esta actividad implica una contracción muscular que se produce de forma interna que no es visible de manera externa.Hay infinitas variantes y formas de hacerlas, la tradicional y más conocida es apoyando los codos y las puntas de los pies sobre el piso y permanecer en esa posición durante 20 o 30 segundos, los más avanzados superan el minuto y en algunos casos lo alternan con movimientos de brazos y/o piernas para aumentar la dificultad.Se trata de una actividad de baja intensidad y muy completa a la vez. Realizarlas implica activar todo el cuerpo y no genera dolor ni molestias. “Hay que ubicarse boca abajo, poner el peso sobre los codos y las puntas de los pies. Elevar la cadera y mantener la postura recta”, dice Sebastián Petroni, preparador físico. No hay que olvidarse de cuidar la postura durante su ejecución: “Es necesario estar atentos para evitar arquear la espalda o levantar los glúteos. La cabeza debe estar en una posición relajada con la mirada puesta en el piso”, agrega Petroni.Los beneficios de las planchas son múltiples y variados:Para hacerlas no hay un momento en particular. Algunos las prefieren al principio de la rutina como parte de la entrada en calor, unos durante y otros al final. Valloni explica que cualquiera de las opciones son válidas ya que, la estructura de un entrenamiento no siempre es lineal. “Hay ejercicios que son convenientes hacer al principio como por ejemplo la movilidad articular porque sirve de entrada en calor, pero en este caso es relativo y depende del objetivo y dinámica de cada persona”, resalta.Pablo Pelegri, médico especialista en deporte reafirma la importancia que tiene incorporar las planchas a las rutinas y cuenta que en muchos casos, la gente deja de lado el trabajo abdominal durante el entrenamiento para darle prioridad a otras zonas del cuerpo, como las piernas o los brazos. “Noto un alto porcentaje de personas que no tienen noción de lo importante que es tener sólida la zona media. Las planchas isométricas son una herramienta esencial para principiantes, expertos y para recuperarse de lesiones”, reflexiona.De todas maneras, hay grupos que están exentos de esta práctica. “No se lo recomiendo a personas mayores, con problemas de espalda, de tensión articular y embarazadas”, sostiene Pelegri.Demarco brinda distintos ejemplos de planchas isométricas para todos los niveles y aclara: “Lo importante en el entrenamiento es ser paulatino, tener paciencia, respetar los tiempos del cuerpo y estar guiado. La clave está en ir de lo más simple a lo más complejo. Tiene que haber una progresión”.Se trata de la práctica clásica. Aquellos que tienen un nivel avanzado suelen agregar peso encima de la espalda para hacer el trabajo más complejo.En la plancha frontal o tradicional, los codos están apoyados en el piso shutterstock - ShutterstockEs una variante de la plancha frontal, ideal para los que recién arrancan porque no demanda complejidad.En la plancha alta las manos están apoyadas en el piso y los brazos en línea recta shutterstock - ShutterstockEs la elegida para trabajar la zona oblicua del abdomen.La plancha lateral trabaja la zona oblicua shutterstock - ShutterstockPara los curiosos y los que llevan tiempo entrenando, esta variación implica un desafío.Plancha invertida, una variante más compleja shutterstock - ShutterstockEsta alternativa también se suma a la lista de desafíos.La plancha con extensión de brazos y piernas implica coordinación shutterstock - ShutterstockEn esta variante se aumenta la complejidad del ejercicio ya que se incorpora el movimiento.La plancha con extensión de rodillas es una variante que implica movimiento shutterstock - ShutterstockBienestarFitnessSalud