Yo DonaCreadora del M�todo Neurofitness�, estas son sus recomendaciones para potenciar, recuperar y mantener las habilidades cognitivas como la memoria, la creatividad o la concentraci�n a lo largo de los a�osActualizado Viernes,
agosto
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Terapeuta ocupacional especializada en entrenamiento cerebral y creadora del M�todo Neurofitness�, Catalina Hoffman sostiene que "nuestro cerebro es vago, pero muy obediente y eso significa que actuar� y funcionar� en base a los est�mulos que decidamos darle. Si le ense�amos a trabajar bajo la ley del m�nimo esfuerzo, as� lo har�. Pero si conservamos y alimentamos la curiosidad y le obligamos a estudiar, aprender, investigar y aventurarse, seguir� nuestras instrucciones y cada vez le costar� menos".
Durante mucho tiempo hemos asumido que envejecer implica perder memoria y agilidad mental. �Es realmente inevitable o podemos llegar a la vejez con un cerebro activo y en forma?Esa creencia est� muy extendida y es un gran error. Salvo que exista alguna patolog�a, el cerebro es capaz de mantenerse activo y funcional hasta edades muy avanzadas. Lo que ocurre es que, con el paso del tiempo, el cerebro se va volviendo vago y necesita que, en el d�a a d�a, entrenemos sus habilidades y hagamos que siga trabajando y aprendiendo.�Por qu� algunas personas llegan a los 80 o 90 a�os con una gran lucidez mientras otras empiezan a notar un deterioro mucho antes? �Qu� marca la diferencia? Los h�bitos, absolutamente. Nuestro descanso, nuestra alimentaci�n, nuestra hidrataci�n, nuestra actividad f�sica y nuestra actividad mental marcan la diferencia. Es cierto que hay factores gen�ticos que influyen en c�mo se desarrolla y envejece nuestro cerebro, pero la epigen�tica tiene mucho m�s que decir en esta situaci�n. Cuando una persona llega a los 80 o los 90 a�os con una gran lucidez, generalmente es porque se trata de alguien que ha mantenido su mente activa, ha cuidado sus relaciones sociales, ha conservado la curiosidad y no ha dejado de probar y aprender cosas nuevas. Adem�s, este tipo de personas suele tener tambi�n buenos h�bitos de hidrataci�n, alimentaci�n, descanso y actividad f�sica.�Puede recuperarse la agilidad mental?Desde luego que s�. Nuestro cerebro siempre tiene la capacidad de mejorar, pero tenemos que obligarle a hacerlo. A partir de los 30 a�os, aproximadamente, entra en una fase de comodidad y tenemos que aprovechar que es muy obediente y hacer que salga de su zona de confort para ir, poco a poco, recuperando esa agilidad.Cuando empezamos a notar que olvidamos nombres, citas o palabras, �debemos preocuparnos o forma parte del envejecimiento normal?Lo que debemos hacer ah� es analizar qu� est� ocurriendo. �Han sido olvidos puntuales porque nuestra mente estaba en otra cosa? �O realmente son cosas que olvidamos y no entendemos por qu�? Los despistes puntuales y explicables no son preocupantes, pero cuando olvidamos cosas que s� deber�amos recordar o que forman parte del conocimiento que tenemos asentado, hay que ver qu� ocurre. Este tipo de olvidos pueden deberse al deterioro cognitivo o a situaciones m�s serias, como una enfermedad degenerativa y ah� debemos consultar con un profesional. Lo que debemos hacer ah� es analizar qu� est� ocurriendo. �Han sido olvidos puntuales porque nuestra mente estaba en otra cosa? �O realmente son cosas que olvidamos y no entendemos por qu�? Los despistes puntuales y explicables no son preocupantes, pero cuando olvidamos cosas que s� deber�amos recordar o que forman parte del conocimiento que tenemos asentado, hay que ver qu� ocurre. Este tipo de olvidos pueden deberse al deterioro cognitivo o a situaciones m�s serias, como una enfermedad degenerativa y ah� debemos consultar con un profesional.Y, llegados a ese punto, entonces. �es posible recuperar memoria o agilidad mental? �Hasta qu� punto el cerebro conserva su capacidad de cambiar y adaptarse con el paso de los a�os?Es totalmente posible, porque la capacidad de adaptaci�n y cambio del cerebro se mantiene toda la vida. Antes se pensaba que no, que llegada determinada edad no hab�a margen de mejora, pero ahora sabemos que la neuroplasticidad se conserva hasta la vejez y que, gracias a ella, podemos (y dir�a que hasta debemos) mantener a nuestro cerebro en constante cambio.Solemos pensar que la infancia y la adolescencia son las etapas en las que el cerebro aprende con m�s facilidad y que, despu�s, esa capacidad disminuye. Sin embargo, vemos cada vez m�s personas mayores que estudian un idioma, aprenden a tocar un instrumento o incluso empiezan una carrera universitaria. �Son casos excepcionales o todos tenemos esa capacidad si entrenamos el cerebro de la forma adecuada?Todos tenemos esa capacidad. Estas personas mayores que aprenden cosas nuevas son excepciones, s�, pero no por sus capacidades sino por sus decisiones. Por desgracia, durante mucho tiempo se ha pensado que la fase de aprendizaje es la de nuestros primeros a�os y que despu�s no tenemos esa capacidad de aprender. Y es verdad que nos puede costar m�s, pero no porque no podamos hacerlo, sino porque nuestro cerebro se ha vuelto m�s perezoso. Por eso, si entrenamos el cerebro, nos dejamos de mitos y nos damos la oportunidad, podemos hacer algo tan maravilloso como seguir aprendiendo y descubriendo el mundo hasta el �ltimo d�a de nuestra vida. Por suerte, cada vez son m�s las personas que se dan la oportunidad de hacerlo y que ya no ven la vejez como un periodo de decadencia y abandono, sino como una etapa de la vida en la que, por fin, tienen tiempo para hacer lo que quieran y est�n decididos a aprovecharlo�Qu� ocurre en nuestro cerebro cuando aprendemos algo nuevo, independientemente de la edad?- Cada vez que aprendemos algo nuevo nuestro cerebro modifica sus conexiones neuronales, fortalece las que ya existen y crea nuevas redes. Estos cambios son la base de la memoria, el aprendizaje y la adaptaci�n a nuevas experiencias y suceden a cualquier edad.�Cu�l es el mayor mito que seguimos creyendo sobre el cerebro y que le gustar�a desterrar de una vez por todas?Dir�a que hay dos: el primero es el de que solo usamos el 10% del cerebro. Eso no es cierto. Usamos todo el cerebro, pero la diferencia est� en c�mo lo hacemos, en si aprovechamos todo su potencial o dejamos que muchas de nuestras neuronas sean como esa persona que simplemente se sienta en el sof� a ver series sin pensar. El segundo mito que est� muy extendido es el de que el deterioro cognitivo es propio de la edad e inevitable. Esto tambi�n es falso. Nuestro deterioro cognitivo, al igual que ocurre con el deterioro f�sico, est� mucho m�s marcado por nuestros h�bitos de lo que podemos pensar. Hay cerebros que tienen muchos a�os y se mantienen j�venes y �giles y hay cerebros de 35 a�os con los que parece que cuesta hasta pensar. �La diferencia? Los h�bitos.�Cu�les son los h�bitos cotidianos que m�s perjudican nuestra salud cerebral y que muchas veces pasamos por alto?Hay varios, pero voy a centrarme en tres. El primero ser�a el uso sin control de las pantallas, especialmente cuando las usamos para 'matar el tiempo'. Esos ratos que nos ponemos a hacer 'scroll' por simple aburrimiento, son mal�simos porque, adem�s, el cerebro necesita aburrirse.Tambi�n perjudica mucho el h�bito de beber solo cuando tenemos sed. Nuestro cerebro necesita mucha hidrataci�n y si esperamos a tener sed para beber, ya vamos tarde. Adem�s, si calmamos esa sed con bebidas con alcohol, el error es doble.Por �ltimo, te dir�a que es un gran error no cuidar nuestro descanso como es debido. Dormir menos horas de las necesarias, usar pantallas poco antes de dormir o tener horarios de sue�o poco estables (un d�a me acuesto a las 10, otro d�a a las 12, al siguiente salgo y me acuesto de madrugada...) son h�bitos que da�an mucho a nuestro cerebro, que usa el sue�o para 'limpiarse'.Si tuviera que hacer un ranking de los grandes enemigos del cerebro, �cu�les ser�an los tres primeros?El primero ser�a la falta de actividad, tanto a nivel mental como f�sico. Esta falta de actividad reduce el flujo sangu�neo al cerebro y disminuye la producci�n de neurotransmisores que son claves para mantener y cuidar las neuronas. El segundo ser�a el mal descanso. Dormir poco y/o mal aumenta mucho el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas, porque impide que el cerebro pueda 'limpiarse' adecuadamente. El tercer enemigo ser�a el estr�s cr�nico. Y es que un estr�s prolongado mantiene elevados los niveles de cortisol, una hormona que, en exceso, puede perjudicar regiones cerebrales como el hipocampo, que es esencial para la memoria y el aprendizaje.�C�mo afectan nuestras emociones al funcionamiento del cerebro?Afectan much�simo. Hay que tener en cuenta que nuestras emociones llevan asociada la producci�n de determinadas sustancias en el cerebro. Cuando estamos felices, por ejemplo, liberamos dopamina y serotonina, pero cuando estamos agobiados o enfadados, se disparan el cortisol y la adrenalina. Ninguna de estas sustancias es da�ina 'per se', pero cuando se salen de control pueden da�ar las neuronas. Por eso, la identificaci�n y gesti�n de las emociones es clave para una buena salud cerebral.�El estr�s cr�nico, la ansiedad o la tristeza mantenida pueden acelerar el deterioro cognitivo?No es que puedan acelerarlo, es que lo aceleran. La evidencia cient�fica muestra que el estr�s cr�nico, la ansiedad persistente y la tristeza mantenida pueden acelerar el deterioro de algunas funciones cognitivas, como la memoria o la capacidad para concentrarse o tomar decisiones. Adem�s, hay que tener en cuenta que, en esas situaciones, tambi�n se tiende a tener peores h�bitos de cuidado a nivel general y eso influye en ese deterioro.Se habla mucho del efecto que tienen las pantallas en el cerebro infantil, pero menos de c�mo afectan al cerebro adulto. �Estamos entrenando nuestra capacidad de concentraci�n o, por el contrario, la estamos perdiendo con el uso constante del m�vil y las redes sociales? �Es posible revertir esos efectos si cambiamos algunos h�bitos digitales?Estamos perdiendo esa capacidad a pasos agigantados y es muy preocupante. De hecho, se est� dando una situaci�n parad�jica, y es que hay ni�os que est�n rechazando las pantallas porque ellos mismos est�n cansados de ver lo que esas pantallas han hecho en sus padres. Igualmente, tenemos a padres adictos a las pantallas y, al mismo tiempo, muy concienciados sobre el da�o que las pantallas hacen al cerebro de los ni�os. Y es que, como digo, el cerebro siempre est� aprendiendo, tanto para bien como para mal. Por desgracia, eso significa que el cerebro de la mayor�a deadultos ha aprendido a estar constantemente estimulado de forma pasiva, recibiendo 'chutes' de dopamina a trav�s de la pantalla. Lo bueno es que es posible revertir esos efectos cambiando nuestros h�bitos, aunque hay que reconocer que no es sencillo ni c�modo.�Qu� podemos hacer, en nuestro d�a a d�a, para mimar a nuestro cerebro?Precisamente, esa es la perspectiva: cada d�a. El cuidado del cerebro no es cuesti�n de darse un 'atrac�n' de buenos h�bitos un d�a, sino de dedicar unos pocos minutos diarios a estimular el cerebro y de tener en cuenta su salud y sus necesidades en nuestro d�a a d�a. �C�mo? Con una buena alimentaci�n, un buen descanso, actividad f�sica, socializaci�n de calidad, un uso responsable de las pantallas e introduciendo h�bitos como la meditaci�n o el entrenamiento cerebral en nuestra rutina.Cuando hablamos de cuidar el cerebro, muchas personas piensan autom�ticamente en hacer sudokus, crucigramas o juegos de memoria. �Es suficiente?No, no lo es. Hacer ese tipo de actividades est�n bien, pero el cerebro tiene muchas habilidades y �reas y hay que trabajar todas ellas. Si nos limitamos a uno o dos pasatiempos, estamos continuamente en nuestra zona de confort y trabajamos siempre lo mismo. Y un cerebro bien entrenado necesita retos reales y variados. Adem�s, el cuidado del cerebro engloba tanto entrenamiento como h�bitos diarios y gesti�n de emociones.�Qu� h�bitos tienen m�s evidencia cient�fica para mantener un cerebro sano a lo largo de la vida?Una de las conclusiones m�s s�lidas de la ciencia es que no existe un �nico h�bito para mantener un cerebro sano, sino que la clave est� en combinar varios, creando un estilo de vida saludable en su conjunto. Por ejemplo, ayuda mucho hacer ejercicio f�sico con regularidad, seguir una dieta mediterr�nea, dormir bien, controlar factores como la hipertensi�n, la diabetes y el colesterol, no fumar y evitar el alcohol. Ya a un nivel m�s puramente cerebral, meditar, mantenerse mentalmente activo aprendiendo cosas nuevas y cuidar las relaciones sociales son h�bitos clave.Y tuvi�ramos que elegir solo tres rutinas diarias para proteger nuestra salud cerebral, �cu�les ser�an?Si me tuviese que limitar a tres te dir�a: la meditaci�n, realizar ejercicios de entrenamiento cerebral durante unos 10 minutos diarios y el cuidado al m�ximo de la higiene del sue�o.Usted es la creadora del M�todo Neurofitness� . �En qu� consiste exactamente y qu� lo diferencia de otros programas de estimulaci�n cognitiva? El M�todo Neurofitness� es el resultado de m�s de 20 a�os de estudio e investigaci�n sobre el funcionamiento del cerebro. Es un protocolo que busca hacer sencillo y accesible el entrenamiento y el cuidado del cerebro. Lo que quiz� lo hace diferente es que no trabaja solo desde la faceta puramente cognitiva, sino que trata a la persona como un todo, entendiendo c�mo cerebro, emociones y cuerpo se relacionan e influyen entre s�.�A qui�n va dirigido? �Solo a personas mayores o cualquier persona puede beneficiarse de este entrenamiento cerebral? Me gusta decir que el M�todo Neurofitness� solo necesita dos cosas para ser aplicado: tener un cerebro y querer cuidarlo.Es un m�todo que es v�lido y beneficioso para cualquier persona, tenga la edad que tenga y sea cual sea su nivel de formaci�n. Muchas veces pensamos que este tipo de ejercicios o programas van dirigidos solo a personas mayores que ya empiezan a notar el deterioro cognitivo. Pero lo cierto es que el M�todo Neurofitness� no solo busca recuperar habilidades perdidas, sino tambi�n conservar las que ya se tiene y desarrollarlas al m�ximo. Y eso es posible a cualquier edad. Adem�s, tenemos que tener en cuenta que los 'achaques' del cerebro los notamos cuando ya lleva mucho tiempo deterior�ndose a nivel cognitivo. Por eso, empezar a cuidarlo y entrenarlo cuanto antes es clave para prevenir y ralentizar ese deterioro.Para terminar, si pudiera dar un �nico consejo para empezar hoy mismo a cuidar nuestro cerebro y llegar a la vejez con la mejor salud cognitiva posible, �cu�l ser�a?Ser�a este: esc�chate y obs�rvate. �Por qu�? Porque vivimos en un mundo tan acelerado y lleno de est�mulos que nos olvidamos de poner la atenci�n en nosotros mismos, en c�mo estamos y en lo que necesitamos. Y, solo cuando paramos y nos escuchamos sin prisas y sin juicio, somos capaces de ver c�mo estamos, preguntarnos c�mo queremos estar y empezar a entender qu� necesitamos para lograr eso que queremos. Y, desde ah�, desde ese autoconocimiento, es desde donde podemos empezar a trabajar.
