Actualizado Lunes,
agosto
10:32Cada vez que comemos, alimentamos a billones de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que habitan en nuestro intestino: la llamada microbiota. A�n sabemos poco sobre estas comunidades microbianas, pero es seguro que su estado de salud resulta esencial para nuestro bienestar. Son m�s de mil especies diferentes que, a lo largo de la evoluci�n, han asumido funciones clave para nuestra vida: completar la digesti�n, regular el metabolismo (glucemia, colesterol, triglic�ridos), controlar la inflamaci�n, modular el sistema inmunitario (evitando que est� demasiado aletargado o hiperactivo), garantizar la salud intestinal, defendernos de microorganismos pat�genos e incluso influir en la salud mental.Los microbios transforman los alimentos no digeridos en miles de hormonas, enzimas, vitaminas, �cidos org�nicos y neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que regulan el estado de �nimo, el placer, la motivaci�n, la felicidad, el apetito, el deseo sexual y el sue�o. Para funcionar bien, nuestro cuerpo necesita una gran variedad de microbios y un reparto equilibrado de las distintas especies. Cuanto m�s variada sea nuestra dieta, mayor ser� la diversidad microbiana en el intestino y mejor nuestra salud.Qu� comerSin embargo, tambi�n existen microbios y combinaciones de ellos que perjudican la salud. Los favorecen las dietas ricas en grasas saturadas (carnes rojas y l�cteos) y los alimentos ultraprocesados pobres en fibra y ricos en az�car, sal e ingredientes artificiales. La disbiosis (una escasa variedad microbiana con predominio de especies que provocan inflamaci�n, hinchaz�n abdominal, colitis, cistitis e infecciones por c�ndida) es una patolog�a de dimensiones pand�micas asociada a un mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, artritis reumatoide y otras dolencias autoinmunes.El alimento preferido de los microbios intestinales beneficiosos es la fibra vegetal (procedente de cereales integrales, legumbres, semillas oleaginosas, verduras y frutas):Celulosa: presente en el salvado de los cereales, legumbres, hortalizas de ra�z y la piel de la fruta.Pectinas: abundantes en manzanas y membrillos.Betaglucanos: presentes en cereales y hongos.Muc�lagos: que se encuentran en algas y semillas de lino.Galactooligosac�ridos: contenidos en las legumbres y la leche materna.Fructooligosac�ridos (inulina): muy presentes en el tupinambo y la ra�z de diente de le�n, pero tambi�n en alcachofas, puerros y cebollas, especialmente apreciados por las bifidobacterias.Tambi�n los almidones que llegan sin digerir al intestino grueso alimentan a las bacterias. Son los llamados almidones resistentes, presentes, por ejemplo, en la pasta de trigo duro y en alimentos feculentos como las patatas y los cereales tras enfriarse despu�s de la cocci�n.M�s hierbas silvestresDeterminadas cepas microbianas (lactobacilos, bifidobacterias, roseburia, lachnospira) transforman la fibra y los almidones resistentes en �cidos grasos de cadena corta (�cido ac�tico, propi�nico y but�rico). Estos compuestos reducen la inflamaci�n, acidifican el medio intestinal haci�ndolo inh�spito para g�rmenes pat�genos como la c�ndida o la Escherichia coli, mantienen �ntegra la mucosa intestinal para evitar el paso a la sangre de toxinas o alimentos incompletamente digeridos, y regulan tanto el apetito como la presi�n arterial. El �cido but�rico, adem�s, inhibe la proliferaci�n de c�lulas tumorales.Lamentablemente, durante el �ltimo siglo hemos aumentado el consumo de alimentos procesados que nuestros microbios no reconocen ni toleran. La agricultura industrial prioriza solo ciertas variedades de cereales, frutas y verduras por su rendimiento econ�mico, lo que ha reducido dr�sticamente la variedad de alimento disponible para nuestra microbiota. Adem�s, hemos dejado de consumir hierbas silvestres, alimento cotidiano de nuestros antepasados. Vale la pena recordar, las raras veces que asomen por la fruter�a, hortalizas como el tupinambo o la borraja, e incluso aprovechar el buen tiempo para recolectar diente de le�n en prados libres de pesticidas.Resulta igualmente �til potenciar el uso de especias, plantas medicinales, semillas y, sobre todo, alimentos fermentados: miso, k�fir (preferible al yogur), kimchi, kombucha, chucrut y otras verduras fermentadas.Ojo con los probi�ticosLa multimillonaria industria de los probi�ticos ofrece una amplia gama de productos con microorganismos potencialmente beneficiosos. Si bien pueden ser �tiles en ocasiones, a veces hacen m�s da�o que bien al aportar �nicamente unas pocas cepas que pueden desequilibrar la microbiota. Un estudio reciente constat� que administrar probi�ticos tras un tratamiento con antibi�ticos (aut�nticas armas de destrucci�n masiva para el intestino) retrasa la recuperaci�n de una microbiota equilibrada. Como alternativa para prevenir el da�o por antibi�ticos, ya se plantea extraer una muestra fecal antes del tratamiento para reintroducirla tras finalizarlo.Los alimentos fermentados son superiores a los suplementos probi�ticos porque aportan una mayor variedad microbiana y contienen adem�s prebi�ticos (el alimento de las bacterias) y postbi�ticos (las sustancias beneficiosas que estas producen). Por ello, los fermentados son m�s eficaces para aumentar la biodiversidad, reducir el estado inflamatorio y restablecer el equilibrio intestinal tras los f�rmacos. No estamos solos: recordemos a nuestras bacterias amigas cuando hagamos la compra y elijamos los alimentos que a ellas les gustan.
