FitnessEl yoga te puede ayudar a dormir bien. Aqu� te presentamos una rutina de s�lo 15 minutos que permite relajar el cuerpo y la mente, favoreciendo un descanso m�s profundo y reparador.Actualizado Mi�rcoles,

agosto

00:00Una mujer haciendo yoga.PEXELS

El estr�s, el uso excesivo de pantallas, las preocupaciones diarias o unos h�bitos poco saludables pueden dificultar que conciliemos el sue�o o que disfrutemos de un descanso reparador. Seg�n la Sociedad Espa�ola del Sue�o (SES), alrededor del 10% de los espa�oles padece insomnio cr�nico y entre el 20% y el 48% de la poblaci�n presenta dificultades para dormir.

Dormir mal hace que nos levantemos cansadas, que nos falte energ�a y que tengamos dificultad para concentrarnos durante el d�a. En este sentido, incorporar rutinas de relajaci�n antes de acostarse puede ayudar a combatir el insomnio. Una de las m�s recomendadas es el yoga.�Por qu� el yoga ayuda a dormir mejor?A diferencia de otras actividades f�sicas m�s intensas, el yoga puede favorecer un estado de calma y bienestar. "La combinaci�n de posturas suaves y respiraciones profundas act�a sobre el sistema nervioso parasimp�tico, lo que ayuda al cuerpo a relajarse y a crear el ambiente ideal para un descanso profundo y sin interrupciones", explican desde el estudio City Yoga.Adem�s, esta disciplina ayuda a liberar la tensi�n muscular acumulada en zonas como la espalda, el cuello y los hombros, donde solemos concentrar gran parte del estr�s diario. Por otra parte, fomenta la atenci�n plena o mindfulness, lo que contribuye a disminuir la tendencia a dar vueltas a los problemas o a anticipar preocupaciones, algo muy habitual cuando intentamos dormir.C�mo preparar tu rutina de yoga para dormir bienUna rutina de yoga puede marcar la diferencia a la hora de preparar el cuerpo y la mente para dormir. Eso s�, antes de realizarla es importante crear las condiciones para favorecer la relajaci�n. Sigue esta serie de consejos para convertir tu sesi�n nocturna en un aut�ntico ritual de descanso:Crea un ambiente perfecto: aten�a las luces de la habitaci�n, apaga los dispositivos electr�nicos y, si lo deseas, enciende unas velas.Mant�n tu espacio fresco y tranquilo: una temperatura moderada y la ausencia de ruidos favorecen tanto la pr�ctica como el sue�o posterior.Usa ropa c�moda y holgada: evita prendas ajustadas que puedan limitar los movimientos o generar incomodidad.Adi�s al insomnio: la rutina de yoga de 15 minutos que puedes hacer antes de dormirNo es necesario ser una experta en yoga ni contar con una gran condici�n f�sica para aprovecharte de los beneficios relajantes de una rutina para dormir. La clave es realizar los movimientos con atenci�n plena y acompa�arlos con una respiraci�n lenta y profunda.En uno de los v�deos de su canal de YouTube, la profesora de yoga Marina Buedo ense�a una rutina de yoga que puedes realizar antes de dormir. Es f�cil de hacer y te ayudar� a combatir el insomnio. Estos son los pasos:Si�ntate en posici�n de meditaci�n: mant�n la espalda erguida, la cabeza alineada con la columna y los hombros hacia atr�s y relajados. Realiza varias respiraciones profundas con los ojos cerrados liberando tensi�n acumulada con cada exhalaci�n.Lleva las manos a la parte trasera de la cabeza: entrelaza los dedos, abre los codos y expande la parte superior de la espalda mientras inhalas y levantas la cabeza. A continuaci�n, exhala llevando la barbilla hacia el pecho. Realiza varias repeticiones.Col�cate en posici�n de cuadrupedia: desde ah�, practica la posici�n del gato-vaca combin�ndola con movimientos circulares lentos con el cuerpo. Realiza la postura del ni�o o Balasana: debes arrodillarte en el suelo, sentarte sobre tus talones y extender los brazos hacia adelante mientras bajas el torso hacia el suelo.Vuelve a la posici�n de cuadrupedia: a continuaci�n, lleva las manos hacia delante, apoya la barbilla en el suelo y realiza varias repeticiones.Realiza la postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana: desde esta asana, eleva la pierna derecha y abre la cadera. Despu�s, baja la pierna, alinea la cadera y lleva la rodilla al pecho, aguantando varios segundos la posici�n.Entra en la postura estocada baja o Anjaneyasana: hazlo desde la posici�n anterior, llevando la pierna derecha hacia delante, colocando la rodilla izquierda en el suelo y elevando los brazos.Lleva las manos a los lados del pie derecho: despu�s, estira la pierna derecha y mant�n la posici�n durante unos segundos antes de entrar en la postura de la paloma o Eka Pada Rajakapotasana.Lleva el tronco hacia delante: coloca tu cabeza entre las manos y realiza varias repeticiones.Vuelve a la posici�n del perro boca abajo: posteriormente, repite los cuatro pasos anteriores, moviendo esta vez la pierna izquierda y finalizando de nuevo con la postura del perro boca abajo.Si�ntate sobre la esterilla: dobla las rodillas, eleva ligeramente las piernas y entra en la postura del barco o Navasana.T�mbate boca arriba: eleva las piernas hasta que formen un �ngulo de 90 grados con el tronco y aguanta la postura realizando varias respiraciones.Baja las piernas: junta las plantas de los pies abriendo las rodillas y aguanta la postura con los ojos cerrados, siendo consciente de tu respiraci�n.Vuelve a sentarte en posici�n de meditaci�n: permanece unos segundos con los ojos cerrados.YogaFitness