Az „egészséges táplálkozás" kifejezés sokak számára diétát, lemondást vagy bonyolult szabályrendszert jelent. Valójában ennél jóval tágabb fogalomról van szó: az egészséges étkezés az életmód alapú betegségmegelőzés egyik legfontosabb eszköze, amely segít fenntartani a szív- és érrendszer egészségét, csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos daganatok kockázatát, és hozzájárul a megfelelő testsúly megtartásához. A cél nem az, hogy „tökéletesen étkezzünk”, miközben semmi élvezetet nem találunk benne, hanem az, hogy hosszú távon fenntartható és élvezetes szokásokat alakítsunk ki – amelyek az évek során valóban védenek.Nehéz lehet szembesülni azzal, ha például úgy érezzük, hogy egészségesen étkezünk, ennek ellenére mégis hízunk vagy más (peri)menopauza tüneteink vannak. Ilyenkor érdemes felülvizsgálni az étkezési szokásainkat (is) és lépésről-lépésre újakat beépíteni.Mi történik a szervezetben a menopauza körül?A menopauza – vagyis az utolsó menstruációt követő 12 hónapos időszak vége – általában az 50-es évek elején következik be, de az azt megelőző perimenopauzális szakasz már a 40-es évek közepén elkezdődhet. (Van, akinél ez jóval korábban bekövetkezik.) Ennek az időszaknak a meghatározó jellemzője az ösztrogénszint fokozatos csökkenése, amely egész sor testi és lelki változást indít el.Az ösztrogén nemcsak a reproduktív rendszerre hat: részt vesz a csontanyagcserében, a szív- és érrendszer védelmében, a zsírszövet eloszlásában és a hangulatszabályozásban is. Amikor az ösztrogén szintje csökken, a csontok ásványianyag-tartalma gyorsabban fogy, a „jó" koleszterin aránya romolhat, a hasi tájékon zsír halmozódhat fel, az anyagcsere pedig lelassul. Mindez növeli a csontritkulás, a szív- és érrendszeri betegségek és a súlygyarapodás kockázatát – és mindhárom területen sokat számít, mit teszünk a tányérunkra.Mit tud a menopauza-barát étrend?A menopauza-barát táplálkozás nem egy különleges diéta, hanem egy olyan étrendi szemlélet, amelynek több egymást erősítő célja van egyszerre: védeni a csontokat, támogatni a szív- és érrendszert, segíteni a testsúlykontrollt, stabilizálni a vércukorszintet és akár enyhíteni egyes menopauzás tüneteket, például a hangulatváltozásokat. Ugyanakkor fontos tudni: az étrend sokat tehet, de nem old meg mindent önmagában.Mire érdemes figyelni? – A legfontosabb étrendi ajánlásokA mediterrán étrend mint kiindulópontA menopauzát átélő nők körében a legtöbbet vizsgált és leginkább ajánlott étrendi modell a mediterrán étrend. Lényege a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és halak magas aránya, az olívaolaj elsődleges zsírforrásként való használata, valamint a vörös hús és a feldolgozott élelmiszerek visszaszorítása. Vizsgálatok szerint ez az étrend kedvező hatással van a vérnyomásra, a koleszterinszintre, a trigliceridekre és a hangulati tünetekre is – ami a menopauza körüli időszakban különösen értékes.Kalcium, D-vitamin – a csontok védelméértA csontritkulás megelőzése az egyik legfontosabb ok, amiért az étrendet érdemes tudatosan alakítani a változókor körül. Az ösztrogén csökkenésével a csontsűrűség is csökken – de ez a folyamat lassítható. Az 50 év feletti nőknek napi 1000–1500 mg kalciumbevitel ajánlott, amelynek legjobb forrásai a tejtermékek (joghurt, kemény sajtok, kefir), az olajos magvak, a mák és a zöldleveles zöldségek. A kalcium azonban csak D-vitaminnal tud megfelelően felszívódni, ezért annak pótlásáról is gondoskodni kell – elsősorban zsíros halakból, tojássárgájából. A sötétebb évszakokban orvosi javaslat alapján érdemes D-vitamin-pótlást alkalmazni.Természetes növényi szövetségesekA fitoösztrogének olyan természetes növényi vegyületek, amelyek enyhe ösztrogénszerű hatást fejtenek ki a szervezetben. Megtalálhatók például a szójában és szójatermékekben, a hüvelyesekben, de kisebb mennyiségben előfordulnak a brokkoliban, sárgarépában, kávéban és teában is. Rendszeres fogyasztásuk mérsékelheti a hőhullámokat, és támogatja a hormonális egyensúlyt, bár a hatás mértéke egyénenként változó, és az eredmények megerősítéséhez további kutatások szükségesek.Omega-3 zsírsavak – a szívért és a hangulatértA tengeri halakban (lazac, makréla, szardínia), diófélékben és lenmagban bőségesen megtalálható omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásuk révén segítenek megóvni a szív- és érrendszert, ami a menopauza időszakában különösen fontos. Emellett szerepük lehet a hangulat stabilizálásában és a bőr egészségének megőrzésében is.Amit érdemes visszaszorítaniA finomított szénhidrátok, a hozzáadott cukrok és az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentése segít stabilizálni a vércukorszintet – ami a menopauza körül különösen ingadozhat, fokozva a fáradtságot és a hangulatváltozásokat. Ide tartoznak például a fehér kenyér, a cukros péksütemények, az édességek, az üdítők és gyümölcslevek, a chipsek, a készételek és a feldolgozott felvágottak — vagyis mindaz, ami gyorsan emeli a vércukorszintet, de kevés valódi tápanyagot nyújt cserébe. Az alkohol és a koffein mértékletes fogyasztása szintén javasolt, mivel mindkettő kiválthatja vagy erősítheti a hőhullámokat és az alvászavarokat.Az étrend mellé: tünetenyhítés is szükséges lehetBármennyire is alapos és tudatos az étrend, a menopauza tünetei – a változókor akár 34-nél is több tünettel járhat – sokszor olyan intenzitásúak, hogy életmódbeli változtatásokkal önmagukban nehéz kezelni őket. Ilyenkor érdemes lehet szakemberrel egyeztetni a természetes eredetű, növényi alapú, biztonságos és ellenőrzött forrásból származó, hormonmentes lehetőségekről is. Egyes gyógynövénykivonatok a változókorhoz társuló hőhullámok, alvászavarok vagy hangulati ingadozások enyhítésében is szerepet kaphatnak, ezáltal segíthetik, hogy az életmódváltás könnyebben fenntartható legyen. Amennyiben a tünetek súlyosbodnak, orvosi kivizsgálás és – szükség esetén – felügyelet melletti hormonpótló kezelés is szóba jöhet. A döntést minden esetben érdemes nőgyógyásszal együtt meghozni.A menopauza nem betegség, hanem életszakasz – és mint minden életszakasznak, ennek is megvannak a maga igényei. Az étrend tudatos alakítása az egyik leghasznosabb dolog, amit ebben az időben önmagunkért tehetünk. Az oldalon elhelyezett tartalom a Remifemin Plus forgalmazója, a Phytotec Hungária Bt. közreműködésével jött létre, előállításában és szerkesztésében a hvg.hu szerkesztősége nem vett részt.