No es s�lo una tendencia de m�rketing para vender m�s productos. "La prote�na y la fibra son, probablemente, los dos nutrientes que mejor representan las preocupaciones actuales de la sociedad", explica la nutricionista y farmac�utica Paula Mart�n Clares. En Espa�a seguimos consumiendo menos fibra de la recomendada (de 25 a 35 gramos al d�a seg�n autoridades sanitarias como la OMS y EFSA) y muchas personas concentran casi toda la prote�na en la comida y la cena. De ah� que darse una vuelta por el s�per signifique encontrarse con el reclamo "alto en prote�na" o "rico en fibra", del mismo modo que antes era "sin grasa ni az�cares a�adidos" o light.
"Las modas cambian, pero el mecanismo comercial es exactamente el mismo. Sin embargo, un alimento no es saludable porque le a�adan prote�na o fibra, sino cuando su calidad nutricional es buena sin que se tenga que imprimir en la etiqueta", asegura Mart�n Clares, autora de Tu cerebro tambi�n come (Zenith). La nutricionista observa con preocupaci�n c�mo hay personas comparando dos chocolatinas porque una tiene tres gramos m�s de prote�na, mientras siguen sin incluir legumbres, fruta o verduras en su alimentaci�n habitual.La realidad de los 'falsos amigos'"Es incre�ble la cantidad de falsos amigos que podemos encontrar en el supermercado. Productos que parecen saludables y no lo son", explica. Por no hablar del precio inflado en muchos de ellos. Como profesional, la experta tiene la sensaci�n de que hemos pasado de demonizar nutrientes a idolatrarlos. "Primero fueron las grasas, despu�s los hidratos, luego el az�car y ahora parece que todo tiene que llevar prote�na o fibra". Sin embargo, la nutrici�n lleva a�os profundizando en el contexto de la persona, en lugar de mirar alimentos aislados. "Una lenteja nunca ha necesitado un sello de alto en prote�na y fibra para ser una excelente elecci�n", asegura Mart�n, que considera especialmente interesante cuando se unen en la misma comida. Adem�s, las legumbres son baratas, comparadas con otros alimentos de la cesta de la compra. "Si tuviera que resumirlo en una frase dir�a que la prote�na construye y la fibra regula". Adem�s, mantiene a raya el hambre durante m�s tiempo.Prote�na y fibra en el desayunoAconseja la combinaci�n en el desayuno. "Es una forma muy sencilla de empezar el d�a favoreciendo la saciedad y la estabilidad energ�tica". Un ejemplo: yogur natural o k�fir con copos de avena, frutos rojos, semillas de ch�a y un pu�ado de almendras. O una tostada integral con hummus, tomate y huevo. "Un buen desayuno no es el que te llena media hora, sino el que hace que no necesites buscar un tentempi� dos horas despu�s", asevera.De esta manera todo son beneficios. La prote�na es el nutriente que m�s contribuye a mantener la sensaci�n de saciedad y la fibra retrasa el vaciado del est�mago y hace que los hidratos de carbono se absorban m�s lentamente, profundiza: "El resultado es una curva de energ�a mucho m�s estable y menos probabilidades de llegar a media ma�ana con hambre. Incluso ayuda a una mejor la ingesta a lo largo del d�a. Para m� el desayuno es una oportunidad". Eso s�, tampoco convertir�a este mensaje en un dogma. "Si alguien no desayuna porque no tiene hambre o practica ayuno intermitente bien planificado, no pasa absolutamente nada. Lo importante no es desayunar prote�na y fibra por obligaci�n, sino que, cuando desayunemos, sea una comida que realmente nos aporte nutrientes y no solo calor�as r�pidas".Alimentos con el combo idealLa prote�na se ha convertido en protagonista porque vivimos m�s a�os y cada vez somos m�s conscientes de que envejecer bien depende, en gran medida, de conservar la masa muscular. Y cada vez entendemos mejor que la salud intestinal no consiste �nicamente en ir al ba�o todos los d�as. Sabemos que la microbiota participa en procesos relacionados con el metabolismo, la inmunidad e incluso la salud cardiovascular. Para eso necesitamos la fibra. Esta selecci�n de Mart�n Clares cubre ambos requerimientos.Semillas de ch�a. Tambi�n las de lino o calabaza, destaca la nutricionista Paula Mart�n Clares, que aconseja una cucharada diaria: "Son peque�as, pero nutricionalmente muy potentes. La ch�a y la linaza concentran mucha fibra, mientras que las de calabaza destacan por su prote�na y por minerales como zinc y magnesio". Algunas deben hidratarse antes de su consumo.Almendras. Ni de lejos compiten con una raci�n de legumbres, dice la nutricionista, pero ese pu�ado de almendras aporta el 12-14% de la fibra recomendada (25-30 g seg�n edad y sexo) y un 10-12% de la prote�na diaria de una persona adulta con necesidades est�ndar, aunque esto var�a mucho seg�n peso corporal y nivel de actividad.Cacahuetes. "Los frutos secos suelen asociarse a sus grasas saludables, pero olvidamos que tambi�n son una fuente notable de prote�na y fibra", asegura Mart�n Clares, que recomienda los cacahuetes porque aportan una cantidad de prote�na comparable a la de alimentos de origen animal. "Su textura obliga a masticar m�s, y eso influye en la saciedad".Cereales integrales. Si conservamos el grano completo del cereal, respetamos gran parte de su fibra, vitaminas, minerales y prote�na. "La avena y la quinoa sobresalen especialmente porque, adem�s de fibra, contienen una cantidad de prote�na superior a la mayor�a de cereales", dice Mart�n.Lentejas. Preguntada por un solo alimento que resuma lo que hoy buscamos en nutrici�n, la nutricionista no duda. "Pocos ingredientes logran reunir prote�na en cantidad interesante, mucha fibra e hidratos de carbono de digesti�n lenta, todo a la vez. De ah� que sigan siendo uno de los pilares de las dietas saludables". Garbanzos. Una raci�n est�ndar de garbanzos cocidos (unos 150-160 g, es decir, una taza o un buen plato de legumbre) cubre en torno al 35% de la fibra recomendada y un 20% de la prote�na diaria. "Tambi�n aportan hierro, folato y magnesio, tres micronutrientes que suelen ir asociados a las legumbres", afirma Paula Mart�n Clares, reforzando su apuesta.Cuando fibra y prote�na aparecen juntas en una comida, el beneficio no es solo sumar nutrientes. "Cambian el comportamiento de esa comida. Hacen que la digesti�n sea m�s lenta, evitan que estemos hambrientos y favorecen una respuesta metab�lica m�s estable", concluye Mart�n Clares. Todo son ventajas.
