Si aspiras a una longevidad con buena salud, es conveniente empezar a pensar en ello ya en la mediana edad, e incluso antes. En particular, la franja de edad que va de los 40 a los 60 a�os es crucial para prevenir enfermedades cr�nicas como las cerebrovasculares y cardiovasculares, la diabetes, el c�ncer o el deterioro cognitivo.Pero, �qu� hacer o qu� evitar en esta etapa para vivir mejor incluso pasados los a�os? Se lo hemos preguntado a Nicola Montano, presidente de la Sociedad Italiana de Medicina Interna (SIMI) y catedr�tico de medicina interna en la Universidad de Mil�n, y a Gianfranco Beltrami, especialista en Medicina del Deporte y Cardiolog�a, as� como vicepresidente nacional de la Federaci�n M�dico Deportiva Italiana.Hay una buena noticia para todos: "Nunca es demasiado tarde para la prevenci�n y los buenos h�bitos de vida, ni siquiera cuando ya se padece una patolog�a; pero cuanto antes se empiece, mejor", afirma el profesor Montano.Por qu� caminar es bueno (pero no basta)Seg�n la definici�n de la Organizaci�n Mundial de la Salud, por 'actividad f�sica' se entiende cualquier movimiento corporal producido por el sistema musculoesquel�tico que exija un consumo de energ�a superior al que tenemos en estado de reposo. Por tanto, se incluyen todas las actividades motoras habituales de la vida cotidiana, como caminar, subir escaleras, andar en bicicleta (o hacer bicicleta est�tica) y nadar.Pero, �por qu� es tan beneficiosa la actividad f�sica? Explica el profesor Beltrami: "Desencadena la secreci�n de prote�nas especiales producidas por los m�sculos, desconocidas hasta hace pocos a�os: algunas ayudan a mejorar la memoria, la atenci�n y el rendimiento a nivel mental (por lo que son �tiles para prevenir o retrasar enfermedades como el alzh�imer y el p�rkinson); otras sirven para reparar los m�sculos reactivando las c�lulas durmientes; y otras tienen un efecto antiinflamatorio, y sabemos que la inflamaci�n puede causar diversas enfermedades cr�nicas no transmisibles, desde cardiopat�as hasta demencia, pasando por el p�rkinson y el c�ncer".Actividad f�sica: beneficios para la longevidad"Para que la actividad f�sica aporte beneficios orientados tambi�n a la longevidad —contin�a el vicepresidente nacional de la Federaci�n M�dico Deportiva Italiana—, debe practicarse de tipo aer�bico —como caminar, correr, ir en bici o nadar—, lo que mejora la funci�n cardiovascular y respiratoria. Sin embargo, en esta etapa de la vida no es suficiente: a partir de los 40-50 a�os se empieza a perder masa muscular, por lo que resulta indispensable combinar la actividad aer�bica con la anaer�bica (intensa y de breve duraci�n), mediante ejercicios para fortalecer y tonificar los m�sculos. El equilibrio tambi�n debe entrenarse: existen estudios que documentan que las personas con poco equilibrio son las que fallecen antes. Asimismo, la elasticidad muscular es clave, por lo que conviene hacer estiramientos, a ser posible todos los d�as, aunque sea durante 5 o 10 minutos. Seg�n las indicaciones de las principales sociedades cient�ficas europeas y mundiales para personas sanas (tambi�n existen recomendaciones para quienes sufren patolog�as cr�nicas espec�ficas), la actividad aer�bica debe realizarse a diario, mientras que la anaer�bica ha de hacerse al menos media hora, dos veces por semana", recuerda Beltrami."Sucede que, entre los 40 y los 60 a�os, cuando el trabajo tiende a ser absorbente, incluso quienes siempre han practicado actividad f�sica de forma regular a menudo dejan de conseguirlo —interviene el profesor Montano—. Pero es necesario mantener este h�bito saludable en esta fase de la vida y, si no se dispone de tiempo para ir al gimnasio o a la piscina, por ejemplo, se puede ir a trabajar en bicicleta o bajarse del autob�s un par de paradas antes del destino y continuar a pie", aconseja el presidente de la SIMI.Dieta equilibrada y peso idealLa nutrici�n es otro pilar fundamental si se quiere llegar a edades avanzadas con buena salud, explican los expertos. "No solo es importante la cantidad (es mejor un desayuno abundante y cenar ligero), sino tambi�n la calidad de los alimentos que consumimos —subraya el profesor Montano—. Numerosos estudios que han comparado distintas dietas ponen de manifiesto que la mediterr�nea —a base de verduras, frutas, prote�nas principalmente vegetales (por ejemplo, legumbres y frutos secos), pescado, cereales y aceite de oliva— es superior a las dietas hiperproteicas o con un alto contenido en carbohidratos". Y representa un "escudo" protector frente a diversas enfermedades.En cambio, son "alimentos proinflamatorios que favorecen el envejecimiento los quesos curados, los embutidos, las carnes grasas, los fritos y los az�cares a�adidos", recuerda el profesor Beltrami. "Adem�s de alimentarse de forma correcta, evitando los productos ultraprocesados y aquellos que contienen colorantes, conservantes o az�cares a�adidos, para una longevidad saludable es fundamental mantener el peso ideal; en particular, la grasa abdominal es un factor de riesgo relevante para la salud, especialmente en lo que respecta a las enfermedades cardiovasculares", a�ade. Asimismo, explica Beltrami, "sabemos que la alimentaci�n es clave para la microbiota intestinal, por lo que hay que procurar ingerir alimentos que favorezcan a las bacterias 'buenas' del intestino; por ejemplo, se ha visto que las personas con obesidad presentan un porcentaje extremadamente alto de bacterias 'malas', las Firmicutes, debido a un exceso de az�cares".Sue�o regular Dormir al menos entre 7 y 8 horas por noche de forma regular es un "aliado" de la longevidad. "La falta de sue�o es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cr�nicas; en particular, existe una estrecha relaci�n entre la p�rdida de sue�o y el desarrollo de obesidad, enfermedades metab�licas e hipertensi�n —explica Montano—. Adem�s, de estudios recientes se desprende que la regularidad del sue�o es a�n m�s importante que su duraci�n, por lo que conviene irse a la cama cada noche a la misma hora".En la misma l�nea, Beltrami remarca: "La calidad del sue�o es fundamental porque, por ejemplo, si se duermen 8 o 9 horas pero se producen frecuentes despertares nocturnos, se duerme mal. Y quien duerme mal tiene mayor propensi�n a sufrir sarcopenia, es decir, la p�rdida de masa muscular, que puede ser causa de ca�das y alteraciones en la postura".Relaciones con amigos y familiaresLa soledad puede enfermarnos; en cambio, quien frecuenta a amigos y familiares corre menores riesgos. "Estudios cient�ficos publicados en los �ltimos a�os demuestran que las relaciones sociales representan otro pilar contra el envejecimiento: no solo involucran el �mbito afectivo, sino que tambi�n estimulan el cognitivo", explica el presidente de la Sociedad Italiana de Medicina Interna.Revisiones m�dicas"Entre los 40 y los 60 a�os debe realizarse al menos un reconocimiento m�dico completo, con mayor raz�n si se cuentan con antecedentes familiares de enfermedades cr�nicas —aconseja el profesor Montano—. El m�dico de familia evaluar� qu� pruebas llevar a cabo, tambi�n para determinar el perfil de riesgo del paciente y prescribir los tratamientos adecuados en caso de detectar, por ejemplo, patolog�as no diagnosticadas hasta ese momento".Por ejemplo, se�ala el profesor Beltrami, "un screening metab�lico puede servir para identificar de forma precoz valores alterados de glucemia o colesterol, del mismo modo que un an�lisis sencillo de PSA puede permitir el diagn�stico temprano de un c�ncer de pr�stata. Adem�s —recuerda Beltrami—, no debe descuidarse la salud dental para evitar que una infecci�n o inflamaci�n en la cavidad bucal pueda alcanzar el coraz�n u otros �rganos".Cribados oncol�gicosAsimismo, en este rango de edad se recomiendan los cribados oncol�gicos para la prevenci�n y el diagn�stico precoz del c�ncer de mama, de cuello uterino y de colon-recto Vacunaci�nVacunarse para prevenir ciertas enfermedades tambi�n puede ayudar a construir una longevidad m�s saludable. "Estudios recientes se�alan que la vacuna contra el herpes z�ster reduce adem�s el riesgo de demencia —explica el profesor Montano- Por otra parte, es aconsejable que las personas de entre 40 y 60 a�os se pongan tambi�n la vacuna antineumoc�cica y la de la gripe si padecen algunas patolog�as cr�nicas".Tres cosas que deben evitarse"Entre los 40 y los 60 a�os hay que evitar en la medida de lo posible tres cosas: el tabaco, el exceso de alcohol y el estr�s —aconseja el profesor Montano—. Si se fuma, hay que dejarlo por completo, sin fumar ni siquiera una o dos cigarrillos al d�a; asimismo, se debe reducir el consumo de alcohol, limit�ndose como m�ximo a una copa de vino al d�a. En cuanto al estr�s —puntualiza el presidente de la SIMI—, en esta etapa de la vida suele estar ligado en mayor medida al trabajo, sobre todo si no resulta gratificante: se puede intentar "compensarlo" con h�bitos positivos como los ya mencionados, es decir, comiendo de forma saludable, manteniendo una vida f�sicamente activa y cultivando relaciones sociales. Adem�s, otro consejo es desconectarse de los dispositivos digitales aunque sea un par de horas al d�a y cuidarse m�s a uno mismo, reservando momentos para las propias aficiones, como escuchar m�sica, ir al teatro, ver una pel�cula, dar un paseo con amigos o, si se prefiere, meditar. Relajarse es beneficioso para el cerebro porque reduce la actividad del sistema simp�tico a la vez que aumenta la del sistema vagal, mejorando as� las funciones de todos nuestros �rganos y tejidos", concluye Montano.