Ballaststoffe stehen zurzeit zu Unrecht im Schatten der gehypten Proteine. Patrick Graf Wir können sie nicht verdauen, und doch sind Ballaststoffe für einen gesunden Darm unentbehrlich. Salla Schmilewski, Expertin für klinische Ernährungsmedizin im Gesundheitsresort Lanserhof auf Sylt, erklärt, welche Ballaststoffe es gibt, wo sie drinstecken und was sie so gesund macht.Können wir zu Beginn klären: Was sind Ballaststoffe überhaupt?Ballaststoffe sind pflanzliche Fasern, die man wirklich nur in pflanzlichen Produkten findet. Die Pflanzenfasern quellen im Darmtrakt auf und dienen den guten Darmbakterien als Nahrungsquelle.Diese Ballaststoffe lösen sich also auf. Was sind denn unlösliche Ballaststoffe?Die unlöslichen Ballaststoffe finden wir vor allem in Hülsenfrüchten, in Getreide, teilweise auch in Gemüse und Obst. Sie haben die Eigenschaft, dass sie nicht so stark aufquellen, also gar nicht so viel Wasser binden. Sie sorgen aber trotzdem für ein gutes Stuhlvolumen, eine gute Darmentleerung und damit für einen regelmässigen Stuhlgang.Das heisst, wir können sie gar nicht verdauen?Genau. Wir haben keine Verdauungsenzyme, die imstande sind, Ballaststoffe aufzuspalten, so dass wir daraus keine Energie ziehen können. Es sind Faserstoffe, die für uns unverdaulich sind. Ein Teil wird von den Darmbakterien fermentiert, der übrige Teil mit dem Stuhl ausgeschieden.Zur Person Salla Schmilewski Dr. Salla Schmilewski ist Ökotrophologin (Ernährungswissenschafterin) und Expertin für klinische Ernährungsmedizin. Sie ist leitende Ernährungsberaterin am Gesundheitsresort Lanserhof Sylt. Ihr Fokus liegt auf präventiven Ernährungsformen und einer darmfreundlichen Ernährung. Ihr Credo: Mit Genuss satt werden! Im Zentrum ihrer Arbeit stehen nicht Verzicht, sondern eine möglichst hohe Nährstoffdichte und ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel.Einer breiten Öffentlichkeit wurde sie durch die NDR-Fernsehsendung «Die Ernährungs-Docs» bekannt. Dort zeigte sie als Expertin mit grosser Leidenschaft die Vorzüge des Intervallfastens und gezielter Ernährungsstrategien auf. Maximilian König Ballaststoffe tun dem Darm etwas Gutes. Aber wieso genau brauchen wir sie in der Ernährung?Sie haben unterschiedliche positive Effekte. Ballaststoffe sind gut für unseren Darm beziehungsweise sorgen für ein erhöhtes Stuhlvolumen. Wenn wir jetzt eine ballaststoffreiche Mahlzeit essen, zum Beispiel ein Müesli mit Haferkleie und ein bisschen Apfel, dann quellen diese Ballaststoffe teilweise schon im Magen auf und sorgen damit für eine lange Sättigung.Zudem steigt der Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten langsamer an und fällt auch langsamer wieder ab. Sie sind gut gegen Heisshunger, denn eine ballaststoffreiche Mahlzeit führt dazu, dass der Magen sich langsamer entleert und der Blutzucker nicht so stark ansteigt.Ballaststoffe sorgen also für eine lange Sättigung, einen guten Stuhlgang und flachen die Blutzuckerkurve ab. Antientzündlich ist ein wichtiger Begriff in der Ernährung. Helfen Ballaststoffe dabei mit?Wir wissen, dass Ballaststoffe antientzündlich wirken. Wir wissen auch, dass kurzkettige Fettsäuren entstehen, wenn Darmbakterien im Dickdarm unverdauliche Ballaststoffe fermentieren. Diese kurzkettigen Fettsäuren wirken wahnsinnig antientzündlich und stärken gleichzeitig unsere Darmbarriere.Das hilft noch bei anderem: Sie können den Cholesterinspiegel senken, die Magenentleerung verlangsamen, sind gut für den Blutzuckerspiegel und werden auch mit einem «Antidarmkrebseffekt» in Verbindung gebracht.Was meinen Sie mit «Antidarmkrebseffekt»?Wir haben eine sogenannte Darmbarriere, die aus mehreren Schichten besteht. Eine ganz wichtige Schicht ist die Schleimschicht. Dort sitzen auch Immunzellen. Diese Schleimschicht kann geschädigt sein. Dafür brauchen wir wieder diese kurzkettigen Fettsäuren, die die Darmbakterien bilden, wenn sie Ballaststoffe fermentieren. Sie stärken die Darmbarriere – und genau deshalb brauchen wir ausreichend Ballaststoffe.Proteine erleben einen riesigen Hype. Ist es auch problematisch, wenn man sich so auf die Proteine fokussiert und die Ballaststoffe dabei zu kurz kommen?Es kommt auf die Proteinquellen an. Wenn wir zu viele tierische Proteinquellen essen, dann kommen Ballaststoffe natürlich zu kurz. Ballaststoffe finden wir eben nur in pflanzlichen Lebensmitteln.Wenn wir aber darauf achten, dass ungefähr 70 Prozent unserer Lebensmittelauswahl pflanzlich sind, dann können wir eigentlich davon ausgehen, dass wir genug Ballaststoffe zu uns nehmen. Und wenn diese Regel eingehalten wird, dann ist eigentlich schon viel gewonnen. Rund 70 Prozent unserer Lebensmittel sollten pflanzlich sein, empfiehlt Salla Schmilewski. Getty Images Würden Sie sich so viel Aufmerksamkeit, wie sie Proteine zurzeit erleben, auch für Ballaststoffe wünschen?Es wäre schon cool für den Darm! Denn je mehr Ballaststoffe wir essen – ob Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Flohsamenschalen oder Haferkleie, dazu noch fermentierte Lebensmittel wie Kimchi oder Sauerkraut –, umso eher haben wir beides: Ballaststoffe als Nahrung für die guten Darmbakterien und gleichzeitig lebende Mikroorganismen aus den fermentierten Lebensmitteln. Das sind zwei Fliegen mit einer Klappe.Viele Menschen leiden unter Verstopfung, haben einen unregelmässigen Stuhlgang oder Blähungen. Das führen wir ganz oft auf zu wenig Ballaststoffe zurück, weil zu wenig Ballaststoffe zu einem harten Stuhl führen. Dann bleibt er zu lange im Darm, und das kann wiederum Erkrankungen fördern. Wir tun unserem Darm mit Ballaststoffen einfach etwas Gutes!Ein Hoch auf Ballaststoffe also. Aber wie beginnen?Man sollte vorsichtig beginnen. Man kann jetzt nicht von null auf hundert gehen, das führt sonst zu Blähungen.Viele Menschen kommen in eine Beratung und fangen zum Beispiel mit vielen Flohsamenschalen oder Akazienfasern an. Wenn man das von null auf hundert macht, sagen viele: «Ich vertrage Ballaststoffe nicht.» Ballaststoffe bekommen einen schlechten Ruf, sind aber tatsächlich einfach falsch eingesetzt.Was man machen sollte: immer in kleinen Mengen starten. Und manchmal sprechen wir – je nach Darmsituation – sogar von einer Messerspitze. Die Patienten fangen wirklich mit einer Messerspitze Akazienfasern an und steigern sich ganz langsam auf langfristig zwei Esslöffel am Tag.Je mehr unterschiedliche Ballaststoffe wir haben, desto besser ist das für den Darm und desto höher wird auch die Diversität im Darm. Flohsamenschalen oder Akazienfasern liefern wichtige Ballaststoffe. Getty Images Welche Lebensmittel haben denn besonders gute Ballaststoffe?Das sind immer Vollkornprodukte, immer Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse. Das ist die Basis der ganzen Ernährung, würde ich sagen. Dann haben wir noch Nüsse und Samen dazu – aber es ist eigentlich unser täglich Brot.Wenn wir jetzt ein Vollkornbrot haben, ein bisschen Hummus darauftun, dazu Gurke, Tomate und ein paar Sprossen – oder wir machen noch eine Bowl mit Beeren dazu –, dann haben wir schon ein ganz tolles, ballaststoffreiches Frühstück. Newsletter Die besten Artikel aus «NZZ Bellevue», einmal pro Woche von der Redaktion für Sie zusammengestellt.