Unsere lieben Mitbewohner: Was sie über das Mikrobiom im Darm wissen sollten, um gesund zu bleibenIn uns leben Billionen von Bakterien. Doch die falsche Mischung erhöht das Risiko für Übergewicht, Krebs und andere Krankheiten. Was ein gesundes Darm-Mikrobiom ausmacht und wie man es pflegen kann.Felicitas Witte16.07.2026, 10.46 Uhr9 LeseminutenUnser Darm ist voller Bakterien, Viren, Pilze.Annick Ramp / NZZMehr Sport treiben, abnehmen, mit dem Rauchen aufhören, weniger Fast Food essen: Es mangelt nicht an guten Ratschlägen, was man für die Gesundheit tun kann. Vergessen wird oft auf der Liste: das Darm-Mikrobiom, die Lebensgemeinschaft der Bakterien in den eigenen Verdauungsorganen, pflegen. Denn wer seinem Mikrobiom etwas Gutes tut, kann damit das Risiko für Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes, Autoimmunleiden und Alzheimer senken. Viele Produkte versprechen, das Mikrobiom zu stärken. Nicht alle halten die Versprechen. Und doch muss man nicht inaktiv bleiben.Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.InhaltsverzeichnisWas ist ein gesundes Mikrobiom? Was kennzeichnet ein ungesundes Darm-Mikrobiom und was kann es für Folgen haben?Können die Darmbakterien Gewichtsprobleme begünstigen?Kann man sein Mikrobiom testen lassen? Und lohnt sich das?Welchen Einfluss hat das Darm-Mikrobiom auf das Gehirn und die psychische Gesundheit?Was ist ein gesundes Mikrobiom? Es ist irgendwie eine eklige Vorstellung: In uns und auf uns leben Billionen von Bakterien, Viren, Pilzen und einzelligen Mikroorganismen wie Protozoen und Archaeen. Allein im Darm sind es bis zu 100 Billionen, das sind mehr Keime als Zellen im gesamten Körper. Aber auch Haut, Lunge, Harntrakt und Rachen sind dicht bevölkert. Alle Mikroorganismen, einschliesslich der Substanzen, die sie produzieren, nennt man das Mikrobiom.Im Darm wird die mikrobielle Lebensgemeinschaft auch als Darmflora bezeichnet. Wie in einer WG übernehmen die Bakterien dort vielfältige Aufgaben: Sie helfen etwa bei Verdauung und Stoffwechsel, stellen Vitamine her, trainieren das Abwehrsystem, schützen vor Krankheitserregern.Was ein gesundes Mikrobiom ausmacht, ist nicht genau definiert. Es gibt aber Hinweise: Eine hohe Diversität, also eine möglichst bunte Mischung verschiedener Bakterienarten, gilt zum Beispiel als förderlich für die Gesundheit. Ausserdem sollte das Verhältnis von ungesunden zu gesunden Bakterienarten möglichst günstig sein.Zu den gesunden Darmkeimen zählt beispielsweise ein Stamm der sogenannten Bacteroides-Bakterien. Die Mikroben produzieren eine Substanz, die das Immunsystem stärkt. Andere gesunde Bakterien zeichnet aus, dass sie helfen, Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette aufzuspalten, oder dass sie gesundheitsfördernde Substanzen wie Buttersäure herstellen.Ein gesundes Darm-Mikrobiom bleibt zudem über die Zeit mehr oder weniger stabil. Durch äussere Einflüsse – beispielsweise eine Einnahme von Antibiotika oder eine Ernährungsumstellung – wird es nur kurzfristig verändert.Was kennzeichnet ein ungesundes Darm-Mikrobiom und was kann es für Folgen haben?Mit dem Mikrobiom ist es wie in einer Grossfamilie: Kommen die falschen Leute zusammen, vertritt jemand extreme Ansichten oder redet einer nur Blödsinn, kippt die Stimmung und das Familienfest ist im Eimer. Das erlebt man auch bei der Darmflora. Studien weisen darauf hin, dass ein ungünstig verändertes Mikrobiom bestimmte Krankheiten wahrscheinlicher macht. Dazu gehören Übergewicht, Diabetes, Colitis ulcerosa und andere entzündliche Darmkrankheiten sowie neurologische und psychiatrische Erkrankungen wie Depressionen und Alzheimer.Ein solcher Zusammenhang wurde auch bei manchen Krebsarten beobachtet. «Man kann aber nicht sagen, wenn man die falsche Mikrobiom-Mischung im Darm hat, bekommt man automatisch Krebs», sagt Eran Elinav. Es müssten immer mehrere Faktoren zusammenkommen. Elinav ist Direktor der Abteilung für Mikrobiom und Krebs im Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg. Parallel erforscht er am Weizmann Institute of Science in Israel die Auswirkungen der Darmflora auf die menschliche Gesundheit. So könnten etwa Escherichia coli und Bacteroides fragilis eine Rolle bei der Entstehung von Darmtumoren spielen. «Hat jemand zu viel von diesen Keimen im Verdauungstrakt, ist durchaus vorstellbar, dass sie als ein Puzzlestein zur Krebsentstehung beitragen», sagt der Immunologe.Können die Darmbakterien Gewichtsprobleme begünstigen?Eine «falsche Mischung» der Darmflora begünstigt wahrscheinlich auch eine Gewichtszunahme. Forscher fanden bei Menschen mit Übergewicht eine andere Mikrobiom-Zusammensetzung als bei Normalgewichtigen. Sie war weniger vielfältig. Zudem fiel auf: «Gute» Bakterienarten wie Bifidobacterium, Bacteroides oder Faecalibacterium waren oft spärlicher vertreten, ungünstige wie Streptococcus, Escherichia-Arten oder Fusobacterium dafür umso reichlicher. Auch hier gibt es Hypothesen, warum eine solche Mischung Menschen dick machen könnte. So könnte es sein, dass manche Bakterien die Fettspeicherung in den Fettzellen und der Leber fördern. Die Darmwand könnte, so lautet eine andere Theorie, unter dem Einfluss ungünstiger Keime «durchlässiger» werden. Toxische Substanzen würden dadurch ins Blut gelangen und im Körper eine dauerhafte, milde Entzündung verursachen. Die wiederum behindert die Insulinwirkung, was zum Übergewicht beiträgt.Solche Zusammenhänge belegten aber nicht, dass die Darmkeime schuld am Übergewicht seien, sagt Matthias Blüher. Er leitet am Unispital Leipzig die Adipositas-Ambulanz für Erwachsene. «Die Frage ist, was ist Henne, was ist Ei», so der Endokrinologe. «Es könnte auch sein, dass die Betroffenen aus anderen Gründen zugenommen haben, sich ungesund ernährt haben und sich durch das ungesunde Essen ihr Mikrobiom verändert hat.» So gibt es bis jetzt auch keine Liste, mit welcher Keimmischung man schlank bleibt oder gar abnimmt.Kann man sein Mikrobiom testen lassen? Und lohnt sich das?Im Internet werden Dutzende Tests angeboten, die man bequem zu Hause machen kann. In der Regel entnimmt man mit dem vorgefertigten Kit eine Stuhlprobe und schickt sie zurück an das Labor. Nach rund zwei Wochen sind die Ergebnisse da. Basistests gibt es für 90 Franken, umfangreichere kosten mehrere hundert Franken. Durch die Basisversion erfährt man beispielsweise, wie vielfältig und gesund das eigene Mikrobiom ist. Beigelegt sind ausserdem personalisierte Ernährungstipps und eine Liste, welche Bakterien in welcher Menge im eigenen Darm hausen.Mit einem umfangreicheren Test für 200 Franken soll man lernen können, wie das eigene Mikrobiom mit Haut, Immunsystem oder anderen Körpersystemen interagiert. Oder Dinge erfahren wie: Beeinflussen die Keime das psychische Gleichgewicht, und wie wirken sie sich auf Parameter wie Blutzucker und Blutdruck aus?Ein noch teurerer Test für 450 Franken prüft nicht nur das Vorhandensein von Dutzenden Bakterien, Würmern, Viren, Pilzen und Parasiten. Er misst auch sogenannte Marker, die Auskunft über die Aktivität der Keime geben sollen. Dazu gehören pH-Wert, Stickstoff und Ammoniak. Der Internist Blüher sieht solche Tests kritisch. «Sie sind wissenschaftlich nicht geprüft, und die Resultate beruhen auf Hypothesen», sagt er. Man könne sich das Geld auch sparen: «Ich würde mir eher ein Abo fürs Fitnessstudio kaufen oder einen Ernährungscoach bezahlen, der mir hilft, die richtige Abnehmstrategie zu finden.»Zu einem ähnlichen Schluss kommt auch eine internationale Expertengruppe, die kürzlich eine Stellungnahme veröffentlicht hat. Ihr Fazit: Es gibt nicht genügend wissenschaftliche Belege, um Mikrobiom-Stuhltests zu empfehlen. Zudem mangele es an einheitlichen Regeln für deren Technik und Anwendung.Welchen Einfluss hat das Darm-Mikrobiom auf das Gehirn und die psychische Gesundheit?Die Keime im Darm beeinflussen die Hirnfunktion und unser Verhalten. Ein Mechanismus ist, dass sie gewisse Botenstoffe bilden, die dann wiederum Nervenzellen beeinflussen. Bei Menschen mit psychiatrischen Krankheiten haben Forscher Veränderungen der Darmflora gefunden, etwa ein Übermass oder ein Mangel an bestimmten Bakterien.Gregor Hasler, Chefarzt im Freiburger Netzwerk für psychische Gesundheit, untersucht den Zusammenhang zwischen Mikrobiom und Psyche. Er warnt vor voreiligen Schlüssen: «Solche Befunde bedeuten noch lange nicht, dass ein verändertes Mikrobiom psychisch krank macht.» Auch hier gibt es die Henne-Ei-Problematik: Es kann auch sein, dass sich Menschen mit psychischen Problemen anders ernähren, was sich wiederum auf die Keime in ihrem Darm auswirkt.So viel lässt sich zumindest sagen: Eine Ernährung mit viel Ballaststoffen, Obst, Gemüse und wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln fördert die Vielfalt des Mikrobioms. Und das kann sich wiederum positiv auf die Psyche auswirken. Konkrete Empfehlungen, wie man sich ernähren oder wie man seinen Lebensstil ändern sollte, um psychisch gesund zu bleiben, möchte Hasler aber noch keine geben. So weit sei die Wissenschaft noch nicht. Wie kann man sein Darm-Mikrobiom stärken?Leider existiert noch kein wissenschaftlich basiertes Kochbuch mit Rezepten, wie man sein Mikrobiom pflegen kann. Denn Forscher beginnen erst langsam zu verstehen, wie die Nahrung die Darmflora beeinflusst. Zwar gibt es erste Hinweise, diese stammen aber in der Regel aus sogenannten Beobachtungsstudien, deren Ergebnisse durch zahlreiche Faktoren verfälscht werden können. Studien, die zuverlässigere Resultate liefern, wurden bisher kaum durchgeführt.Es gibt jedoch gute Anhaltspunkte, wie die Zutatenliste für ein solches Rezeptbuch aussehen sollte: Sie sollte zum Beispiel eine faser- und pflanzenreiche Kost mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und wenig rotem Fleisch enthalten. Denn Studien weisen darauf hin, dass solche Nahrung die Zusammensetzung des Mikrobioms positiv beeinflusst und das Risiko für Krankheiten verringert.So liessen Forscher aus Israel 294 übergewichtige Erwachsene einer von drei Diäten folgen: Ein Drittel sollte gemäss gängigen Ernährungsempfehlungen «gesund» essen, ein Drittel kalorienarm und dabei einem sogenannten mediterranen Speiseplan mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten sowie Huhn und Fisch statt rotem Fleisch folgen. Ein weiteres Drittel sollte eine kalorienarme, «grün-mediterrane» Diät einhalten mit noch mehr pflanzenbasierten Bestandteilen in Form von grünem Tee und Wasserlinsen-Shakes.Nach sechs Monaten hatte sich das Darm-Mikrobiom zwar bei allen Teilnehmern verändert, am meisten jedoch bei denen, die einem grün-mediterranen Speiseplan folgten. Bei den Angehörigen dieser Gruppe verbesserte sich nicht nur die Zusammensetzung der Darmflora, sondern auch Blutdruck, Gewicht, Zucker-, Cholesterinwerte sowie andere Marker, die eine bessere Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit anzeigen. «Man darf sich von solchen Diäten aber nicht zu viel versprechen. Die Effekte auf Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel sind nur mittelmässig», sagt der Leipziger Blüher. Der grosse Vorteil: Eine solche Umstellung hat keine Nebenwirkungen.Grössere Effekte lassen sich mit sportlicher Aktivität erreichen. Es gibt Indizien dafür, dass Sportler ein vielfältigeres Mikrobiom haben. Dieses enthält auch zahlreiche Bakterien, die «gute» kurzkettige Fettsäuren produzieren und den Blutzuckerstoffwechsel und Cholesterinspiegel günstig beeinflussen.Positiv kann sich auch auswirken, mehr fermentiertes Sauerkraut, Joghurt oder Kefir zu essen. «Vermutlich siedeln sich dann mehr Arten von Bakterien im Darm an», sagt Blüher. «Aber ob Sie damit besser und länger leben, ist fraglich.»Welche Nahrungsmittel sollte man eher meiden?Ungünstig scheint das «typische» Essen in den Industriestaaten zu sein, das viel tierische Fette und Zucker enthält. Die Zusammensetzung des Mikrobioms ändert sich durch diese Kost. Die Keime produzieren weniger gesunde kurzkettige Fettsäuren und mehr schädliche Stoffe wie sogenannte Lipopolysaccharide.Beides kann wiederum eine chronische leichte Entzündung begünstigen, die das Risiko für Typ-2-Diabetes und Übergewicht erhöht. Auch künstliche Süssstoffe wie Saccharin, Sucralose oder Aspartam sind in der Lage, das Mikrobiom-Gleichgewicht zu stören. Nikotin bekommt der Darmflora ebenfalls nicht: Raucher hatten in Studien ein weniger vielfältiges Mikrobiom und weniger «gute» Bakterien. Dasselbe gilt für Menschen, die zu viel Alkohol trinken.Welche Rolle spielen Antibiotika und Medikamente?Jeder Einzelne, aber auch Ärzte können einiges dafür tun, dass das Mikrobiom nicht durcheinandergerät. Und zwar, indem nur die Medikamente genommen oder verschrieben werden, die wirklich notwendig sind. Das gilt besonders in Hinblick auf Antibiotika. Diese Medikamente können die Zusammensetzung der Darmflora extrem stören, so dass sich krank machende Keime vermehren und schweren Durchfall verursachen.Doch auch diverse andere Medikamente sind in der Lage, sich auf das Mikrobiom ungünstig auszuwirken. Forscher von den Unis in Groningen und Maastricht wiesen bei 19 von 41 Präparaten nach, dass sie die Darmflora beeinflussen. Neben Antibiotika galt das im Besonderen für Protonenpumpenhemmer – bekannt als «Säureblocker» – das Diabetes-Medikament Metformin, Vitamin-D-Präparate sowie Abführmittel. Auch durch Antidepressiva kann das Mikrobiom gestört werden, ebenso durch Mesalazin, das gegen chronisch entzündliche Darmkrankheiten eingesetzt wird, oder Kortison.Wie sich die jeweiligen Medikamente auf das gesunde Mikrobiom auswirken, ist unterschiedlich und hängt vom Präparat ab. Mögliche Folgen sind Veränderungen der Zusammensetzung der Darmflora, Durchfall oder Antibiotikaresistenzen. Auch Operationen an Darm, Galle oder Bauchspeicheldrüse können das Mikrobiom schädigen.Was können Präbiotika und Probiotika bewirken?Probiotika sind lebende Bakterien oder Hefen wie Laktobazillen, Bifidobakterien oder Saccharomyces-Pilze. Man kann sie in Form von Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi – ein koreanisches Gericht aus fermentiertem Gemüse – zu sich nehmen oder als Nahrungsergänzungsmittel. Die Produkte sollen das Wachstum potenziell krank machender Keime bremsen und eine gesunde, schützende Darmflora fördern.Die Produkte hätten aber nicht den Nutzen, den sich viele davon versprächen, sagt Matthias Blüher. «Viele Behauptungen im Internet, zum Beispiel wenn Probiotika wer weiss was für gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden, sind nicht durch Studien mit Menschen belegbar. Deshalb empfehle ich sie auch nicht zur Vermeidung oder Behandlung von Krankheiten.»Als Präbiotika werden wiederum nicht verdauliche Fasern bezeichnet, die «guten» Darmbakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen als Nahrung dienen. Solche Keime sollen sich dadurch vermehren, so dass die Zusammensetzung des Mikrobioms gesünder wird. Zu den Präbiotika gehören beispielsweise der Ballaststoff Inulin und Kohlenhydrate wie Galacto-Oligosaccharide oder Fructo-Oligosaccharide. Sie finden sich unter anderem in Knoblauch, Zwiebeln, Bananen, Spargel und Vollkorn. Man kann sie aber auch als Pulver oder Kapseln kaufen. Im Internet wird unter dem Namen Synbiotika auch eine Kombination aus Probiotika und Präbiotika angeboten. Diese sollen noch stärker wirken.Die Studien zu den Produkten sind aber nicht so überzeugend, wie die Werbung suggeriert. Zwar können Präbiotika genau wie Probiotika die Stoffwechselwerte bei Diabetikern, Übergewichtigen und Menschen mit nichtalkoholischer Fettleber etwas bessern. Unklar ist aber, ob sich das auch auf den Krankheitsverlauf auswirkt. Bei psychischen Krankheiten beobachtet man bei Probiotika, manchmal umgetauft in Psychobiotika, bis jetzt ebenfalls keine überzeugenden Effekte.Der Psychiater Gregor Hasler ist deshalb kritisch: «Die Effekte in den Studien sind mir zu gering im Verhältnis zu den Nebenwirkungen.» So können Probiotika in hohen Dosen Bauchschmerzen, Krämpfe und Blähungen und sogar neurologische Probleme wie «brain fog» verursachen. Zudem ist davon auszugehen, dass Menschen unterschiedlich auf die von aussen zugeführten Keime reagieren. Besser wirken könnten gezielt auf die einzelne Person zugeschnittene Bakteriengemische. Solche sogenannten Präzisionsprobiotika sind bereits in der Entwicklung.Welche Substanzen zur Mikrobiom-Pflege sind in Entwicklung?Ziel der Wissenschaft ist es, personalisierte, auf die einzelne Person zugeschnittene Strategien zu finden, um das Mikrobiom zu pflegen. Untersucht wird zum Beispiel eine KI-basierte, gezielte Ernährung. Forscher testen zudem Bakteriophagen, das sind Viren, die krankheitsverursachende Bakterien im Mikrobiom angreifen. Ein weiterer Hoffnungsträger sind Mikrobiom-Transplantationen, bei denen der Stuhl eines Spenders mit gesünderem Mikrobiom in den Darm eines anderen übertragen wird.In der Entwicklung ist auch die sogenannte «postbiotische Therapie». Das Verfahren basiert auf der Idee, Darmgesundheit oder Immunsystem liessen sich positiv beeinflussen, wenn dem Patienten einzelne Stoffwechselprodukte von Bakterien gegeben werden – etwa kurzkettige Fettsäuren, Enzyme oder Botenstoffe. Bisher wurde das aber nur in Tierstudien überprüft.Passend zum Artikel