Hubo un tiempo en el que el lujo consistía en un spa de cinco estrellas. Ahora el nuevo símbolo del bienestar parece ser una bañera a tres grados. El cold plunging, la inmersión en agua fría, ha dejado de ser una práctica exclusiva de deportistas de élite para saltar a los centros wellness, las redes sociales y los retiros de bienestar. Pero ante este fenómeno viral surge una pregunta: ¿estamos ante una práctica respaldada por la ciencia o frente a la última gran tendencia del bienestar o simplemente es un momento de postureo?Muchas personas incluso están instalando sus propios baños de hielo en casa. El mercado mundial de bañeras de inmersión en agua fría está valorado en cerca de 338 millones de dólares en 2024 y se prevé que siga creciendo en los próximos años. En España, el precio de las mismas varía de los 35 a los 12.000 € según la tecnología, los materiales y el sistema de refrigeración. La expansión se nota en Barcelona y Madrid, donde en los últimos años han proliferado centros especializados en los que el hielo convive con saunas, respiración guiada, meditación y otros rituales. Lo practican ejecutivos antes de empezar la jornada, corredores después de entrenar, empresarios tecnológicos que persiguen la longevidad y una generación que ha convertido la optimización del cuerpo en una forma de identidad.Del deporte al bienestar emocionalLos estudios científicos apuntan que la exposición al frío puede favorecer la reducción del estrésILO StudiosLos baños de hielo nacieron ligados al deporte. Durante décadas, atletas de élite los utilizaron para favorecer la recuperación muscular tras entrenamientos o competiciones intensas. Se ha visto en el arranque del Tour de Francia cómo los ciclistas del equipo británico Ineos sumergían sus antebrazos en cubos de agua gélida. Pero en los últimos años han dado el salto al público general, impulsados por las redes sociales, el método Wim Hof y el auge de la industria del bienestar. Lady Gaga, Madonna, Harry Styles, Jennifer Aniston o Gwyneth Paltrow son celebrities que confiesan haberlo incluido en su rutina de bienestar.El discurso ha cambiado. Es el lenguaje del biohacking: pequeñas intervenciones con las que optimizar el cuerpo y la mente. Enric Gabarró, fundador de ILO Studios, cree que ese cambio responde a una necesidad contemporánea. “Vivimos hiperconectados digitalmente y, al mismo tiempo, cada vez más desconectados de nosotros mismos, vendemos el frío, pero lo que la gente se lleva es también haber conectado con personas reales”, explica.Lee tambiénSegún Xenia Tiurin, cofundadora de Ice Bath Barcelona e instructora certificada del método Wim Hof, el auge de los baños de hielo va mucho más allá de una moda estética o de las imágenes virales en redes sociales. Aunque reconoce que existe una parte de “show” y de exposición en torno a esta práctica, defiende que quienes la mantienen en el tiempo lo hacen por los efectos que perciben sobre su bienestar físico y, sobre todo, mental. Tras experimentar en primera persona la sensación de “silencio mental” que le produjo la inmersión en agua fría, decidió formarse como instructora y hoy imparte talleres centrados en la respiración y la exposición al frío como herramientas de bienestar.La ciencia es bastante más prudente“A veces tengo la sensación que hay mucho hype y poco rigor” , reconocen algunos expertos ILO StudiosLos estudios científicos apuntan que la exposición al frío puede favorecer la reducción del estrés, provocar una liberación de noradrenalina y dopamina- relacionadas con la sensación de alerta y bienestar- y contribuir a la recuperación muscular tras el ejercicio. Tiurin reconoce que todavía faltan estudios. “Es una herramienta complementaria”, insiste.“A veces tengo la sensación que hay mucho hype y poco rigor”, reconoce Gabarró, quien destaca la revisión sistemática más amplia publicada hasta la fecha, elaborada por investigadores de la Universidad de Australia del Sur y publicada en PLOS ONE en 2025 tras analizar datos de 3.177 participantes, que concluyó que las inmersiones en agua fría pueden reducir el estrés a corto plazo y mejorar ligeramente la calidad del sueño. El médico australiano Samuel Cornell y el fisiólogo inglés Michel Tipton resumen en un artículo de The Conversation que la mayoría de las afirmaciones sobre salud mental, testosterona y pérdida de peso no están respaldadas por pruebas sólidas. Más bien, son anecdóticas y amplificadas por personas influyentes.Carlos Revuelta, director del Máster Universitario de Alto Rendimiento Deportivo de la Universidad Europea, insiste. “La ciencia no dice que los baños de hielo mejoren la salud, dice que, con una temperatura determinada, durante un tiempo concreto y en una población específica, pueden producir determinados efectos”, resume. Para el experto, la evidencia sólida se concentra en la recuperación tras el ejercicio intenso y en la reducción del dolor muscular, mientras que muchas de las promesas sobre longevidad o salud general todavía carecen de respaldo suficiente.En el deporte: cuando sí y cuándo noLos baños de hielo sirven para recuperarse mejor después de esfuerzos físicos largosReviveDonde existe un mayor consenso científico es en el ámbito deportivo. Según explica Revuelta, la evidencia científica más sólida se concentra en un terreno muy concreto: la recuperación después del ejercicio intenso. Las inmersiones en agua fría ayudan a disminuir la percepción del dolor muscular y las conocidas agujetas gracias a la reducción de la inflamación aguda y a la vasoconstricción que provoca el frío.Los baños de hielo sirven para recuperarse mejor después de sesiones largas que cargan mucho las piernas, de Hyrox, de cardio intenso o de running, aunque con matices importantes, enfatiza Rodrigo López, cofundador del centro de recuperación Revive, en Madrid, como que el frío no siempre es recomendable inmediatamente después del ejercicio. “Justo al acabar un entrenamiento de fuerza orientado a ganar masa muscular, el frío inmediato puede ser contraproducente”, explica. La razón es que la inflamación que se siente como “molesta” tras levantar peso es en realidad parte del proceso que activa la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. “Aplicar frío justo después, puede frenar esa respuesta”, puntualiza.¿Cómo son los baños de hielo? Tres minutos que parecen una eternidadDos clientes de Ice Bath BarcelonaWim Hof, conocido como el hombre de hielo (The Iceman), popularizó esta práctica. De hecho el atleta y gurú del fitness desarrolló el método que lleva su mismo nombre y se basa en tres pilares: la respiración, la exposición al frío y el enfoque mental.Me apunto a una sesión de “Anxiety Release” (liberación de la ansiedad) en ILO Studios, una clase que promete liberar la tensión acumulada en el cuerpo, calmar la mente y mejorar la resiliencia emocional mediante contrastes entre sauna y baños de hielo. La experiencia comienza lejos del frío. Durante varios minutos permanecemos en la sauna finlandesa a 90ºC realizando automasajes, ejercicios de tapping y respiraciones guiadas. Todo parece tranquilo hasta que llega el momento de enfrentarse a las bañeras. Al revés que en casa o en las fotos de las redes sociales, en los diferentes centros de recovery o studios wellness no hay cubos de hielo en la bañera. La temperatura suele estar regulada entre los 3 °C y los 15 °C. Elijo la de nueve grados, una marcha intermedia, accesible para permanecer 2-3 minutos y practicar respiración nasal lenta bajo estrés…En cuanto meto los pies, siento como si miles de agujas heladas recorrieran las piernas. El agua me llega hasta los hombros y entonces el cuerpo puede más que la cabeza. Los músculos se tensan de inmediato. Apenas noto los pies. El trasero parece convertirse en una piedra. Ha pasado poco más de un minuto cuando cedo. No puedo más. “Tengo que salir”, le digo a la instructora. Y lo hago con la sensación de no haber conseguido eso que todos describen como “desconectar”. Repetimos dos rondas más y en la segunda logro aguantar minuto y medio. Pero vuelvo a salir antes del tiempo previsto. “Me ha costado mucho conectar con mi mente”, le confieso a la instructora. “Es completamente normal”, responde. “La primera vez suele ser así. Lo importante no es el tiempo, sino aprender a respirar”, explica.Hablo con otros participantes. Una joven explica que la empresa le regaló la sesión como parte de un programa de bienestar laboral. Otra asistente asegura que acude con frecuencia por temas de salud y que le sienta fantástico. Al terminar la sesión noto el cuerpo sorprendentemente ligero. En plena ola de calor barcelonesa me siento fresca durante horas, relajada y con una piel más luminosa.Una práctica que exige prudenciaAunque cada vez son más populares, los baños de hielo deben practicarse con prudencia. Carlos Revuelta recuerda que no están recomendados para personas con determinadas enfermedades cardiovasculares, epilepsia reciente, patologías relacionadas con el frío o mujeres embarazadas, y aconseja someterse a una revisión médica antes de iniciarse. Además, subraya que las primeras inmersiones deberían realizarse siempre bajo supervisión, ya que el shock térmico puede dificultar el movimiento. En la misma línea, Rodrigo López insiste en que “más frío” no significa “mejor”: los beneficios ya se obtienen con temperaturas de entre 10 y 15 ºC y sesiones de apenas dos a cuatro minutos.¿Solo para hombres?Aunque los baños de hielo nacieron ligados al alto rendimiento deportivo, el perfil de quienes los practican hoy es mucho más diverso. En ILO Studios, por ejemplo, predominan las mujeres. “No hablamos tanto de recuperación física como de superación personal”, explica Gabarró. Xenia Tiurin observa una evolución similar en Ice Bath Barcelona, donde conviven deportistas con personas que llegan por curiosidad o en busca de herramientas para gestionar la ansiedad y mejorar su bienestar emocional. Rodrigo López coincide en que el fenómeno se ha democratizado y que hoy el perfil está mucho más equilibrado entre hombres y mujeres, especialmente entre quienes practican disciplinas como el running o Hyrox. Pero siempre con prudencia y asesoramiento.