A prima vista, il cold plunge potrebbe sembrare un gioco da ragazzi. Basta mettersi in costume da bagno, fare un respiro controllato ed entrare con calma in una vasca d’acqua gelata per testare la propria resistenza. Eppure, come molti trattamenti benessere che promettono tutta una serie di benefici per la salute, anche in questo caso ci sono alcuni accorgimenti da seguire.Per sentirsi a proprio agio a contatto con l’acqua fredda, soprattutto quando lo scopo è quello di massimizzare l’efficacia di un allenamento, è importante individuare il momento giusto in cui immergersi e tenere conto del tipo di attività fisica in programma. Se avete investito in una delle migliori piscine per il cold plunge o semplicemente volete utilizzare quella messa a disposizione dalla vostra palestra, per ottenere i risultati desiderati conviene ascoltare i consigli degli esperti.Perché fare cold plunge?Fare il bagno in una vasca d’acqua gelata potrebbe sembrare divertente quando si è in vacanza alle Bahamas e si soffre per il troppo caldo, ma molto meno allettante dopo una giornata lavorativa fredda e piovosa. Tuttavia, se praticato in modo responsabile, un cold plunge della durata di uno o cinque minuti, tra i 10 e i 15 °C e dopo un allenamento può rivelarsi un toccasana per alcune persone.“È possibile fare cold plunge in una piscina apposita, in una vasca da bagno piena di ghiaccio oppure in un lago naturale", spiega il medico Mohammed Enayat, fondatore della clinica della longevità Hum2n. “Sebbene spesso le persone la provino solo per sentirsi rinvigorite, diverse ricerche scientifiche hanno indagato i benefici di questa pratica per la salute. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che l'immersione in acqua fredda può ridurre l'indolenzimento muscolare, favorire il recupero dopo l'esercizio fisico, stimolare la circolazione e aiuta il rilascio di endorfine e noradrenalina, migliorando così l'umore”.Come riporta Enayat, inoltre, il cold plunge può anche servire a trasformare il grasso bianco in grasso bruno, ovvero in quel tipo di tessuto adiposo che brucia calorie e genera calore.Ma per quanto questi benefici per corpo e mente sembrino invitanti, il momento in cui ci si immerge può fare la differenza quando si parla della riuscita di un allenamento. E va ricordato che questa pratica non è adatta a tutti: chi soffre di problemi cardiaci o di circolazione rischierebbe di sottoporre il cuore e il sistema nervoso a uno stress improvviso. Pertanto, se avete problemi di salute o non siete sicuri che il vostro corpo sia adatto a sopportare un'immersione in acqua fredda, consultate sempre il vostro medico prima di cimentarvi in questa pratica.Dove fare cold plungeCi si può godere un cold plunge anche senza documentarlo sui social e non è nemmeno necessario un costoso abbonamento in palestra. La maggior parte degli appassionati si dedica alla pratica nel comfort e nella privacy della propria casa, in diversi modi. Online si trovano piscine apposite da tenere all’interno della propria abitazione o in giardino, con le soluzione più economiche che partono da circa 50 euro.I modelli dotati di uno speciale filtro in grado di raffreddare l'acqua a una temperatura precisa sono invece più costosi. In alternativa, potete usare acqua fredda di rubinetto e qualche secchio di ghiaccio. Oppure riempire la vasca da bagno di casa con acqua gelida.Se invece rabbrividite al solo pensiero di entrare in una piscina gelata, potete comunque godervi alcuni dei benefici con un getto di acqua fredda negli ultimi istanti della doccia. Un’azienda chiamata Mira ha lanciato sul mercato una doccia digitale ad acqua fredda controllata: la Mira Activate with ColdBoost, che può essere impostata in modo tale che la temperatura si abbassi progressivamente, per abituare la persona al freddo un po’ alla volta. È probabile che presto anche altre aziende prenderanno spunto dal sistema integrando un’opzione simile nei loro prodotti.Vasca Cold Plunge VevorVasca Cold Plunge Alaska Duo ProMeglio finire con caldo o con il freddo?Tra gli appassionati di fitness stanno diventando sempre più popolari le cosiddette "terapie del contrasto". Si tratta di trattamenti basati sull’alternanza di caldo e freddo, in grado di migliorare il benessere fisico e mentale e che prevedono per esempio il passaggio dalla sauna o dalla vasca idromassaggio al cold plunge o alla crioterapia.Anche se per molto tempo è stata adottata principalmente in ambito sportivo e fisioterapico, oggi numerosi centri benessere offrono terapie del contrasto che includono anche sessioni di respirazione, mindfulness e terapia a luce rossa.Ma è meglio terminare la sessione con il caldo o con il freddo? Il trattamento funziona lo stesso se si entra in una vasca di acqua calda subito dopo il cold plunge?“Il passaggio repentino dal caldo al freddo nella terapia del contrasto sollecita il sistema cardiovascolare e può migliorare la circolazione, il recupero e la resistenza mentale", spiega Gary Brecka, fondatore di The ultimate human. “Consiglio di terminare sempre con il freddo, perché in questo modo il corpo mantiene una temperatura interna bassa più a lungo, con effetti positivi a livello metabolico e ormonale. Finire il circuito con un trattamento basato sul calore annulla in parte questi benefici".Quando fare cold plungeÈ meglio entrare in vasca di acqua ghiacciata prima o dopo un allenamento? Dipende dal tipo di esercizio e dagli obiettivi che si vogliono raggiungere. In genere, il cold plunge è consigliato dopo un allenamento cardio oppure all'inizio della giornata, evitando però di farlo subito prima di svolgere attività fisica.“È preferibile immergersi dopo l'allenamento cardio o di prima mattina, ma non subito dopo il sollevamento pesi", spiega Brecka. "L'esposizione al freddo prima dell'allenamento rischierebbe di ridurre la temperatura muscolare e bloccare le capacità naturali di forza e crescita del corpo. Mentre l'immersione post-cardio può aiutare a ridurre l'indolenzimento e a favorire il recupero, fare cold plunge dopo aver sollevato pesi o prima di un allenamento può ostacolare la crescita muscolare. Il freddo, infatti, è in grado di bloccare l'infiammazione benefica che innesca l'adattamento e la crescita muscolare".Harrison Stevens, specialista delle performance presso la palestra Third space, suggerisce di aspettare sei ore dopo un allenamento di forza. “Per favorire la crescita muscolare o il rafforzamento dei tendini dopo l’esercizio fisico, è meglio lasciar passare un po' di tempo prima di immergersi, in modo tale che l’infiammazione indotta dall'allenamento possa stabilizzarsi", spiega. “Se invece si praticano esercizi di resistenza, si può entrare immediatamente nell’acqua gelata, perché il freddo ottimizza le capacità di recupero e prepara il corpo ad allenarsi nuovamente il giorno successivo. Dopo una sessione di cardiofitness, non vedo l’ora di fare cold plunge per godermi l’aumento di dopamina causato dall’esposizione al freddo. È una sensazione fantastica dopo un allenamento".Questo articolo è apparso originariamente su Wired US.