ExplicativoCada etapa responde a un objetivo distinto y requiere cambios en la dieta, el entrenamiento y la recuperación para obtener resultados.El aumento muscular y la definición requieren estrategias diferentes. Foto: iStockPERIODISTA16.07.2026 17:13 Actualizado: 16.07.2026 17:13

El entrenamiento de fuerza suele estar acompañado por una pregunta frecuente entre quienes comienzan en el gimnasio o buscan mejorar su composición corporal: ¿conviene aumentar masa muscular o entrar en una etapa de definición? Aunque ambos procesos hacen parte de una misma planificación física, sus objetivos son diferentes y, por lo tanto, también cambian la alimentación, el entrenamiento y el tiempo necesario para obtener resultados. LEA TAMBIÉN Aumentar masa muscular: crear las condiciones para crecerLa fase de aumento de masa muscular, conocida también como volumen, tiene como propósito favorecer el crecimiento del músculo. Para lograrlo, el organismo necesita recibir más energía de la que gasta cada día, una estrategia conocida como superávit calórico, acompañada de un entrenamiento de fuerza constante.Christopher Travers, fisiólogo del ejercicio de la Cleveland Clinic, explicó que el objetivo no es ganar peso de forma acelerada, sino aportar un excedente moderado de calorías que permita desarrollar músculo y fuerza de manera progresiva. Según el especialista, este proceso puede extenderse entre cuatro y ocho meses, especialmente en personas que apenas comienzan un plan enfocado en hipertrofia.El entrenamiento de fuerza es clave en ambas etapas. Foto:iStockLa calidad de la alimentación también marca la diferencia. Travers recomienda que el aumento de calorías provenga principalmente de proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Además, insiste en que el entrenamiento debe mantener una intensidad suficiente para que esas calorías adicionales se traduzcan en masa muscular y no en un incremento innecesario de grasa. LEA TAMBIÉN Definición: reducir grasa y conservar el músculoLa definición tiene un enfoque distinto. En esta etapa se busca disminuir el porcentaje de grasa corporal mediante un déficit calórico controlado, procurando conservar la mayor cantidad posible de músculo adquirida durante el volumen.Para ello, Travers aconseja reducir las calorías de manera gradual y priorizar alimentos ricos en proteínas y fibra. También señala que el entrenamiento de fuerza no debe abandonarse, aunque puede ser necesario ajustar el volumen de trabajo o los tiempos de recuperación debido a la menor disponibilidad de energía. Las fases de definición suelen durar entre seis semanas y cuatro meses, dependiendo de cada caso.La definición busca reducir grasa sin perder músculo. Foto:istock¿Cuál conviene elegir?La respuesta depende de la meta de cada persona. Quienes buscan incrementar su fuerza o desarrollar mayor masa muscular suelen beneficiarse de una etapa de volumen. En cambio, quienes desean disminuir la grasa corporal y hacer más visible la musculatura pueden optar por una fase de definición.Los especialistas también advierten que progresar en el gimnasio no significa únicamente levantar cada vez más peso. La fisioterapeuta y entrenadora Stefi Cohen, citada por Men’s Health, aseguró: “Te presionan para que añadas más peso en tus ejercicios pensando que implica progresar, pero está muy lejos de la realidad”. LEA TAMBIÉN Mejorar la técnica, aumentar las repeticiones, modificar las series o perfeccionar la ejecución también hacen parte del progreso.Para quienes apenas empiezan a entrenar, Travers considera que puede ser más útil mantenerse durante algunos meses en una rutina estable de alimentación saludable y ejercicio antes de decidir entre aumentar masa muscular o definir. Ese periodo permite conocer mejor la respuesta del cuerpo y construir hábitos sostenibles.Ganar músculo y perder grasa no siguen el mismo proceso. Foto:iStockMás allá del objetivo elegido, los especialistas coinciden en que ninguna de estas etapas debe realizarse de manera extrema. La planificación, la paciencia y los cambios graduales en la alimentación y el entrenamiento son los factores que más contribuyen a obtener resultados duraderos y a reducir el riesgo de lesiones o de perder masa muscular durante el proceso.Más noticias en El TiempoMARÍA PAULA LOZANOREDACCIÓN ALCANCE DIGITAL Sigue toda la información de Cultura en Facebook y Twitter, o en nuestra newsletter semanal.