Dr. Juan Corbal�n, especialista en Medicina de la Educaci�n F�sica: "M�s que la cifra exacta de 10.000 pasos, lo importante es mantener un ritmo lo m�s activo posible"

EntrevistaNi f�rmulas m�gicas ni 10.000 pasos: tres d�as de entrenamiento bastan para vivir m�s y mejor, seg�n este experto de Wone Health. Defiende, eso s�, que cualquier actividad f�sica es mejor que ninguna.Actualizado Viernes,

julio

00:39El Dr. Juan Corbal�n, especialista en Medicina de la Educaci�n F�sica y el Deporte, en el comit� de Wone Health.Kohl Comunicaci�n

Desde el colegio, con las (para muchos, aburridas) clases de gimnasia donde nos obligaban a saltar el potro, sabemos que la actividad f�sica es muy importante para la salud. Sin embargo, y teniendo esto claro, crecemos y nos ejercitamos por est�tica, volvi�ndonos locos intentando averiguar la f�rmula m�gica.

Que si es mejor la fuerza o el cardio, pensar que caminar es suficiente o desconocer si los 10.000 pasos tienen base cient�fica o son el invento de un pod�metro llamado Manpo-kei. Para arrojar luz, acudimos al Doctor Juan Corbal�n, especialista en Medicina de la Educaci�n F�sica y el Deporte, y uno de los expertos en el comit� de sabios de la cl�nica de longevidad Wone Health. Su receta es simple: cualquier ejercicio es mejor que ninguno pero m�s no siempre es mejor. En esto de vivir m�s y mejor, �cuentan m�s los genes o el estilo de vida?La salud y la longevidad dependen de un entramado complejo de factores, no de una f�rmula lineal. Algunos, como el nivel econ�mico o el acceso a una sanidad p�blica de calidad, escapan en buena medida a nuestro control, aunque condicionan claramente el punto de partida. Otros, en cambio, s� podemos modificarlos: la gen�tica marca una predisposici�n, pero es el estilo de vida: alimentaci�n, actividad f�sica o laboral, ausencia de t�xicos y descanso disciplinado el que decide si esa herencia se traduce en salud o en enfermedad, a trav�s de lo que la epigen�tica describe como la interacci�n entre genes y entorno. A esto se suman el v�nculo social y el altruismo, as� como una gesti�n adecuada del estr�s, probablemente el reto m�s dif�cil en un ritmo de vida que rara vez nos permite parar. Si una persona quiere llegar a los 80 a�os con buena salud y autonom�a, �qu� deber�a priorizar: fuerza, cardio, movilidad, o una combinaci�n de todo?El ejercicio f�sico bien planificado ocupa un lugar central, guiado por dos principios simples: cualquier movimiento es mejor que ninguno, y m�s no siempre significa mejor.�Por qu� la fuerza se ha convertido en uno de los indicadores m�s importantes de longevidad?El m�sculo funciona como un aut�ntico �rgano endocrino: cuando est� bien entrenado, no solo capta y utiliza mejor los recursos para s� mismo, sino que tambi�n ejerce efectos beneficiosos sobre su entorno y, a distancia, sobre el resto del organismo, de forma similar a una gl�ndula hormonal. La fuerza y la forma f�sica resultantes mejoran el rendimiento, previenen ca�das, protegen los huesos favoreciendo el dep�sito mineral y combaten activamente los factores de riesgo cardiovascular, neurodegenerativo y metab�lico, actuando como una primera l�nea de defensa que protege al resto del cuerpo. De hecho, su cuantificaci�n mediante pruebas como la fuerza de agarre o los test funcionales en bicicleta o tapiz rodante se relaciona directamente con la salud: una baja capacidad funcional o una fuerza reducida son indicadores de riesgo de enfermedad y de mortalidad por cualquier causa.�Qu� dicen los estudios sobre la relaci�n entre fuerza muscular y esperanza de vida?Durante a�os, el escaso conocimiento t�cnico sobre el ejercicio llev� a ofrecer a los pacientes recomendaciones gen�ricas e insuficientes, pero la inquietud cient�fica por esta relaci�n no es nueva: ya en 1953, Morris y su equipo publicaron un estudio pionero sobre los conductores y cobradores de autobuses de Londres que vincul� por primera vez la actividad f�sica con una enfermedad cr�nica grave, dando origen a la epidemiolog�a de la actividad f�sica. Poco despu�s, en 1962, se inici� el c�lebre estudio de ex alumnos de Harvard, una de las primeras investigaciones epidemiol�gicas en relacionar la actividad f�sica con la incidencia de infarto. Y ya que el m�todo Pilates vive hoy un momento de gran popularidad, vale la pena recordar que su creador, Joseph H. Pilates, fue un boxeador que lo desarroll� en la d�cada de 1920, tras la Primera Guerra Mundial.�Qu� pesa m�s para vivir m�s a�os: tener una buena capacidad cardiovascular o ser fuerte?En mi opini�n el trabajo debe ser amplio, medido en el tiempo, regular y mantenido. Seguramente una mezcla de ambos ser�a la mejor receta, pero sabiendo que todo gran trabajo de salud requiere progresi�n, empezando por lo m�s ligero hasta lo m�s exigente y en este sentido el trabajo aer�bico es el primer ladrillo de la longevidad.�Cu�l es la dosis m�nima efectiva de ejercicio para obtener beneficios claros en salud y longevidad?He escuchado a entrenadores en la �lite que una sesi�n a la semana puede aumentar el riesgo de lesi�n sin beneficio f�sico, dos a mantenerte y tres sesiones o m�s se identifican con la mejora. Yo dir�a que para aficionados tres o cuatro sesiones semanales, con la carga adecuada ser�a el umbral m�nimo de mejora. Por otro lado, el beneficio del entrenamiento llegado a un m�ximo entre en una fase de meseta que si se prolonga desciende con menor eficacia y mayor riesgo de lesi�n.�Cu�ntos d�as a la semana recomendar�as entrenar fuerza?Tres sesiones de ejercicio a la semana bien programadas pueden ser suficientes. No para ser la mujer o el hombre m�s fuerte del mundo, pero s� para estar m�s sano.�A partir de qu� punto entrenar m�s deja de aportar beneficios significativos?Eso depende de cada persona y de su nivel de preparaci�n. Una de las caracter�sticas del efecto entrenamiento es que la persona cada vez aguanta m�s carga. El organismo necesita m�s para crecer en fuerza o capacidad aer�bica, pero como es f�cil de entender todo tiene un l�mite. Cuando se trabajan grandes cargas se precisan entrenadores adecuados o altos conocimientos para llegar a los l�mites superiores.Si tuvieras que dise�ar la semana ideal de entrenamiento para una persona de 40 o 50 a�os, �c�mo ser�a?Conociendo el estado de salud y los objetivos del paciente, definir�a un plan progresivo en el tiempo para alcanzarlos y, sobre todo, mantenerlos. Porque lo importante no es llegar, sino el camino recorrido para llegar y construir un escenario sostenible en el que vivir. Cada persona es distinta y son muchos los factores a tener en cuenta. Un paciente ya entrenado o un deportista puede optar por cualquier modalidad, pero alguien que se inicia deber�a elegir una combinaci�n de trabajo aer�bico y de fuerza.�Qu� importancia tiene caminar en comparaci�n con entrenar fuerza?Me pides que te compare una ensalada con un chulet�n. Cualquier actividad precisa de una puesta en marcha o un calentamiento para que tu cuerpo vaya cogiendo la temperatura con la que los �rganos funcionan mejor, vaya aumentando su FC, su respiraci�n su tono muscular... Todo ello requiere siempre de un alto componente aer�bico, acompa�ado de unos buenos estiramientos. En mi opini�n, al final de la sesi�n, aunque s� que algunos lo hacen la inicio.�Los famosos 10.000 pasos tienen una base cient�fica real o son m�s un objetivo simb�lico?Son convenciones. 10.000 pasos equivalen aproximadamente a 5 kil�metros, una distancia razonable que puede cubrirse en torno a los 60 minutos de sesi�n. Ese recorrido puede hacerse caminando despacio, a paso ligero o incluso casi corriendo, y ah� est� la clave: m�s que la cifra exacta de pasos, lo importante es mantener un ritmo lo m�s activo posible seg�n nuestra propia capacidad. �Se puede empezar a ganar fuerza de verdad a los 60 � 70 a�os?Nuestro m�sculo tiene su m�xima expresi�n sobre los 20 a�os, como el hueso. Y esa reserva la tendremos a lo largo de la vida. Quien m�s entrene y m�s se cuide tendr� m�sculo por m�s tiempo.�Qu� errores ves con m�s frecuencia en personas que empiezan a entrenar fuerza?Creo que actualmente se entrena mucho por est�tica buscando una gran musculaci�n, m�s que un m�sculo funcional y de alta expresi�n, tanto aer�bica como anaer�bica.�Qu� h�bito tiene m�s impacto negativo en nuestra salud f�sica y seguimos subestimando?La mala alimentaci�n, el abuso de alimentos procesados y la gran cantidad de aditivos, el exceso de alcohol y el sedentarismo podr�an ser un ejemplo de lo que tenemos que combatir desde edades m�s tempranas.�Cu�l es el mayor mito sobre ejercicio y longevidad que te gustar�a desmontar?El abuso de complementos alimentarios de poca evidencia cient�fica y que el ejercicio hace mucho pero s�lo no es suficiente sin los otros h�bitos de vida saludables.Si solo pudieras dar un consejo a alguien que quiere llegar a viejo con buena calidad de vida, �cu�l ser�a?Come, s� activo, descansa y ama.