Sin desayunar, la absorci�n de la cafe�na se acelera y habr�a que beberlo con un vaso de agua para evitar la deshidrataci�n, que suele potenciar ese nerviosismo.La elecci�n de men� afecta directamente al bienestar f�sico y emocional. "Tu intestino, tu microbiota y tu cerebro no son piezas aisladas, sino parte de un mismo engranaje que habla de qui�n eres, de c�mo piensas y de c�mo sientes", se�ala la nutricionista Paula Mart�n Clares, autora de Tu cerebro tambi�n come (Zenith). La alimentaci�n afecta desde primera hora de la ma�ana: "No es lo mismo tomarse un caf� con un bollo r�pido que preparar un desayuno consciente, en tan solo cinco minutos, con tostadas integrales, algo de prote�na, aguacate y fruta. Si se opta por la primera opci�n, a mitad de ma�ana la energ�a se desvanece, se siente sue�o, baja la concentraci�n y sube la irritabilidad; sin embargo, si se elige bien qu� comer, la mente est� m�s clara", argumenta la tambi�n farmac�utica.Es un error tomar caf� solo. Sin vianda alguna. "El est�mago vac�o acelera la absorci�n de la cafe�na, lo que provoca ese nerviosismo; si se ingiere con prote�nas, carbohidratos complejos y grasas buenas se evita ese pico de cortisol y la energ�a resulta m�s estable", explica la experta, que recomienda siempre beberlo a la vez que un vaso de agua: "El nerviosismo se debe muchas veces a la falta de hidrataci�n y de cu�ndo se ingiere, porque si es un domingo con la calma... seguro que no altera igual". Habr�a que evitarlo pasadas las 15:00, "para proteger el sue�o profundo, al interferir en las seis u ocho siguientes horas en la segregaci�n de melatonina".Y siempre sin az�car, que dispara la dopamina y la glucosa. A ese chute inicial suele seguir un baj�n posterior similar a la ansiedad. El caf�, de calidad, hay que saber tomarlo.Picoteos que calmanPor norma general, a la oficina no se deber�a llegar en ayunas. "Hay que nutrir el cerebro para que rinda mejor. Una alimentaci�n equilibrada aporta energ�a estable, fomenta la concentraci�n y ofrece calma emocional", recuerda la experta, porque, a pesar de que el estar muchas horas sin probar bocado hace que el cuerpo movilice grasas y que estas act�en como combustible, el ayuno es tambi�n un estresor metab�lico que no sienta bien a todos.Para mantener los nervios a raya durante la jornada laboral, a media ma�ana Mart�n Clares sugiere traerse de casa (para no depender de las tentaciones ultraprocesadas de la m�quina expendedora) "snacks ancla, de los que dan seguridad, que proporcionan calma y matan el hambre y el estr�s: desde un pu�ado de frutos secos, que potenciar�an la atenci�n, a un trozo de chocolate al 85%, un pl�tano, una barrita de avena o un yogur".La elecci�n del men� diario afecta al rendimiento profesional de esa tarde. Para aprovechar los beneficios de los alimentos, que una dieta equilibrada no solo potencia una buena figura, la nutricionista subraya qu� ingredientes no pueden faltar en el plato: "Siempre tiene que haber un hidrato de carbono complejo, como el arroz integral, las legumbres o la avena, que evitan las fluctuaciones bruscas de energ�a. No puede faltar una prote�na ni tampoco un �cido graso omega-3, presente en el pescado azul, las nueces o las semillas de ch�a, para evitar la inflamaci�n y favorecer un estado de �nimo m�s estable", detalla. A esta receta de �xito a�ade m�s ingredientes: "Son muy recomendables tambi�n las vitaminas B(at�n, pl�tano, esp�rragos, lentejas) y D (salm�n, sardinas, caballa), magnesio (almendras, cacao puro, espinacas cocidas), que evita la irascibilidad o la tristeza, y zinc (ternera, garbanzos)". La comida, como resume la nutricionista, "es gasolina, pero tambi�n es la emoci�n de un plato que te reconforta, recuerdos que vienen a la mente, evoca sonrisas y nos une a las personas".Ya en casa, la autora de este libro -que sale el 25 de junio- "para subrayarlo, para tenerlo en la mesilla y consultar dudas y no solo cuando se tenga ansiedad o estr�s", recomienda que la cena sea en horario infantil. Como tarde a las 20:00, aunque no sea costumbre patria. "Como norma b�sica, hay que seguir la Regla 1-2-3: que la �ltima ingesta sea, como tarde, tres horas antes de dormirse; dos horas antes, fuera pantallas y una hora previa para preparar un ritual para acostarse. Desde una infusi�n calentita a controlar la respiraci�n", anima la experta.