Exzentrisches Muskeltraining lohnt sichDas exzentrische Training wird oft noch stiefmütterlich behandelt. Das ist schade – die Expertin erklärt, warum.Nora Häuptle07.06.2026, 05.30 Uhr2 LeseminutenSie weiss, wie es geht: Die vegane Bodybuilderin Venesa Sadrijaj beim Krafttraining.Annick Ramp / NZZGrundsätzlich unterscheiden wir im Krafttraining die Art der anvisierten Muskelkontraktion in dreierlei Formen: konzentrisch, exzentrisch, isometrisch. Arbeiten wir konzentrisch, so zieht sich der Muskel zusammen, und wir beschleunigen dadurch das Gewicht. In der exzentrischen Phase dehnt sich der Muskel unter Widerstand, und wir bremsen somit das Gewicht. Zusätzlich kann man isometrisch arbeiten, ohne Muskelkontraktion, und ein Gewicht statisch halten.Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Auch wichtig zu wissen: Für eine Bewegung ist immer ein Muskelpaar verantwortlich, bestehend aus Agonisten und Antagonisten, welche mit der jeweilig gegensätzlichen Muskelkontraktion arbeiten.Was sind die Vorteile, wenn wir uns im Krafttraining auf die exzentrische Arbeit fokussieren?Unser Körper macht natürlicherweise in den Sportarten oftmals beschleunigende Bewegungen. Dadurch wird ein muskuläres Ungleichgewicht forciert. Beispielsweise haben Fussballerinnen durch das viele Schiessen und Passen stärkere vordere Oberschenkelmuskulatur als hintere. Diesen Dysbalancen kann mit exzentrischem Krafttraining gezielt entgegengewirkt werden.Im Beinkraft-Training zum Beispiel kann eine Last zweibeinig beschleunigt und dann einbeinig gebremst werden. Mehr Sätze auf dem schwächeren Bein helfen, die Kraftdifferenz zwischen den beiden Beinen, das sogenannte bilaterale Defizit, auszugleichen.Grundsätzlich kann mehr Last gebremst als beschleunigt werden. Die Arbeit mit höheren Gewichten im exzentrischen Training macht es uns möglich, dass wir Trainingsbereiche mit hohen Lasten wie etwa Maximalkraft oder intramuskuläre Koordination trainieren können. Dies mit weniger Entzündungserscheinungen im passiven Bewegungsapparat wie beispielsweise den Sehnen.Auch Sprünge können bremsend absolviert werden. Springen wir aus einem Meter Höhe, so erhöht sich unser abzubremsendes Körpergewicht um rund das 10-Fache. Kontrollierte Niedersprünge können also sehr dienlich sein zur Maximalkraftentwicklung.Viele muskuläre Verletzungen im Laufsport passieren in der bremsenden Bewegungsphase des Muskels, oftmals am Hamstring oder im Bereich Wade und Achillessehne. Durch exzentrisches Krafttraining wird der Muskel resilienter in der Dehnung unter Widerstand. So verletzen wir uns weniger.Nora Häuptle ist Fussball-Nationaltrainerin von Sambias Frauenteam, TV-Fussballexpertin und Inhaberin der Firma Musketeer Coaching & Consulting.Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»Passend zum Artikel