Ein Selbsttest für den MaximalpulsDie gängige Berechnungsformel ist ungenau und ein Laktatstufentest nicht immer nötig. So klappt’s auch.Maja Neuenschwander31.05.2026, 05.30 Uhr2 LeseminutenStimmt das Tempo? Der Puls gibt Auskunft.Michael Svoboda / GettySätze wie «Laufe Grundlagenausdauer im Bereich von 70 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz» finden sich in jedem Trainingsplan. Auch in dieser Kolumne habe ich schon häufiger Hinweise gegeben, in welchem Bereich der maximalen Herzfrequenz Trainingsformen wie Intervalle oder mittlere Dauerläufe zu absolvieren sind. Doch viele Läuferinnen und Läufer kennen ihre maximale Herzfrequenz nicht.Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Wenn die wichtigste Zahl fehlt, nützen die Ableitungen davon wenig. Die gängige Formel «220 minus Alter» (oder Varianten davon) ist einfach und schnell in der Berechnung, aber für viele Menschen ungenau. Die Realität zeigt, dass gleichaltrige Laufende einen Maximalpuls haben können, der sich um zwanzig Schläge oder mehr unterscheidet. Wer also mit dieser Formel seine Trainingszonen festlegt, trainiert unter Umständen dauernd zu schnell oder zu locker.Wie kann ich meine maximale Herzfrequenz ermitteln? Eine Möglichkeit ist es, einen Laktatstufentest zu machen. Das braucht Zeit, einen Termin in einer Sportklinik oder im Labor und ist nicht ganz billig. Im Folgenden ein pragmatischer Selbsttest, der einfach und in der bekannten Laufumgebung durchgeführt werden kann:1. Eine 4- bis 6-minütige Strecke wählen, auf der ich «voll laufen» kann. Ich empfehle eine flache, wenig befahrene und asphaltierte Strecke.2. Der Selbsttest beginnt mit einem 15- bis 20-minütigen Einlaufen. Drei bis vier kurze Steigerungsläufe über 50 bis 60 Meter runden das Einlaufen ab.3. Dann beginnt der Test: Ich laufe drei Minuten schnell (Sprechen nur noch in Wortfetzen möglich), anschliessend trabe ich locker während zweier Minuten.4. Nach der Trabpause geht es in den zweiten Teil: noch einmal drei Minuten voll laufen. Der höchste Pulswert, der in den letzten 60 bis 90 Sekunden auf der Uhr steht, ist eine brauchbare Annäherung an die maximale Herzfrequenz.Der Zufall wird reduziert, wenn ich die Schritte 3 und 4 nach einer Trabpause von 5 bis 10 Minuten wiederhole oder den Selbsttest an einem anderen Tag noch einmal durchführe. Unterscheiden sich die Pulswerte, ist der höhere der Werte zu nehmen.Wichtig: kein Test bei Krankheit, Schmerzen, unklaren Symptomen oder kardiologischer Vorgeschichte – dann zuerst medizinisch abklären.Maja Neuenschwander ist Laufexpertin und ehemalige Spitzensportlerin. Heute arbeitet sie bei Swiss Olympic.Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»Passend zum Artikel