PfadnavigationHomePodcastsAha!Wissenschafts-PodcastHIIT oder Ausdauertraining? Was Studien fürs Herz, den Blutdruck und die Fitness zeigenVeröffentlicht am 15.01.2026Lesedauer: 4 MinutenQuelle: Photothek via Getty Images/Ute GrabowskyViele trainieren für Herz, Blutdruck und stabiles Gewicht. Doch wirkt HIIT besser als Ausdauer? Studien zeigen: HIIT steigert die messbare Fitness oft schneller, bei Blutdruck, Blutzucker und Gewicht sind die Unterschiede meist gering. Entscheidend ist, welche Trainingsform man dauerhaft durchhält.Außerdem geht es um die Frage, wie gesund Kokosöl eigentlich ist. Abonnieren Sie den Podcast unter anderem bei Spotify, Apple Podcasts, Amazon Music oder direkt per RSS-Feed.Hier bekommen Sie schon einen kurzen Einblick in den Inhalt der Folge:In der aktuellen Folge von „Aha! Zehn Minuten Alltagswissen“ geht es um die Frage, was hochintensives Intervalltraining und Ausdauersport für die Gesundheit leisten – und wie sich beides sinnvoll kombinieren lässt. Prof. Dr. Andreas Nies, ärztlicher Direktor der Abteilung Sportmedizin am Universitätsklinikum Tübingen, ordnet die Trainingsformen ein. Ausdauertraining ist eine kontinuierliche Belastung mit niedriger bis moderater Intensität, etwa ruhiges Joggen oder Walking. HIIT dagegen wechselt sehr intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab. Typisch sind nach einem Aufwärmen mehrere Intervalle nahe der individuellen Maximalleistung, getrennt durch aktive Pausen mit sehr geringer Intensität, anschließend ergänzt durch ein kurzes Abwärmen.Welche Effekte sind gut belegt?Ein robuster Befund aus Trainingsstudien über acht bis zwölf Wochen ist der deutliche Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) durch HIIT. Dieser Wert wird in Belastungsuntersuchungen gemessen und gilt als wichtiger Marker der kardiorespiratorischen Fitness. Eine bessere Fitness ist in großen Auswertungen mit einem geringeren Risiko für Erkrankungen verbunden. HIIT kann damit insbesondere für Menschen attraktiv sein, die ihre Leistungsfähigkeit in vergleichsweise kurzer Zeit steigern möchten.Warum die Kombination oft sinnvoll istBei einzelnen Risikofaktoren fällt der Vergleich weniger eindeutig aus. Betrachtet man Blutdruck, Blutzucker oder Körpergewicht, zeigen Untersuchungen häufig, dass keine der beiden Methoden klar überlegen ist. Das lässt sich auch positiv deuten: Unterschiedliche Vorlieben können berücksichtigt werden, ohne dass dadurch zwangsläufig ein relevanter gesundheitlicher Nachteil entsteht. Wer lieber ruhig und länger trainiert, kann mit der Dauermethode stabile Effekte erzielen; wer intensive Belastungen bevorzugt, kann diese über HIIT abdecken.Für die Gewichtsregulation gilt zudem: Ein höherer Kalorienumsatz ist grundsätzlich bei höherer Intensität zu erwarten, wenn die Trainingszeit vergleichbar ist. Für eine spürbare Gewichtsabnahme reicht jedoch ein Mindestmaß an Bewegung allein oft nicht aus. Viele Empfehlungen nennen als Orientierung 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensiver Belastung – oder eine Mischung. Für eine Reduktion des Körpergewichts kann es nötig sein, den Umfang deutlich zu steigern. Das spricht dafür, nicht ausschließlich auf HIIT zu setzen: Mehrere Stunden Bewegung pro Woche lassen sich realistisch eher über moderate Ausdauerbelastungen abdecken, weil dauerhaft sehr hohe Intensitäten die Erholung stärker beanspruchen und das Risiko von Überlastung erhöhen können.Ein weiteres Argument, das häufig für HIIT angeführt wird, ist die Zeitersparnis. Die reine Belastungszeit der Intervalle kann bei etwa zehn Minuten liegen. Mit den nötigen Pausen sowie Aufwärmen und Abwärmen dauert eine Einheit jedoch in der Praxis oft ungefähr eine halbe Stunde. Studien deuten darauf hin, dass für Verbesserungen der VO₂max bei klassischem Ausdauertraining deutlich mehr Gesamtzeit nötig sein kann, um ähnliche Effekte zu erreichen. Gleichzeitig ist unklar, wie sich diese Unterschiede über sehr lange Zeiträume entwickeln: Möglich ist, dass die Dauermethode ihre Effekte später stärker ausprägt und sich die Abstände nach Monaten oder einem Jahr verringern.Ein sinnvolles Vorgehen ist daher häufig die Kombination beider Ansätze. Wer mehrere Einheiten pro Woche trainiert, kann intensive Reize ein- bis zweimal setzen und zusätzlich längere, ruhige Ausdauereinheiten einplanen. Für Einsteiger ist außerdem wichtig, den Körper schrittweise an Belastung zu gewöhnen: Zunächst einige Wochen moderates Training, um den Bewegungsapparat aufzubauen, und erst danach eine intensivere Einheit ergänzen. So lässt sich die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass das Training nicht nur kurzfristig wirkt, sondern dauerhaft zur Routine wird.Diese Zusammenfassung wurde mithilfe von KI aus dem Transkript unseres Wissenschaftspodcasts erstellt.Ab sofort gibt es noch mehr „Aha!“ bei Apple Podcasts und exklusiv hier für WELT-Abonnenten:„Aha! Zehn Minuten Alltagswissen“ ist der Wissenschafts-Podcast von WELT. Darin klären wir, was es mit weitverbreiteten Mythen auf sich hat. Und welche Sie davon wirklich glauben können. Lindert ein Konterbier den Kater? Und härtet kaltes Duschen ab? Was stimmt wirklich – und was nicht? Wir gehen außerdem psychologischen Phänomenen auf den Grund: Der Angst, etwas zu verpassen zum Beispiel. Oder der Frage: Warum wir im Schlaf reden? Um all diese Fragen zu beantworten, sprechen wir mit Expertinnen und Experten, die uns helfen, die Welt noch besser zu verstehen. Faktenbasiert und auf dem aktuellen Stand der Forschung – und das alles in nur zehn Minuten. „Aha! Zehn Minuten Alltags-Wissen“ erscheint immer dienstags, mittwochs und donnerstags ab 5 Uhr. Wir freuen uns über Feedback an wissen@welt.de.