Se il ritorno al lavoro dopo le vacanze e gli strascichi di un gennaio che da tradizione è sembrato non finire mai vi hanno messo a dura prova, la meditazione può venire in vostro soccorso. Numerosi studi hanno dimostrato che l'esercizio può aumentare la creatività, migliorare la qualità del sonno e aiutare a gestire lo stress."La meditazione è una pratica che mira a calmare il cervello rifocalizzando la nostra attenzione, il più delle volte sul respiro", spiega Mel Mah, istruttrice dell'app di meditazione Calm. "Ci dà la possibilità di entrare in contatto con noi stessi, di prenderci una pausa dalla nostra vita frenetica e troppo piena di stimoli. In quei pochi minuti, diamo al nostro sistema nervoso l'opportunità di calmarsi e di resettarsi".Se il vostro ambiente di lavoro non ha ancora un'area dedicata al relax, probabilmente è solo questione di tempo. L'antica pratica della meditazione sta assumendo un ruolo sempre più importante nella vita moderna: sia le celebrità che i dirigenti d'azienda fanno ormai della meditazione una parte irrinunciabile della loro routine quotidiana. La famosissima conduttrice statunitense Oprah Winfrey sostiene per esempio che il potere della meditazione trascendentale aiuti a trovare la "voce silenziosa della consapevolezza", mentre Jeff Weiner, presidente esecutivo di LinkedIn, raccomanda la mindfulness ai membri del suo team per aumentare la produttività e la concentrazione.Sebbene non esistano regole ferree per la meditazione, abbiamo chiesto agli esperti alcune dritte su come intraprendere il percorso verso lo zen più assoluto, o perlomeno su come staccare per qualche minuto al giorno. Se siete interessati al tema del benessere più in generale, non dimenticate di dare un'occhiata alle nostre guide sulle migliori app per l'allenamento e sulle migliori maschere a led.Cosa aspettarsi dalla meditazione?La meditazione può essere praticata ovunque, in una sala riunioni vuota come sul letto di casa, ed è gratuita. "Imparare a meditare è uno strumento potente, perché può aiutare a dormire meglio e a ridurre lo stress fisico", afferma Michael James Wong, insegnante di meditazione e fondatore di Just Breathe. "Gli studi evidenziano, per esempio, una riduzione fino al 30% dei livelli di cortisolo legati alla pratica costante della meditazione. Ma può anche rafforzare i livelli di attenzione del cervello, e una ricerca condotta ricorrendo alla risonanza magnetica funzionale (fMri) ha dimostrato che solo otto settimane di allenamento alla mindfulness aumentano l'attività e la densità della corteccia prefrontale, l'area responsabile della concentrazione e del processo decisionale".Esistono diversi tipi di meditazione, che può essere basata sul movimento, sul suono o sui mantra. Ma potreste aver sentito parlare di “meditazione della gentilezza amorevole", di “body scan” o di “visualizzazione”. "Attraverso i nostri metodi di allenamento alla meditazione e al lavoro sulla respirazione, suddividiamo la pratica in tre categorie distinte", spiega Wong. Queste includono la meditazione ad attenzione focalizzata, pratiche che si concentrano sul qui e ora ed esercizi basati sui mantra che aiutano a espandere la coscienza.Da dove iniziareCourtesy of CALM appNon c'è un solo modo giusto di meditare. Anche se, come abbiamo visto, esistono diverse tipologie, la pratica basata sul respiro è la più semplice ed efficace. Le sessioni con un'applicazione come Just Breathe o Calm, che vi guidano attraverso la meditazione possono ovviamente rivelarsi utili ma non sono essenziali. Molte forme tradizionali di meditazione si svolgono in silenzio, ma se vi sentite particolarmente inquieti o ansiosi, il ricorso a musica strumentale delicata può essere d'aiuto. "La meditazione può intimidire i principianti, ma in fondo è uno strumento per portare la consapevolezza nel presente", afferma Clare Walters, coach del benessere psicofisico presso il centro benessere londinese Third Space. "Non c'è un modo perfetto per farlo... come per ogni disciplina, ci vuole pratica".Walters consiglia di iniziare con sessioni di qualche minuto focalizzate sul respiro. Ecco come:Provate a chiudere gli occhi o a posare lo sguardo su un punto.Concentratevi sul respiro. Fate caso alle parti del corpo coinvolte, al ritmo e alla velocità. Respirate con il naso o con la bocca? Riuscite a respirare solo col naso? Siete in grado di regolare il respiro in modo che l'inspirazione e l'espirazione abbiano più o meno della stessa durata?Potete provare a contare i respiri. Inspirate lentamente quattro volte, poi espirate quattro volte.Ogni volta che la vostra mente inizia a vagare, riportate con calma l'attenzione sul respiro e sul conteggio. Continuate la pratica per cinque o dieci minuti, concentrandovi sul respiro e sul qui e ora.Per quanto tempo meditareÈ la pratica quotidiana costante a fare la differenza, indipendentemente dalla durata. "Riuscire a dedicarcisi per dieci minuti al giorno sarebbe fantastico, ma anche due minuti vanno più che bene", sostiene Mah. "Personalmente, mi piace inserire la meditazione in vari momenti della giornata, per esempio concentrandomi sul respiro durante un tragitto, o mentre aspetto che il caffè sia pronto, o mentre cammino. Quando ho iniziato a meditare, mi svegliavo, mi sedevo sul letto e puntavo la sveglia due minuti dopo. Sono passati più di dieci anni e ora ho imparato molte altre pratiche meditative che uso al mattino. Ma all'inizio mi ci dedicavo solo per un paio di minuti".Come sedersi comodiMature businesswoman practicing mindfulness, taking a deep breath while working from homePhotograph: FujiCraft/Getty ImagesLa posizione del corpo dipende dal tipo di meditazione che state praticando e, naturalmente, dal luogo in cui vi trovate. "Nella maggior parte dei casi, le posizioni migliori per praticare sono seduti, reclinati o sdraiati", afferma Wong. "Se mi dedico a una meditazione più profonda, ci sono diverse tecniche che è meglio praticare da seduti o da sdraiati, ma quando si inizia l'approccio migliore è quello che permette di meditare e al contempo stare comodi".È bene ricordare che le pratiche per calmare la mente non sempre garantiscono la comodità. Potreste iniziare a sentire dolore o prurito mentre vi abituate alla quiete. "Esiste il mito della meditazione che fa sentire 'bene' o che 'calma' durante la pratica, ma non è così", osserva Wong. "La magia della meditazione sta nel momento successivo, quando si percepisce la sensazione di grounding, ovvero di radicamento".Come calmare la menteLa vera sfida della meditazione sta nello smettere di pensare alla lista delle cose da fare e iniziare semplicemente a essere. Può sembrare difficile staccare la spina con una lavatrice rumorosa in sottofondo o con il pensiero di un'email urgente nella casella di posta elettronica, ma ci sono tecniche che aiutano a focalizzare l'attenzione sul presente. "Per me è molto utile concentrarmi su una sola cosa alla volta, così quando respiro penso solo a 'inspirare, espirare'", rivela Mah. “Potete anche contare i respiri e concentrarvi solo sui numeri, dicendo a voi stessi: ‘Inspira 1, 2, 3, 4, espira 4, 3, 2, 1’. Ripetete per un minuto, rimanendo concentrati sui numeri. Dopo esservi focalizzati su una sola cosa, vi sentirete diversi".Come capire se state meditando correttamenteCome sottolinea Mah, non esiste un modo corretto di meditare. Qualsiasi tipo di meditazione può essere fruttuosa. “Con il tempo, potreste notare che la mente vaga di meno e iniziare a vedere i benefici in altri ambiti della vita: qualità del sonno migliore, maggiore consapevolezza delle emozioni, forse più ‘presenza’ nei momenti quotidiani. Uno dei miei insegnanti ha detto che avrei capito di essere diventata più consapevole o più evoluta quando avrei sorriso di più e smesso di prendermi troppo sul serio. Questo è un ottimo indicatore per capire se la pratica della meditazione sta funzionando!”.Questo articolo è apparso originariamente su Wired US.