ExplicativoLas legumbres pueden incluirse en distintas preparaciones. Foto: iStockPERIODISTA09.09.2026 16:44 Actualizado: 09.09.2026 16:44
Aumentar el consumo de fibra no siempre exige transformar por completo la alimentación. Un cambio sencillo puede estar en la elección de los alimentos que se consumen entre comidas, especialmente cuando se reemplazan algunos aperitivos refinados por opciones elaboradas con legumbres. LEA TAMBIÉN Entre las alternativas están los snacks crocantes de garbanzos, habas o edamame. Según especialistas consultadas por EatingWell, estos productos pueden aportar más fibra que aperitivos tradicionales como los pretzels, debido a que están hechos a partir de legumbres enteras o mínimamente procesadas.Una porción puede aportar entre 4 y 6 gramos de fibra o incluso más, dependiendo del producto. Las legumbres, además, figuran entre las principales fuentes alimentarias de este nutriente, junto con frutas, verduras y cereales integrales.Las legumbres son una fuente de fibra. Foto:iStockFibra y proteína para sentirse satisfecho Algunos de estos snacks también contienen proteína, por lo que ambos nutrientes pueden contribuir a prolongar la sensación de saciedad entre comidas. Laney Miller señaló que la fibra y la proteína pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y prolongar la sensación de llenura. LEA TAMBIÉN La fibra también llega hasta el intestino grueso, donde sirve de alimento para parte de las bacterias intestinales. Su fermentación produce ácidos grasos de cadena corta, relacionados con funciones intestinales y metabólicas. Una revisión publicada en PubMed Central (PMC) señala que media taza de legumbres cocidas, unos 85 gramos, aporta al menos 4,5 gramos de fibra. Una alimentación variada aporta diferentes fuentes de fibra. Foto:iStockEsto explica por qué estos alimentos tienen un papel importante cuando se busca aumentar el consumo diario.Más alimentos y menos cambios bruscos El snack puede ser solo uno de los ajustes. También se recomienda consumir más frutas enteras, mantener la cáscara de frutas y verduras cuando sea posible, elegir granos integrales y añadir legumbres a ensaladas, sopas o platos principales. LEA TAMBIÉN Algunos expertos recomiendan 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías para las personas desde los 2 años. Otros sitúan el consumo diario en 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres.Sin embargo, aumentar la fibra rápidamente puede provocar gases, distensión abdominal, diarrea, estreñimiento o calambres. Por eso, la recomendación es hacerlo de manera progresiva y acompañar el cambio con suficiente líquido.Los snacks pueden ser una oportunidad para sumar fibra. Foto:iStockAsí, sustituir ocasionalmente un aperitivo refinado por un snack de legumbres puede ser una forma práctica de sumar fibra a la alimentación sin modificar por completo el menú diario. Más noticias en El TiempoMARÍA PAULA LOZANOREDACCIÓN ALCANCE DIGITAL Sigue toda la información de Cultura en Facebook y Twitter, o en nuestra newsletter semanal.
