Эти продукты можно включать в рацион каждый день. Подавляющее большинство из них вполне доступно.Учёные рассказали, что нужно есть для здоровья костей / фото ua.depositphotos.comПравильное питание играет важную роль в поддержании прочности костей. Особенно это актуально с возрастом, когда минеральная плотность костной ткани снижается.По словам учёных, включение в рацион продуктов, богатых кальцием, витамином D, магнием, витамином K, фосфором и белком, поможет поддерживать здоровье костей, пишет Health.1. Сливы и черносливВидео дняИсследования показали, что сливы полезны для здоровья костей, особенно у женщин после менопаузы.В частности, в одном из исследований женщины в постменопаузе, которые ежедневно ели 4–6 слив, лучше сохраняли минеральную плотность костей в области бедер.Чернослив также является источником витамина K, который помогает организму правильно усваивать кальций при формировании костной ткани. Кроме того, он содержит антиоксидантные соединения, которые уменьшают воспалительные процессы.2. СардиныСардины – один из продуктов, который одновременно снабжает организм несколькими важными для костей веществами.Читайте также:Благодаря мелким косточкам, которые можно есть, консервированные сардины являются хорошим источником кальция. Одна банка может обеспечить около 35% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.Также сардины содержат витамин D, необходимый для усвоения кальция, и около 22 г белка на банку.3. Консервированный лососьЕще одним полезным источником питательных веществ является консервированный лосось, особенно тот, что содержит кости.Порция весом около 85 г обеспечивает примерно 13% суточной нормы кальция и до 80% нормы витамина D. Кроме того, в такой порции содержится около 17,5 г белка.4. ТофуТофу может стать хорошим вариантом для тех, кто хочет получать необходимые для костей питательные вещества из растительных продуктов.Некоторые виды тофу производят с использованием сульфата кальция. В таком случае половина стакана сырого продукта может содержать более 33% рекомендуемой суточной нормы кальция.5. МолокоМолоко традиционно считается одним из лучших продуктов для поддержания здоровья костей.Один стакан молока содержит около 24% суточной нормы кальция и более 8 г белка. Некоторые виды молока дополнительно обогащают витамином D.Кроме того, молоко является источником фосфора. Этот минерал вместе с кальцием участвует в формировании кристаллов гидроксиапатита, которые обеспечивают прочность и структуру костной ткани.6. ЙогуртЙогурт – простой способ увеличить потребление кальция и белка. Порция обычного нежирного йогурта объемом примерно три четверти стакана обеспечивает около 22% суточной потребности в кальции и около 7 г белка. В некоторых видах йогурта также содержится добавленный витамин D.Есть данные, свидетельствующие о потенциальной пользе регулярного употребления йогурта для костей. Например, обзор исследований показал связь между более высоким потреблением йогурта и более низким риском переломов бедра у пожилых женщин.7. БобовыеФасоль, чечевица, горох и другие бобовые помогают обеспечить организм магнием – ещё одним важным минералом для костной ткани, как доказали исследования.Магний участвует в поддержании структуры костей и нормального уровня активной формы витамина D в организме. Достаточное его потребление может быть связано с лучшей минеральной плотностью костей.Помимо магния, бобовые содержат растительный белок, необходимый не только для костей, но и для поддержания мышечной массы.Сколько питательных веществ необходимо для здоровья костейкальций – 1000 мг в возрасте 19–50 лет и 1200 мг после 51 года;витамин D – 15 мкг в возрасте 19–70 лет и 20 мкг после 71 года;фосфор – 700 мг;магний – 310 мг в возрасте 19–30 лет и 320 мг после 31 года;витамин K – 90 мкг;белок – не менее 0,8 г на килограмм массы тела в сутки.Другие новости о поддержании здоровья костейРанее ученые дали четкое объяснение, почему после 50 лет нужно есть больше белка. В целом людям старшего возраста требуется 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. А недостаток белка в организме затруднит выполнение даже простых бытовых дел.Кроме того, ревматологи назвали ошибку, которая разрушает суставы. Суставы могут выдерживать значительные нагрузки, но есть несколько нюансов, которые обязательно нужно учитывать, предупредили ревматологи.Вас также могут заинтересовать новости:Диетологи назвали питательное вещество №1 для мышц после 50 лет, и это не белокУ трёх диетологов спросили, какая рыбная консерва самая полезная: все ответили одинаково8 повседневных продуктов, в которых кальция гораздо больше, чем в молоке