Один из способов сохранить крепкие кости – выбирать "правильные" продукты и избегать вредных.Яйца, авокадо и рыба содержат полезные для костей вещества / коллаж УНИАН, фото ua.depositphotos.com, pxhere.comЗдоровье костей важно в любом возрасте. Но у женщин во время и после менопаузы оно имеет особое значение, ведь в этот период плотность костной ткани снижается, и если не принимать правильных мер, возрастает риск переломов, пишет Prevention. Одной из таких мер является питание продуктами, укрепляющими кости."Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов лучше всего способствует здоровью костей", – сказал доктор медицинских наук, доцент кафедры ортопедии Йельской школы медицины Даниэль Визня.Также важно обращать внимание на определенные питательные вещества в продуктах.Видео дня"Если вы хотите поддерживать здоровье костей с помощью диеты, основное внимание следует уделять включению в рацион достаточного количества цельных продуктов, богатых кальцием, витамином D, магнием, фосфором, витамином K, белком и полифенолами. Эти питательные вещества необходимы для минерализации, прочности и поддержания костей", – сказала магистр наук, дипломированный специалист по кардиологии, диетолог Мишель Рутенштейн.Читайте также:Эксперты назвали лучшие продукты, которые помогут сохранить кости крепкими и здоровыми.1. Кисломолочный творог"Кисломолочный творог – прекрасный источник белка и кальция", – отметил Визня.В этом продукте также содержится селен – микроэлемент, который, согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecules, играет определенную роль в поддержании минеральной плотности костей.2. ЧерносливИсследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление всего 5–6 штук чернослива в день помогает женщинам в постменопаузе предотвратить потерю плотности костей, потенциально снижая риск переломов."Польза чернослива для костей, вероятно, связана с содержанием полифенолов, витамина К, калия, бора и других питательных веществ", – сказала Рутенштейн.3. Греческий йогурт"Греческий йогурт богат как кальцием, так и белком – двумя питательными веществами, важными для поддержания здоровья костей. Кальций служит строительным материалом для костной ткани, а белок помогает защитить уже существующие кости", – пояснила диетолог Эми Дэвис.4. Черника"Остеопения и остеопороз – это воспалительные состояния, поэтому также важно включать в рацион противовоспалительные продукты, которые помогают уменьшить окислительный стресс и замедлить потерю костной массы", – пояснила Рутенштейн.По словам Визни, черника богата антиоксидантами, поэтому она является одним из лучших противовоспалительных продуктов.5. Арахисовая пастаАрахисовая паста богата белком и содержит некоторое количество кальция и селена, именно поэтому Визня её рекомендует. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, выбирайте арахисовую пасту, содержащую только арахис. Допускается также небольшое количество соли.6. СардиныВизня посоветовал для укрепления костей употреблять сардины."Сардины с костями содержат кальций с высокой биодоступностью, а также витамин D, который улучшает усвоение кальция. Они также богаты противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, которые защищают костную ткань", – говорит Рутенштейн, которая также рекомендует этот продукт.7. ЯйцаИ Дэвис, и Визня рекомендовали включить в свой рацион яйца, если вы хотите сохранить прочность костей."Яйца – один из немногих пищевых источников, которые естественным образом содержат витамин D. К тому же одно крупное яйцо содержит около 7 граммов белка", – сказала Дэвис.8. Квашеная капуста"Квашеная капуста – это ферментированный продукт, богатый витамином К2, который играет определенную роль в направлении кальция в кости и предотвращении его отложения в мягких тканях, таких как артерии", – подчеркнула Рутенштейн.Если вам не нравится квашеная капуста, кимчи – ещё один вид ферментированной капусты, обладающий теми же преимуществами.9. ЛососьКак и сардины, лосось является прекрасным источником витамина D и омега-3 жирных кислот. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Nutrition, достаточное потребление омега-3 жирных кислот снижает риск остеопороза."100 г лосося обеспечивают около 66 % вашей суточной нормы витамина D, а также в этой рыбе низкое содержание ртути. Кроме того, лосось содержит высококачественный белок, который помогает защитить кости", – отметила Дэвис.10. Тофу"Тофу с добавлением кальция обеспечивает не только кальций, но и целостную пищевую матрицу из магния, белка и изофлавонов, которые вместе улучшают усвоение кальция и поддерживают минерализацию костей", – пояснила Рутенштейн.11. Вишни"Вишни богаты антиоксидантами и полифенолами, которые помогают уменьшить воспаление и окислительный стресс, что способствует поддержанию здоровья костей", – сказала Рутенштейн.Учёные доказали, что кость постоянно перестраивается: образуется новая костная ткань, а старая разрушается (или рассасывается). Чрезмерное воспаление может привести к разрушению большего количества ткани, чем образуется, поэтому продукты, которые помогают уменьшить воспаление, могут противодействовать этому процессу.12. Листовая капуста"Листовая капуста и другая зелень содержат несколько различных ключевых питательных веществ, важных для здоровья костей, в частности кальций, магний и витамин К. Они способствуют минерализации костей и помогают предотвратить их разрушение", – подчеркнула Дэвис.13. Авокадо"Авокадо богато бором – микроэлементом, который поддерживает здоровье костей, улучшая метаболизм кальция, магния и витамина D, уменьшая выделение кальция с мочой и замедляя потерю костной массы, связанную с остеопенией и остеопорозом", – пояснила Рутенштейн.Национальные институты здравоохранения США отмечают, что взрослые должны потреблять не менее 1 миллиграмма бора в день, что равно количеству, содержащемуся в одном небольшом или среднем авокадо.Продукты, которых следует избегать, чтобы сохранить прочность костейЭксперты посоветовали ограничить потребление продуктов, которые не способствуют здоровью костей. Это:обработанные углеводы (хлеб, бублики, хлопья);рис и макароны;картофель;безалкогольные напитки и алкоголь;продукты с значительным содержанием сахара.Ранее УНИАН писал, что полезнее для здоровья костей – чай или кофе. По мнению ученых, эти напитки имеют разные преимущества, но чай все же несколько полезнее. Ученые из Университета Флиндерса в Австралии провели исследование остеопоротических переломов. Они фиксировали количество чая и кофе, которое употребляли участницы, а также определяли минеральную плотность шейки бедренной кости, которая часто подвергается переломам. В результате исследователи заметили, что через 10 лет у тех, кто употреблял чай, плотность шейки бедра была несколько выше, чем у тех, кто пил кофе.Вас также могут заинтересовать новости:Не только ромашка: врачи назвали лучшие чаи для снаДиетолог назвала чай №1, который уменьшает воспаление в организмеДиетолог назвала 6 продуктов, в которых клетчатки еще больше, чем в фасоли