NoticiaUna sesión breve, sin máquinas ni equipos costosos, puede ayudar a trabajar el core, la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.Puentes, planchas, elevaciones de piernas y ejercicios abdominales hacen parte de una rutina que puede realizarse con un tapete y ropa cómoda. Foto: iStockPERIODISTA DE MEDIOAMBIENTE Y SALUD28.08.2026 11:02 Actualizado: 28.08.2026 11:02
No hace falta acudir a un gimnasio ni disponer de máquinas especializadas para incorporar el pilates a la rutina diaria. Con un tapete, ropa cómoda y unos 20 minutos, es posible realizar una sesión orientada a fortalecer el cuerpo y trabajar la postura.En un contexto en el que los entrenamientos en casa han ganado espacio, el pilates aparece como una alternativa de bajo impacto que combina flexibilidad, fuerza y resistencia muscular. La disciplina pone especial atención en la alineación del cuerpo, el control de los movimientos y el fortalecimiento del llamado core, que comprende los músculos del abdomen, la zona lumbar y la pelvis. LEA TAMBIÉN La disciplina de bajo impacto combina fuerza, flexibilidad y resistencia. Foto:Pilates ConscienteDe acuerdo con la Clínica Mayo, los ejercicios de pilates están diseñados para fortalecer la flexibilidad, la fuerza muscular y la resistencia, al tiempo que hacen énfasis en una correcta alineación postural, la fuerza del core y el equilibrio muscular.El papel del pilates en la posturaUno de los principales aportes del pilates está relacionado con la estabilidad del cuerpo. Según explican expertos de la Clínica Mayo, el método contribuye a mejorar la postura al tensar los músculos del core, lo que ayuda a mantener estable la columna, reducir el estrés corporal y favorecer tanto la fuerza como la flexibilidad.El trabajo tampoco se concentra exclusivamente en el abdomen. Los ejercicios involucran diferentes zonas del tronco, entre ellas la espalda media y baja, los glúteos y las caderas. Estas estructuras, explican los especialistas, funcionan como una unidad de soporte para el resto del cuerpo.Desde Colombia, Bodytech también destaca la importancia de la concentración durante este tipo de entrenamiento. En su blog, una de las cadenas de gimnasios más reconocidas del país señala que evitar las distracciones y mantener el enfoque son elementos fundamentales para conseguir un buen entrenamiento. LEA TAMBIÉN No se necesitan máquinas para comenzar. Foto:iStockLa entidad recuerda además que Joseph H. Pilates se refería a su método como "acondicionamiento físico y mental". Bodytech también advierte que la calidad con la que se ejecutan los movimientos tiene mayor importancia que la cantidad, un principio que puede aplicarse tanto a los ejercicios realizados en Reformer como a las rutinas de suelo que pueden hacerse en casa.Una sesión de 20 minutosPara quienes comienzan a practicar pilates o simplemente buscan una alternativa corta para mantenerse activos, no es indispensable contar con equipos especializados ni pagar una membresía. Un tapete y ropa cómoda pueden ser suficientes para comenzar.Fuentes especializadas en fitness digital plantean una estructura de ejercicios básicos que puede organizarse en una sesión de aproximadamente 20 minutos.La constancia es una de las claves para aprovechar los beneficios del método. Foto:iStockUno de ellos es el puente. Se realiza acostado boca arriba y con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Desde esa posición se elevan las caderas de manera controlada. El movimiento activa la pelvis y el core profundo y, además, contribuye a reducir el riesgo de dolor lumbar.Otro ejercicio es la plancha, que puede hacerse de manera opcional con una banda de resistencia. Mantener la posición entre 20 y 30 segundos permite trabajar el core y mejorar la resistencia general del tronco.La rutina también puede incluir elevaciones de piernas, como single leg stretch y scissors. En estos movimientos se trabaja una pierna a la vez desde la posición de mesa, mientras se activa el abdomen profundo y se mantiene una respiración controlada.A esto se suma la presión abdominal con las piernas en 90 grados. Mayo Clinic describe este ejercicio a partir de una posición recostada, con las piernas dobladas y la espalda en posición neutra. Esto significa que no se debe arquear la espalda ni presionarla contra el piso. Mientras se mantienen tensos los músculos abdominales, las piernas se elevan hasta formar ángulos de 90 grados en las rodillas y las caderas. LEA TAMBIÉN El dolor de espalda puede suceder por estar constantemente en una mala posición. Foto:Getty ImagesFinalmente, la sesión puede terminar con un estiramiento, extendiendo brazos y piernas sobre el tapete y concentrándose en la respiración. El objetivo es cerrar el entrenamiento y relajar la columna.Antes de comenzar, una recomendaciónQue el pilates pueda practicarse en casa y requiera poco equipamiento no significa que esté exento de precauciones. Las fuentes consultadas coinciden en recomendar prudencia antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.Better Health Channel aconseja consultar previamente con un médico, especialmente cuando existe una condición médica o cuando la persona lleva mucho tiempo sin realizar actividad física.La recomendación es particularmente importante para mujeres embarazadas, personas con antecedentes de lesiones en la columna y quienes se encuentran recuperándose de una cirugía. En estos casos, lo indicado es contar con orientación profesional antes de incorporar una rutina de pilates, incluso si los ejercicios se realizan en casa.Con una inversión reducida de tiempo y sin necesidad de equipos especializados, el pilates puede convertirse así en una alternativa accesible para quienes buscan fortalecer el cuerpo y enfrentar algunas de las consecuencias posturales asociadas con el sedentarismo y las largas jornadas frente a una pantalla, un problema ante el que coinciden clínicas y centros de entrenamiento.EDWIN CAICEDOPeriodista de Medioambiente y Salud @CaicedoUcros Sigue toda la información de Salud en Facebook y Twitter, o en nuestra newsletter semanal.
