Mantenerse activa a partir de los 50 o los 60 a�os es una de las mejores formas de cuidar la movilidad, la fuerza y el equilibrio. Adem�s, no hace falta ir al gimnasio ni disponer de un equipamiento especial para entrenar. Con algunos ejercicios sencillos se puede trabajar todo el cuerpo desde casa adaptando la intensidad a la condici�n f�sica. La clave est� en empezar de manera progresiva y ser constante.
Aqu� te presentamos una rutina de ejercicios para hacer en casa e ideal para personas de 50 y 60. Es muy sencilla y permite activar todo el cuerpo. Antes de comenzar, conviene realizar un calentamiento suave, ya sea caminando o moviendo de manera controlada brazos, hombros y tobillos.Incluye la elevaci�n de talones en tu rutina de ejercicios en casaSeg�n la doctora Johanna Osegueda, la elevaci�n de talones ayuda a tonificar las piernas, mejorando as� el equilibrio y la estabilidad. Tambi�n favorece la circulaci�n sangu�nea y alivia la fascitis plantar. Por ello, deber�as incluir este ejercicio en tu rutina en casa.Como muestran desde la aseguradora de salud Sanitas, hay que colocarse de pie, con las piernas separadas y las manos en un apoyo. Puede ser una pared o una silla. El ejercicio consiste en levantar los talones lentamente hasta ponerse de puntillas, aguantar la posici�n y volver a bajarlos de manera controlada.�Tienes 50 o 60 a�os? Realiza la sentadilla con sillaLa sentadilla con silla es una alternativa ideal para personas de 50 o 60 a la sentadilla tradicional. "Se enfoca en trabajar los cu�driceps, los gl�teos y las pantorrillas", exponen desde el departamento de salud de la aseguradora Caser.El fisioterapeuta Jos� Mar�a Rodr�guez explica este ejercicio en el canal de YouTube de FREMAP. Col�cate de pie delante de una silla con las piernas ligeramente separadas y estira los brazos hacia delante. Despu�s, baja el cuerpo doblando las rodillas hasta que los gl�teos lleguen a tocar la silla y, por �ltimo, vuelve a subir.Ejercicio f�cil y muy completo: flexiones de paredLas flexiones de pared permiten trabajar el pecho, los hombros, los brazos y parte del tronco sin tener que tumbarse en el suelo. Adem�s, son muy f�ciles de hacer.En el canal de RecuperateBien puedes ver este ejercicio. Para hacerlo, col�cate de pie frente a una pared y apoya en ella las manos. Desde esa posici�n, ve acercando y alejando tu pecho de la pared haciendo fuerza con los brazos.Las zancadas alternas, un ejercicio ideal para personas de 50 y 60Las zancadas alternas son un ejercicio ideal a partir de los 50 y los 60 a�os. Permiten trabajar las piernas y los gl�teos al mismo tiempo que se practica la estabilidad.Desde la posici�n de pie, da un paso hacia delante con una pierna y flexiona ambas rodillas ligeramente, manteniendo el tronco erguido, como indica el entrenador Esteban Ramos en YouTube. Posteriormente, regresa a la posici�n inicial y repite con la otra pierna.Practica en casa la elevaci�n lateral de piernaLa elevaci�n lateral de pierna es especialmente �til para trabajar la musculatura de la cadera y los gl�teos, adem�s de contribuir a mejorar la estabilidad. Si el ejercicio te parece complicado, se puede realizar apoy�ndose en una superficie.Como se observa en este v�deo del canal Proet Ejercicio Terap�utico, consiste en elevar la pierna lentamente hacia un lado manteniendo la espalda recta. Despu�s, hay que bajarla de manera controlada y repetir el movimiento con la otra pierna.Con la plancha activar�s todo el cuerpo"Es un ejercicio isom�trico muy com�n en la disciplina del pilates y la estrella en todos los entrenamientos del core", dice el fisioterapeuta Marcos Sacrist�n sobre la plancha. Tambi�n trabaja los hombros, los brazos, la espalda y las piernas, por lo que activa pr�cticamente todo el cuerpo.El entrenador personal Roberto Gonz�lez ense�a a hacerla en el canal de DeportesUncomo. Consiste en repartir el peso del cuerpo entre los antebrazos y las puntas de los pies. Si te resulta dif�cil, puedes realizarla apoyando las rodillas en el suelo.El puente de gl�teos no debe faltar en tu rutina de ejercicios en casaEn tu rutina de ejercicios en casa tampoco deber�a faltar el puente de gl�teos. Adem�s de estos m�sculos, activa los isquiotibiales y la zona lumbar, ayudando as� a mejorar la postura y reducir molestias en la espalda baja.Como detallan en el canal de YouTube de Fisioterapia Osfivel, para hacerlo tienes que tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas. Desde esa posici�n, sube los gl�teos hasta alinear rodillas, caderas y hombros. Aguanta unos segundos antes de regresar a la posici�n inicial.El superm�n te ayudar� a mantenerte activa a los 50 o 60 a�osEl superm�n completa esta rutina para mantenerse activa a los 50 o 60. Es un ejercicio dirigido principalmente a la espalda y a la musculatura posterior del cuerpo que tambi�n contribuye a mejorar la postura.En el canal de Bestcycling lo ense�an a c�mara lenta. Tienes que tumbarte boca abajo e ir elevando y descendiendo de forma controlada los brazos y las piernas mientras los mantienes extendidos.
