Большинство людей не получают достаточного количества этого важного питательного вещества в своём ежедневном рационе.Клетчатка усиливает чувство сытости / фото коллаж УНИАН, ua.depositphotos.com, pixabay.comАвокадо часто выбирают, когда хотят увеличить количество клетчатки в рационе. Однако разнообразить меню можно и другими продуктами, которые содержат ещё больше этого питательного вещества, пишет Prevention.Клетчатка, как и белок, обладает множеством преимуществ для организма. Она важна для нормального пищеварения, помогает контролировать уровень сахара в крови и минимизировать накопление холестерина. Кроме того, клетчатка усиливает чувство сытости, а исследования связывают её достаточное потребление со снижением риска колоректального рака и сердечно-сосудистых заболеваний.Авокадо является источником полезных жиров, витаминов и минералов, а также обладает противовоспалительными свойствами. Один плод может содержать до 10 г клетчатки.Видео дняОднако есть и другие продукты, которые содержат даже больше клетчатки, чем авокадо.Диетологи назвали шесть таких вариантов и объяснили, как безопасно увеличить её количество в рационе.Семена чиаДве столовые ложки семян чиа содержат примерно столько же клетчатки, сколько целый авокадо. Также они являются источником омега-3 жирных кислот, белка и антиоксидантов.Диетолог и консультант по питанию Эллисон Балцвейт советует не употреблять сухие семена чиа. Их нужно сочетать с жидкостью – водой, молоком или йогуртом. Семена впитывают жидкость и образуют гелеобразную оболочку, благодаря чему их легче переваривать.ЧечевицаОдна чашка чечевицы содержит более 15 г клетчатки – примерно половину рекомендуемой суточной нормы. Также этот продукт обладает противовоспалительными и антимикробными свойствами.Спортивный диетолог Намрита Брук называет чечевицу "прекрасным источником белка, углеводов и клетчатки в одном продукте". По её словам, это также доступный продукт, который можно долго хранить.ФасольПрактически любой сорт фасоли содержит много клетчатки и других важных питательных веществ. Исследования показывают, что одна чашка фасоли обеспечивает около 13 г клетчатки и может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.Фасоль можно добавлять в пасту, салаты и подавать в качестве гарнира. Брук также советует экспериментировать: белую фасоль можно добавлять в смузи, а чёрную – в брауни.МалинаПо данным Министерства сельского хозяйства США, чашка малины содержит 8 г клетчатки. Кроме того, ягоды богаты антиоксидантами и противовоспалительными полифенолами.Диетолог и член Академии питания и диетологии Мишель Вейд отмечает, что малина может быть особенно хорошим выбором для людей с диабетом или преддиабетом. Она содержит мало калорий и, как правило, оказывает меньшее гликемическое воздействие, то есть не так сильно повышает уровень сахара в крови.ГорохЧашка гороха содержит чуть более 8 г клетчатки, по данным Министерства сельского хозяйства США. Брук советует добавлять зеленый и лущеный горох в салаты или подавать в качестве овощного гарнира.НутНут является хорошим источником клетчатки и может улучшать состояние кишечного микробиома. Чашка нута содержит около 12 г клетчатки и много растительного белка.По словам Вейд, сочетание клетчатки и белка помогает дольше сохранять чувство сытости, поскольку замедляет пищеварение. Поэтому нут может быть полезен для контроля веса.Сколько клетчатки нужно употреблять ежедневноНесмотря на пользу клетчатки, большинство людей не получают её в достаточном количестве. По данным одного из исследований, рекомендуемая суточная норма составляет 25–30 г.Увеличивать количество клетчатки следует постепенно. Брук предупреждает, что сначала это может вызвать вздутие живота и метеоризм, однако кишечник со временем адаптируется. По её словам, на это может уйти несколько недель.Балцвейт также советует увеличить потребление жидкости. Клетчатка впитывает воду, что помогает ей проходить через желудочно-кишечный тракт.Подробнее о продуктах с высоким содержанием клетчаткиРанее гастроэнтерологи рассказали, сколько клетчатки нужно организму в день. Эксперты подчеркивали, что получать клетчатку следует из цельных продуктов – овощей, фруктов, бобовых, орехов, зерен и семян, – а не из порошков и добавок. Кроме того, по их словам, нужно есть как можно больше разных видов растительной пищи: в идеале до 30 различных источников в неделю.Кроме того, диетологи посоветовали продукты, в которых клетчатки больше, чем в яблоке. При выборе завтраков с высоким содержанием клетчатки они рекомендуют начинать с привычных блюд и развивать эти идеи дальше.Вас также могут заинтересовать новости:Этот "здоровый" напиток незаметно отнимает вашу энергию: диетологи рассказали подробностиКакая пища защищает мозг: диетолог назвала 3 полезных продукта с растительным белкомЧто будет с организмом, если регулярно есть огурцы: ответ экспертов