A saját meghatározása alapján mi számít rendszeres mozgásnak egy átlagos felnőtt életében?Ha a mozgás definícióját vesszük alapul, akkor ide sorolódik minden olyan részleges vagy teljes hely- és helyzetváltoztatásos tevékenység, amelyet a vázizmok végeznek és amely során energiát használunk fel. Vagyis ebből a szempontból akár az is ide sorolható, ha a billentyűzeten mozgatom az ujjaim, már akkor is mozgást végzek. De értelemszerűen, ha a köznyelvben használt „mozgás” a tényleges fizikai aktivitásra vonatkozik, akkor azokról a tevékenységeinkről beszélünk, amelyek tervezettek, strukturáltak, ismétlődők és tudatosak, céljuk pedig a fizikai fittség vagy az egészség javítása. Ha mindezt rendszeresen, vagyis visszatérően, tartósan, legalább heti több alkalommal részét képezi az életmódnak, akkor a definíció szerinti feltételek teljesültek.Melyek azok a hétköznapi tevékenységek, amelyekkel hajlamosak vagyunk kicsit átverni magunkat, és ezeket is rendszeres testmozgásként elkönyvelni?Sokan túlbecsülik a napi fizikai aktivitásukat, és emiatt úgy érzik, hogy eleget mozognak, miközben valójában nem teljesítik az egészségmegőrzéshez ajánlott mozgásmennyiséget: laza kutyasétáltatás, amikor a kutya sokat szaglászik, gyakran megáll, de ide sorolhatók a főzés, akertészkedés könnyebb formái (virágültetés, locsolás), a munkahelyi séták az irodába,a parkolóig vagy boltig, vagy akár az állómunka is. Ezek a tevékenységek természetesen értékes fizikai aktivitások és hozzájárulnak ahhoz, hogy kevesebbet üljünk. Ugyanakkor nem feltétlenül helyettesítik a rendszeres, célzott testmozgást, amelynek során tudatosan fejlesztjük az állóképességet, az izomerőt, az egyensúlyt vagy a hajlékonyságot.Góg AnikóSPAR MagyarországA KSH egy 2019-es kutatása alapján a felnőttek 59%-a egyáltalán nem sportol. Mi az oka annak, hogy az aktivitások ennyire kikoptak az életünkből?Nem azért mozgunk keveset, mert lustábbak lettünk, hanem mert a környezetünk megváltoztatásával szinte minden mozgást kivettünk a mindennapjainkból. Néhány száz évvel ezelőtt a mozgás nem döntés kérdése volt, hanem az élet része. Gyalog közlekedtünk, fizikai munkát végeztünk, fát vágtunk, lépcsőztünk, a házimunka is jóval megterhelőbb volt. Ma ezzel szemben, köszönhetően a technológiai fejlődésnek, sokkal kevesebb energiát kell felhasználnunk ezekhez. Ahol lehet, liftezünk, autóval járunk néhány száz méterre is, gépek végzik a munkánk egy részét, a bevásárlást és az ügyintézést akár a kanapéról is elintézhetjük. Ennek következtében a fizikai aktivitás már nem „beépül” a napunkba, hanem külön időt kell rá szánnunk, vagyis extra feladattá, sok esetben akár stresszforrássá is válhat.Ha valaki épp most szeretne ezen változtatni, akkor hol érdemes elkezdeni? Hiszen a rendszeres testmozgás beépítése az életünkbe nem csak annyit jelent, hogy felkapunk egy futócipőt vagy azonnal kerékpárra pattanunk – mikor tud ez valóban hosszú távon szervessé válni?A rendszeres mozgás akkor tud beépülni az életünkbe, ha illeszkedik a mindennapjainkhoz, nem pedig felborítja azokat. Érdemes először feltenni néhány egyszerű kérdést: mikor van reálisan időm mozogni? Mit szeretek csinálni? Hol tudom ezt a legkönnyebben megvalósítani? Mi az a mennyiség, amit egy fárasztó héten is vállalni tudok? Nem az a cél, hogy az első héten tökéletesek legyünk, hanem hogy három hónap múlva is mozogjunk. Ehhez sokszor jobb heti két biztos edzés, mint egy olyan terv, amely heti öt alkalmat ír elő, de két hét után feladjuk.ShutterstockSokan talán a hatalmas sportpaletta miatt is zavarban vannak azzal, hogyan kezdjék el. Hogyan tudjuk meghatározni azt, hogy számunkra mi az a mozgásforma, ami beválik?Nagyon fontos szempont, hogy az egészség szempontjából nincs egyetlen csodasport! A legjobb eredményt általában az adja, ha többféle mozgásból építjük fel a hetünket: van benne állóképességi mozgás, izomerősítés, mobilitást fejlesztő gyakorlat és egyensúlyfejlesztés is. Nem kell mindent egyszerre elkezdeni, de hosszú távon érdemes ezekre együtt törekedni.A választásnál érdemes több szempontot is figyelembe venni. Milyen az életkorunk? Van-e valamilyen egészségügyi problémánk vagy mozgásszervi panaszunk? Milyen a jelenlegi fittségi szintünk? Inkább társaságban szeretünk mozogni, vagy egyedül? Motivál a versenyhelyzet, vagy inkább kikapcsolódni szeretnénk? Mennyi időnk van egy héten, és milyen lehetőségek érhetők el a lakóhelyünkön?Azt is fontos elfogadni, hogy nem kell elsőre megtalálni az „igazit”. Ugyanúgy, ahogy nem egyetlen ételt szeretünk egész életünkben, a mozgásban is természetes, hogy kipróbálunk többféle lehetőséget, és idővel váltunk. Lehet, hogy valaki azt hiszi, utál futni, de beleszeret a túrázásba. Más nem szeret edzőterembe járni, viszont örömmel kerékpározik vagy táncol. Van, akinek a csoportos órák adnak lendületet, másoknál az otthoni edzés működik.Adjunk magunknak engedélyt a kísérletezésre! Próbáljunk ki több mozgásformát, és ne azt kérdezzük minden alkalommal, hogy „mennyit fogytam tőle?”, hanem azt, hogy „szívesen elmennék erre újra jövő héten is?” Ha erre igen a válasz, máris sokkal nagyobb az esélye annak, hogy a mozgás tartósan az életünk részévé válik. Gyakran nem egyetlen nagy hiba szabotálja a sportcéljainkat, hanem sok apró szokás együtt nehezíti meg a fejlődést, ugyanígy a sikert sem egyetlen tökéletes edzés hozza meg, hanem a következetesség.Mi a különbség az egyes korosztályok mozgásigénye között? Mire kell odafigyelnie egy kamasznak, egy fiatal felnőttnek és mit kell szem előtt tartania egy középkorú vagy idősebb embernek? A legfontosabb üzenet mindenképpen az, hogy nem létezik olyan életkor, amikor már ne lenne szükségünk mozgásra. Csak az változik, hogy húszévesen a teljesítményért, negyvenévesen az egészségünk megőrzéséért, hetvenévesen pedig az önállóságunkért mozgunk. Az alapelvek azonban mindenkinél ugyanazok maradnak: legyen a hétben állóképességi mozgás, erősítő edzés, valamint mobilitást és egyensúlyt fejlesztő gyakorlat is.Gyermek- és serdülőkorban a legfontosabb cél a sokoldalú mozgásfejlődés. Ilyenkor érdemes minél többféle mozgásformát kipróbálni, mert fejlődik a koordináció, az egyensúlyérzék, a gyorsaság és az alapvető mozgáskészségek. A túl korai specializáció helyett a változatosság a legértékesebb.Fiatal felnőttkorban általában a legjobb a teljesítőképességünk, ugyanakkor ebben az életszakaszban kezdünk a legtöbbet ülni. Munka, egyetem, autózás és képernyő előtt töltött idő miatt a rendszeres mozgás már nem magától értetődő része a napnak. Itt az a legfontosabb, hogy kialakuljon egy olyan mozgásrutin, amely hosszú távon is fenntartható.Középkorban már egyre nagyobb figyelmet kell fordítani az izomtömeg és a csontsűrűség megőrzésére. Harmincéves kor körül az izomtömeg lassan csökkenni kezd, és ha ezt nem ellensúlyozzuk, az évek során jelentős erővesztés alakulhat ki. Ezért ebben az életkorban az állóképességi mozgás mellett az erősítő edzésnek is kiemelt szerepe van.Idősebb korban a cél már nem elsősorban a teljesítmény növelése, hanem az önállóság megőrzése. A megfelelő izomerő, az egyensúly, a mobilitás és a reakcióképesség fejlesztése segít megelőzni az eleséseket, megőrizni a mozgásképességet és azt, hogy valaki minél tovább önálló életet élhessen. Fontos hangsúlyozni, hogy az erőnlét ebben az életkorban is fejleszthető, hiszen soha nem késő elkezdeni mozogni.A SPAR és a Nestlé közös mozgásra buzdító kampányában Ön is részt vesz: ebben a programban 12 hét alatt készítik fel a résztvevőket a választott mozgáscél elérésére. Milyen szempontok alapján állították össze az edzéstervet?Három különböző edzésterv készült. Az egyik kezdőknek szól, amely az 5 km-es táv teljesítését tűzte ki célul. A másik edzésterv azok számára lehet hasznos, akik már képesek kocogni, akár 2-3 kilométert is egyben, és innen szeretnének továbblépni. Számukra a 10 km is egy reális célkitűzés lehet. A harmadik edzéstervben már nem csak az állóképességi munkára koncentrálunk, hanem arra, hogy arányosan fejlesszük az összes motoros képességet. Így a klasszikus kardió jellegű edzéseken kívül van erőfejlesztő, mobilitást, koordinációt és gyorsaságot fejlesztő gyakorlatvideók is.ShutterstockMiért éppen a futás? Hogyan kedvelheti meg valaki ezt a mozgásformát úgy, hogy világ életében rossz élményei fűződtek hozzá vagy épp teljesen alkalmatlannak tartja magát arra, hogy akár 2 km-t is lefusson?A futás talán az egyik legmegosztóbb mozgásforma. Sokan már az iskolai testnevelés órákon eldöntötték, hogy „ők nem futók”. Ennek gyakran az az oka, hogy a futáshoz negatív élmények társulnak: kötelező Cooper-teszt, kifulladás, oldalszúrás, összehasonlítás a gyorsabbakkal. Emiatt sokan felnőttként is azt gondolják, hogy a futás egyszerűen nem nekik való.Pedig a legtöbb ember nem a futást nem szereti, hanem azt az érzést, amikor túl nagy terhelést kap. Ha valaki évek óta nem sportolt, majd első alkalommal megpróbál két-három kilométert egyben lefutni, szinte biztos, hogy rossz élmény lesz. Ez azonban nem a futás hibája, hanem a túl gyors kezdésé.A futást ugyanúgy fel kell építeni, mint bármely más készséget. Kezdőként sokkal jobb módszer a séta és a kocogás váltogatása. Például egy perc könnyű futás, két perc séta, ezt ismételve húsz-harminc percig. Így a szervezet fokozatosan alkalmazkodik, a sikerélmény pedig megmarad. Néhány hét alatt a futószakaszok egyre hosszabbak lesznek, anélkül, hogy ezt kudarcként élnénk meg.Fontos azt is tudni, hogy nem minden futásnak kell gyorsnak lennie. Az ideális kezdő tempó az, amikor még képesek vagyunk beszélgetni futás közben. Ha lihegünk, kapkodjuk a levegőt és alig várjuk, hogy megállhassunk, akkor valószínűleg túl nagy tempót választottunk.Ugyanakkor azt is leszögezni, hogy a futás nem kötelező. Nem mindenkinek ez lesz az a mozgásforma, amely örömet okoz, és ezzel nincs semmi baj. Az egészség szempontjából nem a futás az egyetlen jó választás. Tempós séta, kerékpározás, úszás vagy túrázás is kiváló állóképességi mozgás lehet.A futás népszerűsége valószínűleg abból fakad, hogy egyszerű: nem kell hozzá bérlet, különösebb felszerelés vagy nyitvatartás. Csak egy kényelmes cipő és egy kis szabadidő. De nem azért érdemes futni, mert „kell”, hanem azért, mert idővel sokan megtapasztalják azt az érzést, amikor már nem a túlélésről szól, hanem feltölt, kikapcsol és örömet ad. Ehhez viszont türelemre és fokozatosságra van szükség.Hogyan érdemes elkezdeni és melyek azok a fontos pontok, amelyekről nem szabad elfelejtkezni? A futásban nem az nyer, aki a leggyorsabban kezd, hanem aki néhány hónap múlva is örömmel húzza fel a futócipőjét. A hosszú távú siker titka nem a tökéletes felszerelés vagy az első edzés teljesítménye, hanem az, hogy a futás fokozatosan természetes részévé váljon a mindennapjainknak.A megfelelő futócipő valóban fontos, de sokan túl nagy jelentőséget tulajdonítanak neki. Egy jó cipő kényelmes, illeszkedik a lábunkhoz és a futás körülményeihez, de önmagában nem fogja megelőzni a sérüléseket. Sokkal többet számít a fokozatos terhelés, a megfelelő technika és a regeneráció.A bemelegítésről sem érdemes megfeledkezni: már néhány perc lendületes séta, könnyű kocogás és néhány dinamikus mobilizáló gyakorlat is felkészíti az izmokat és az ízületeket a futásra. Az edzés végén pedig nem kell azonnal megállni. Érdemes néhány percet sétálni, hogy a pulzus fokozatosan csökkenjen, és ezt követően – ha jól esik – néhány nyújtó gyakorlatot is beiktathatunk.A légzés miatt sem kell túl sokat aggódni. Kezdőként nincs szükség bonyolult légzéstechnikákra. Sokkal fontosabb, hogy olyan tempót válasszunk, amely mellett még tudunk beszélgetni. Ha már néhány mondat kimondása is nehéz, akkor valószínűleg túl gyorsan futunk.A motiváció fenntartásában sokat számít, hogy egyedül vagy társaságban mozgunk. Van, akit a csend és az egyedüllét tölt fel, másoknak egy futóközösség vagy egy edző adja meg azt az elköteleződést, ami segít rendszeresen elindulni. Egyik sem jobb a másiknál – azt kell választani, amelyik hosszú távon működik számunkra.A helyszín is sokat számíthat. Kezdőknek gyakran kényelmesebb a sík terep vagy a rekortán futópálya, mert egyenletesebb felületet biztosít. Később a terepfutás változatosságot adhat, de nagyobb figyelmet és stabilitást is igényel.A futás mellett milyen kiegészítő mozgásformákat érdemes végezni? Hogyan tudunk ezekkel hatékonyan regenerálódni az egyes edzésnapok között?Bár a futás egy remek mozgásforma, mégis egyoldalú terhelést ad. A rendszeres repetitív munka pedig izomegyensúlytalanságokat is okozhat, amit érdemes kiegészítő mozgásformákkal kiegészíteni, a futás által nem foglalkoztatott motoros képességeket pedig azokra célzottan ható módszerekkel megváltani. Az egyik legfontosabb az erősítő edzés. A megfelelő izomerő nemcsak a teljesítményt javítja, hanem segít megelőzni a túlterheléses sérüléseket is. A farizmok, a combizmok, a törzsizmok és a lábszár izmai mind fontos szerepet játszanak a futómozgás stabilitásában. Emellett érdemes foglalkozni a mobilitással és a mozgástartomány megőrzésével. A sok ismétlődő mozdulat miatt bizonyos izmok könnyen feszessé válhatnak. Néhány perc mobilizáló gyakorlat vagy célzott nyújtás segíthet megőrizni a mozgás szabadságát és a jó futótechnikát.Fontos szerepe van az egyensúly- és koordinációfejlesztésnek is. Ezeket sokan csak idősebb korban tartják fontosnak, pedig a stabilitás minden futó számára lényeges. Egy jobb egyensúlyérzék hatékonyabb mozgást és kisebb sérüléskockázatot jelent.A regenerációról is érdemes beszélni, mert nem az edzés közben fejlődünk, hanem az azt követő pihenés során. A fejlődéshez ugyanúgy szükség van megfelelő alvásra, elegendő energiabevitelre, megfelelő fehérjefogyasztásra és folyadékpótlásra, mint magára az edzésre. Sokan csak a megtett kilométereket számolják, pedig a regeneráció legalább ennyire meghatározza a teljesítményt.Akik részt vettek már életükben futóversenyen, mind pozitív tapasztalatokról számoltak be: Ön mivel buzdítaná azokat, akik még sosem vágtak bele? Miért jó kitűzni egy ilyen célt, elindulni és végigcsinálni?Sokan azt hiszik, hogy a futóversenyek csak a gyors futóknak szólnak. Pedig a legtöbb versenyen valójában nem egymással versenyeznek az emberek, hanem önmagukkal. Éppen ezért különleges élmény áthaladni a célvonalon – nem azért, mert elsőnek érkezünk, hanem mert sikerült végigcsinálnunk valamit, amit korábban talán elképzelhetetlennek tartottunk.Egy jól megválasztott verseny remek motivációt ad. Ha van egy konkrét dátum a naptárban, sokkal könnyebb rendszeresen edzeni. A felkészülésnek lesz célja, a kisebb edzések pedig összeállnak egy nagyobb történetté. Nem egy-egy futásért indulunk el, hanem egy kitűzött célért.A verseny hangulata is egészen különleges. Több száz vagy akár több ezer ember gyűlik össze ugyanazzal a céllal, és ilyenkor nem az számít, hogy ki milyen tempóban fut. A szurkolók biztatása, a közös rajt izgalma és a célba érkezés öröme olyan élményt adhat, amely sokakat végleg megszerettet a futással.SPARFussunk neki együttA SPAR és a Nestlé közös célt tűzött ki: 12 hét alatt felkészít téged egy általan választott mozgáscél elérésére. Az elhet az októberi SPAR Budapest Maraton® Fesztivál egyik távja, de egyszerűen az is, hogy beépítsd a mozgást a mindennapjaidba. A céla tied, a segítséget pedig mi adjuk hozzá.Ebben a kiadványban minden megtalálsz, ami egy mozgással telibb, aktívabb élet elkezdéséhez vagy folytatásához kell. Az oldalon elhelyezett tartalom a SPAR Magyarország megbízásából a HVG BrandLab közreműködésével jött létre. A tartalom előállításában a hvg.hu és a HVG hetilap szerkesztősége nem vett részt.