Cuando se habla de alimentos ricos en prote�nas de origen vegetal, casi siempre se nombran las lentejas en primer lugar. Sin embargo, existe otra legumbre que las supera en este aspecto. Por ello, se trata de un ingrediente ideal para incorporar a una dieta orientada al desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular.
No son las lentejas: �cu�l es la legumbre que m�s prote�nas aporta y con la que podr�s ganar masa muscular?La legumbre a la que nos referimos es la alubia. Seg�n la Fundaci�n Espa�ola de la Nutrici�n (FEN), de media aporta alrededor de 19 gramos de prote�nas por cada 100 gramos. Esta cantidad la sit�a entre las mejores opciones vegetales para quienes desean incrementar su consumo de este macronutriente.Alubias.PEXELSPor otra parte, las alubias tambi�n son una fuente importante de hidratos de carbono complejos y de fibra. Adem�s, contienen una gran cantidad de micronutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. "En el caso de vitaminas y minerales, son fuente de calcio y selenio y poseen un alto contenido de hierro, magnesio, zinc, potasio, f�sforo, tiamina, niacina y vitamina B6", a�aden desde la FEN.Otro de sus puntos fuertes es su bajo contenido en grasas. Asimismo, al tratarse de una prote�na vegetal, resulta una excelente alternativa para personas vegetarianas, veganas o para aquellas que desean reducir el consumo de carne sin renunciar a cubrir sus necesidades nutricionales.Alubia blanca, pinta o roja: �cu�l es mejor nutricionalmente?Las alubias pueden encontrarse en numerosas variedades, aunque las m�s habituales son la blanca, la pinta y la roja. La farmac�utica y divulgadora Mari�n Garc�a, conocida como Boticaria Garc�a, ha analizado el perfil nutricional de las tres.Variedades de alubias.UNSPLASH / IVAN DOST�LLa experta se�ala que las de color tienen mayor contenido en antioxidantes, pero, en cuanto a sus propiedades, son bastante similares. "Nutricionalmente, todas son una bomba de los micronutrientes m�s deseados (hierro, magnesio, calcio, vitaminas B...). Todas son ricas en prote�nas y fibra, son primas hermanas", agrega.�Por qu� la alubia puede ayudarte a ganar masa muscular?Para ganar masa muscular es importante entrenar la fuerza y seguir una dieta adecuada. En este sentido, la alubia constituye un alimento especialmente interesante por su elevada concentraci�n de prote�nas vegetales y por su contenido en carbohidratos complejos, que ayudan a reponer las reservas de gluc�geno tras el ejercicio."Las prote�nas son un macronutriente esencial en el crecimiento muscular, ya que son las responsables de ejecutar diferentes funciones a nivel fisiol�gico", apunta la nutricionista J�lia Farr�. Del mismo modo, la presencia de minerales como el magnesio y el f�sforo tambi�n resulta beneficiosa para la funci�n muscular. Otros beneficios de la alubiaGracias a sus numerosos nutrientes, la alubia no solo puede ayudar a ganar masa muscular, sino que cuenta con muchos otros beneficios. En el canal de YouTube de QueApetito, portal especializado en salud y bienestar, indican algunos de los m�s importantes:Ayuda a controlar el peso: gracias a su elevado contenido en fibra, aumenta la sensaci�n de saciedad.Es apta para diab�ticos: sus carbohidratos se absorben lentamente, contribuyendo as� a mantener unos niveles de glucosa m�s estables.Contribuye a combatir el estre�imiento: la fibra que contiene tambi�n favorece el tr�nsito intestinal.Cuida la salud del coraz�n: apenas aporta grasas saturadas y es rica en fibra soluble, relacionada con el control del colesterol.Ayuda a cuidar la piel: su contenido en vitaminas del grupo B, zinc y antioxidantes ayudan a combatir el envejecimiento celular.Es buena durante el embarazo y la lactancia: aporta hierro, folatos y otros nutrientes esenciales para estas etapas.C�mo consumir la alubia para ganar masa muscularPara aprovechar al m�ximo los beneficios de la alubia en una alimentaci�n enfocada al desarrollo muscular, conviene incluirla de forma habitual dentro de una dieta equilibrada. Adem�s, hay que acompa�arla de otros alimentos ricos en nutrientes.En este sentido, para mejorar la calidad de las prote�nas, puedes mezclarla con cereales integrales como arroz o quinoa. "Combinar legumbres con cereales es una buena opci�n para obtener todos los amino�cidos que necesitas para formar una prote�na completa y de alto valor biol�gico", se�ala la nutricionista �ngela Fern�ndez.Esta legumbre tambi�n puede incorporarse a ensaladas completas, salteados con verduras, cremas, hamburguesas vegetales o guisos ligeros. Por otro lado, se puede consumir como snack tost�ndola en el horno o en la freidora de aire, como muestra la nutricionista Ariadna Jord�.Si utilizas alubias secas, hay que dejarlas en remojo varias horas antes de cocinarlas para facilitar su digesti�n. Las cocidas son una alternativa pr�ctica, pero es importante aclararlas bien para reducir el contenido de sal.
