Criada há mais de duas décadas, a prática intercala momentos de maior intensidade com períodos de recuperação e voltou aos holofotes após ganhar espaço no TikTok 0.5x 1x 1.25x 1.5x 2x 00:00 00:00 Caminhada japonesa — Foto: Shutterstock Uma atividade simples, acessível e que faz parte da rotina de muitas pessoas ganhou uma nova versão nas redes sociais. A chamada caminhada japonesa propõe alternar momentos de maior intensidade com períodos de recuperação para potencializar os efeitos do exercício sem a necessidade de equipamentos ou treinos de alto impacto. Também conhecida como treinamento intervalado de caminhada (Interval Walking Training, ou IWT), a modalidade combina trechos em velocidade acelerada com outros em ritmo confortável. O método foi desenvolvido há cerca de duas décadas por pesquisadores da Universidade de Shinshu, no Japão, com o objetivo de estimular a população idosa a se movimentar e melhorar indicadores de saúde. A execução é simples: são três minutos em um passo mais intenso, seguidos por outros três em uma velocidade mais leve. O ciclo pode ser repetido por cerca de 30 minutos, quatro vezes por semana. Nas etapas de maior esforço, a intensidade deve ser suficiente para dificultar uma conversa, enquanto os intervalos ajudam na recuperação do fôlego. Criada há mais de 20 anos, a estratégia voltou a chamar atenção recentemente após viralizar no TikTok. O interesse acompanha a busca por alternativas que tornem a prática de exercícios mais eficiente sem recorrer a modalidades de alto impacto, como a corrida. Quais são os benefícios da caminhada japonesa? Os primeiros estudos realizados com idosos indicaram que o treinamento intervalado trouxe melhorias mais expressivas na pressão arterial, na capacidade cardiovascular e na força das pernas em comparação com quem manteve um ritmo constante e moderado. Pesquisas posteriores reforçaram esses resultados. Um estudo publicado em 2018 observou que pessoas que seguiram o método durante uma década apresentaram menor redução da capacidade aeróbica e da força muscular associadas ao envelhecimento. Um dos diferenciais da técnica está justamente nas pausas entre os períodos de maior esforço. Esses intervalos permitem que o corpo se recupere e consiga manter uma intensidade mais elevada por mais tempo, algo que pode ser mais difícil em uma atividade contínua. Como começar? Para experimentar o método, basta ter um tênis confortável, um local seguro e um cronômetro. Quem está retomando a rotina de exercícios deve iniciar aos poucos. Caso três minutos em velocidade acelerada sejam muito desafiadores, é possível começar com períodos menores e aumentar a duração conforme o condicionamento físico melhora. Assim como outras formas de exercício, os resultados podem ser ampliados quando a prática é combinada com treinos de fortalecimento muscular, equilíbrio e mobilidade ao longo da semana.