Médicos e treinadores orientam sobre sintomas, prevenção e a progressão adequada para evitar lesões 0.5x 1x 1.25x 1.5x 2x 00:00 00:00 Corpo dá sinais quando treinamentos são excessivos — Foto: Freepik RESUMO Sem tempo? Ferramenta de IA resume para você GERADO EM: 27/07/2026 - 22:34 Corrida pós-pandemia: técnica do semáforo ajuda a evitar lesões Após a pandemia, muitos adotaram a corrida como principal treino, mas o aumento na intensidade pode levar a lesões. Médicos e treinadores destacam a "técnica do semáforo" para identificar limites: cansaço normal (verde), sobrecarga inicial (amarelo) e excesso de treinamento (vermelho). O descanso, alimentação e hidratação são cruciais na recuperação, enquanto erros alimentares e falta de progressão no treino devem ser evitados. CLIQUE E LEIA AQUI O RESUMO No período pós-pandemia, muitas pessoas passaram a fazer da corrida sua principal forma de treinamento, e cresce o número daqueles que decidem testar sua resistência em uma prova. À medida que a data da competição se aproxima, surge a tentação de intensificar os treinos. E, com ela, aparecem as dores e a frustração. A mesma paixão que leva o corredor a se desafiar, superar limites e buscar evolução também pode ser responsável pelo surgimento de lesões. — O excesso de treinamento provoca fadiga muscular, o que compromete a qualidade dos treinos. Ele pode causar cansaço excessivo ou uma diminuição da resposta do organismo aos estímulos — explica Cecilia Pirolo, médica especialista em medicina esportiva. Como diferenciar o cansaço normal da sobrecarga? Segundo Pirolo, o cansaço comum melhora com descanso e exercícios regenerativos. Já o excesso de treinamento exige uma mudança de estratégia. O descanso desempenha um papel essencial na recuperação. — O sono ativa fatores de reparação dos tecidos e também regula o cortisol, hormônio relacionado à resposta de fuga e ao estresse — afirma a médica. — O cansaço normal desaparece após um ou dois dias de descanso. Ele não altera o sono, não provoca irritabilidade, não acelera a frequência cardíaca em repouso, não reduz a imunidade, não causa fadiga extrema nem falta de vontade de treinar — acrescenta. Comida saudável: Há opções orgânicas, sem glúten, sem lactose, sem açúcar, low carb e veganas 1 de 10 O Gurumê do Rio Design Leblon tem o Niji Roll (R$ 33, porção com 8), com arroz de beterraba, queijo de cabra vegano, aspargo, pimentão amarelo, cenoura e pepino — Foto: Divulgação/Felipe Archer 2 de 10 Um dos pontos altos do Marchezinho é o Revuelto de Shiitake (R$ 42) na manteiga de alho negro servido com gema de ovo caipira e ora-pro-nóbis — Foto: Divulgação X de 10 Publicidade 10 fotos 3 de 10 A chef Carol Antunes, do projeto Emagrecida, criou para o Guimas, na Gávea, o Atum Emagrecida, feito com espinafre, shiitake, cebola calabresa, molho de creme de leite e wasabi: R$ 76 — Foto: Divulgação/Rodrigo Azevedo 4 de 10 Em Botafogo, o Bem Fresh oferece criações leves, como a pizza feita com massa artesanal de batata-doce e aveia, disponível em vários sabores, como marguerita (R$ 39,90) — Foto: Divulgação X de 10 Publicidade 5 de 10 O estrogonofe de frango com arroz de couve-flor do Vivalight, em Botafogo: champignon, creme de leite light, leite desnatado e molho de tomate. Custa R$ 37,50. Tel.: 3223-5353 — Foto: Divulgação 6 de 10 Do Botânica Bistrô, o destaque é o Avocado Toast (R$ 32), lascas de abacate sobre húmus de beterraba, tomate confitado, folhas e sementes de girassol sobre fatia de pão sourdough artesanal — Foto: Divulgação/André Rodrigues X de 10 Publicidade 7 de 10 A salada de quinoa é do Gero Panini, em Ipanema, e leva ainda folhas, berinjela e abobrinha grelhadas, tomate cereja e mozarela de búfala (R$ 63)— Foto: Divulgação/Bruno Geraldi 8 de 10 O Vegan Vegan, em Botafogo, tem a Feijoada Light (R$ 52), servida com arroz integral biodinâmico— Foto: Divulgação/Tomás Velez X de 10 Publicidade 9 de 10 No Juliette Bistrô Art Decó, no Leblon, há o Galerie Lafayette (R$ 54), com ingredientes orgânicos, veganos e sem lactose: arroz negro com caponata, cogumelos e cenoura assada na redução de balsâmico com crispy de alho-poró — Foto: Divulgação/Rodrigo Galvão 10 de 10 O Nosso Gastrobar, em Ipanema, tem pratos glúten free como a Abobrinha Braseada (R$ 52), servida com musseline de grão-de-bico, missô, castanhas, chilli oil, gergelins e coentro — Foto: Divulgação/Tales Hidequi X de 10 Publicidade Sugestões vão desde feijoada light a pizza Já no caso do excesso de treinamento, a fadiga se torna crônica porque a pessoa treina além da capacidade do próprio corpo. — Ela pode durar dias ou semanas e não melhora com o descanso habitual. Além disso, vem acompanhada de queda no desempenho, dores musculares persistentes, insônia e irritabilidade — destaca a especialista. Segundo Fernando Palavecino, professor de educação física e treinador esportivo, o principal sinal de alerta — e também o mais ignorado — é o chamado "cansaço acumulado". — O corpo não melhora com um descanso curto e, semana após semana, a pessoa continua igual ou até pior. Esse cansaço persistente é o aviso mais claro de que o organismo não está se adaptando ao treinamento, mas sim se desgastando — explica o personal trainer. A metáfora do semáforo Usando a metáfora de um semáforo, o excesso de treinamento representa o sinal vermelho: é preciso parar imediatamente. — A sobrecarga é caracterizada por fadiga constante, inclusive nos dias de descanso; dores musculares ou articulares intensas e persistentes; queda evidente no desempenho; problemas importantes de sono, como insônia ou despertares frequentes; mau humor, apatia ou total falta de vontade de treinar; além de lesões recorrentes ou sensação permanente de desconforto muscular — afirma Palavecino. Na metáfora do semáforo, a luz amarela representa o estágio inicial da sobrecarga. — A dor muscular dura mais de três ou quatro dias; a recuperação entre os treinos fica mais difícil; o mesmo peso ou exercício passa a parecer mais pesado do que antes; surgem desânimo, irritabilidade e leve dificuldade para dormir — explica o treinador. Diante desses primeiros sinais, a recomendação é reduzir a intensidade dos treinos, aumentar o descanso e revisar tanto a técnica quanto a alimentação. Alimentos ultraprocessados são risco para a saúde 1 de 10 Ultraprocessados, como biscoitos, devem ficar mais baratos do que alimentos saudáveis. — Foto: Maria Isabel Oliveira / Agência O Globo 2 de 10 O consumo de ultraprocessados pode afetar o controle emocional e aumentar a impulsividade — Foto: Freepik X de 10 Publicidade 10 fotos 3 de 10 Alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar — Foto: Freepik 4 de 10 Alimentos ultraprocessados, como nuggests, batata frita e refrigerante — Foto: Ezequiel Demaestri X de 10 Publicidade 5 de 10 Alimentos ultraprocessados — Foto: Freepik 6 de 10 Cachorro quente e batata frita são exemplos de alimentos enquadrados como ultraprocessados. — Foto: Freepik.com X de 10 Publicidade 7 de 10 Os alimentos ultraprocessados podem influenciar funções cerebrais ligadas ao comportamento violento — Foto: Freepik 8 de 10 Os ultraprocessados são hiperpalatáveis — Foto: Freepik X de 10 Publicidade 9 de 10 Os ultraprocessados são feitos para serem consumidos em grande quantidade — Foto: Freepik 10 de 10 Instituto de Defesa dos Consumidores (Idec) divulgou relatório sobre agrotóxicos em ultraprocessados — Foto: Freepik X de 10 Publicidade Consumo excessivo pode levar causar doenças como úlceras estomacais e câncer colorretal A zona verde representa o treinamento saudável. — Existe cansaço após os treinos, mas há boa disposição no dia a dia; a dor muscular é leve; o sono é de qualidade e a pessoa acorda recuperada; percebe evolução, como aumento de força, resistência e melhora da técnica; e a motivação permanece estável ou cresce — resume Palavecino. — Se uma pessoa começa a treinar para uma corrida e negligencia o fortalecimento muscular ou aumenta a carga de forma brusca, em vez de fazê-lo progressivamente, ela corre risco de sofrer lesões — alerta a médica Cecilia Pirolo. Na mesma linha, Palavecino destaca que o princípio da progressão é um dos mais importantes na preparação para uma prova. — Ele consiste em aumentar gradualmente a carga de treinamento, tanto em volume (quilometragem) quanto em intensidade (ritmo). O aumento deve ser progressivo: não se deve tentar passar de 5 km para 15 km de um dia para o outro. A regra geral é não aumentar a quilometragem semanal em mais de 10% em relação à semana anterior — orienta. O excesso de treinamento afeta da mesma forma atletas de elite e praticantes amadores? — O excesso de treinamento sempre provoca impactos, independentemente do nível do atleta — afirma Pirolo. — O atleta profissional está mais acostumado a suportar grandes cargas, mas também sofre mais pressão por resultados, o que pode levá-lo a ultrapassar limites além do recomendado. Beldades como Jeniffer Lopez, Rainha Letizia e Eva Longoria são adeptas de exercícios físicos 1 de 7 Pilar Rubio tem um canal no Youtube no qual ela mesma posta parte da sua rotina fitness — Foto: Reprodução 2 de 7 Atriz e modelo espanhola, Elsa Pataky é outra muito adepta de um estilo de vida saudável — Foto: Reprodução X de 7 Publicidade 7 fotos 3 de 7 Jennifer Lopez é um dos primeiros nomes que vêm à mente quando se pensa em estética — Foto: Reprodução 4 de 7 Jennifer Lopez — Foto: Norman Jean Roy X de 7 Publicidade 5 de 7 Rainha Letizia, da Espanha — Foto: Getty Images 6 de 7 Rei Felipe VI e rainha Letizia, da Espanha — Foto: Pierre-Philippe MARCOU / AFP X de 7 Publicidade 7 de 7 Além de atriz, Eva Longoria também é formada em cinesiologia — Foto: Reprodução:Instagram Entre as diversas partes do corpo, os braços, em geral, são alvos prioritários na hora da malhação Palavecino concorda e acrescenta que os sintomas são os mesmos para ambos: fadiga, queda de desempenho, problemas de sono, desânimo e lesões. — Nos atletas de elite, os sintomas costumam surgir mais tarde e de forma mais sutil. Já nos amadores, aparecem mais rapidamente e de maneira mais evidente, com dores, esgotamento e desmotivação. A matéria-prima da recuperação Por fim, alimentação e hidratação são tão importantes quanto o descanso para prevenir a sobrecarga e o excesso de treinamento. — Elas são a matéria-prima que permite a recuperação de músculos, tendões e articulações após o esforço — explica Palavecino. Erros mais comuns Alguns erros alimentares favorecem a sobrecarga e devem ser evitados: Treinar em jejum sem adaptação prévia: o organismo passa a utilizar proteínas musculares como fonte de energia.Consumir pouca proteína: dificulta a recuperação de músculos e tendões.Adotar uma dieta muito pobre em carboidratos, especialmente para quem faz exercícios aeróbicos ou treinos intensos: reduz as reservas de glicogênio e aumenta a fadiga.Consumir excesso de alimentos ultraprocessados e açúcares: a inflamação crônica prejudica a recuperação muscular.Não repor líquidos e eletrólitos após o exercício: favorece câimbras, fadiga e rigidez muscular.Deficiência de micronutrientes, como ferro, vitamina D, cálcio e magnésio: provoca fraqueza e aumenta o risco de lesões ósseas e musculares.