EntrevistaEl truco de la experta para combatir la ansiedad es llevar siempre en el bolso unas nueces: "Son antiinflamatorias y me suben el �nimo".Actualizado Jueves,
julio
00:00Paula Mart�n Clares es farmac�utica, nutricionista y divulgadora. En su cuenta @farmanutribypaula acumula miles de seguidores atentos a sus consejos.Zenith
La vida se ha encargado de convertirla en su propio caso de estudio. Paula Mart�n Clares (Guadalajara, 13 de septiembre de 1995), graduada en Farmacia y Nutrici�n, sufri� una dermatitis at�pica y una ca�da capilar brutal que la llevaron a investigar a fondo la relaci�n entre nutrici�n y piel, una experiencia que plasm� en La salud de tu piel est� en lo que comes (Ed. Zenith). Despu�s lleg� un p�lipo ginecol�gico que dispar� una acumulaci�n hormonal y deriv� en ansiedad y ataques de p�nico, a pesar de contar con todas las herramientas para gestionarlos.
De esa etapa nace su nuevo libro, Tu cerebro tambi�n come (Ed. Zenith), en el que explica qu� nutrientes necesitamos para cuidar la salud mental y vivir con m�s equilibrio. "Escrib� mientras atravesaba ese proceso, investigando en PubMed seg�n los s�ntomas que ten�a, algo muy pr�ctico y personal", cuenta. Fue mejorando gracias a la terapia, que considera, junto con la alimentaci�n y el deporte, uno de los tres pilares fundamentales. "La ansiedad se queda, pero he aprendido a convivir con ella", explica. Lleva snacks saludables en el bolso, intenta estar presente al comer y prioriza alimentos ricos en magnesio y vitamina B. "La nutrici�n es el principal anclaje a la vida", resume la experta.Solemos ver la comida como sufrimiento por la dieta o puro disfrute al socializar, pero no como rendimiento y bienestar, tal como planteas. �A qu� crees que se debe este enfoque tan err�neo?Ya tenemos interiorizado hacer deporte porque me va a traer un beneficio y necesitamos aplicar esa misma conciencia a la comida. El mensaje que quiero dejar en el libro es recuperar la presencia a la hora de saborear y saber qu� nos aporta cada alimento para elegir mejor nuestra gasolina.Usas la met�fora del cuerpo humano como un jard�n que necesita muchos colores. Parece sencillo distinguir prote�na de carbohidrato, pero luego hay mucha confusi�n a la hora de componer un plato. �Hay alguna pauta clara para orientarse?Un jard�n es bonito cuando tiene muchas flores, por eso nosotros no podemos comer siempre lo mismo aunque sea saludable. Tu microbiota va a ser mucho m�s equilibrada, nutritiva y fuerte cuanta m�s biodiversidad haya. Un truco es a�adir frutas y verduras de diferentes colores, as� habr� m�s nutrientes y antioxidantes. El plato debe combinar un cuarto de prote�na, otro cuarto de grasas buenas, como el aceite de oliva virgen extra, las semillas o el salm�n, y media raci�n de hidratos de carbono como verduras y cereales integrales, en lugar de refinados, que nos dan un pico de energ�a pero no nos sacian. Los hidratos siempre deben ir arropados.Cuentas c�mo intestino y cerebro est�n conectados por hormonas, hasta el punto de que algo que comemos puede hacernos sentir fatal. Y, parad�jicamente, cuando tenemos un baj�n an�mico, nos tiramos al helado y comida poco saludable. �Por qu� nos pasa esto, y qu� elegir en su lugar para subir el �nimo?Existe una "videollamada constante" entre intestino y cerebro: los nervios nos cierran el apetito o nos provocan malas digestiones, y al rev�s, un intestino alterado manda se�ales que generan irritabilidad, cansancio y fatiga. Por eso, cuando llegamos a casa estresados con el cortisol disparado, el cuerpo nos pide glucosa para un chute de energ�a inmediato, aunque no sea lo saludable. Hay que entrenar la mente, como un m�sculo m�s, para resistir ese impulso. A quienes van directos a la nevera al llegar del trabajo les recomiendo preguntarse qu� les aporta ese alimento, �no ser� mejor algo que me sacie y me d� energ�a estable en vez de un pico seguido de baj�n? Es cuesti�n de instaurar esos mensajes para ser m�s conscientes de lo que comemos. �A qu� llamas alimentos rescate?Zanahoria con hummus, tortitas de arroz con chocolate del 85%, un pu�ado de frutos secos... esos snacks para no dejarme llevar por lo que pide el cuerpo en momentos de desesperaci�n, en vez de escuchar lo que nos conviene.�Mejora la claridad mental el ayuno? Es un mito que ni confirmo ni desmiento del todo: depende. Si has cenado bien, hay evidencia de que el ayuno mejora el rendimiento, pero solo si est�s preparado para hacerlo, descansado y sin procesos de ansiedad, porque si el ayuno te genera ansiedad, el beneficio desaparece. A mi hermano, que entrena por las ma�anas y est� muy estable, le sienta genial, pero a m� no. No es una evidencia cient�fica al cien por cien: depende de la persona. Si no has descansado o est�s agobiado por el trabajo, ayunar no mejora la concentraci�n, sino todo lo contrario.�Por qu� crees que, a pesar de hacer todo bien, muchas veces te sientes hinchada o tienes fatiga?En salud mental no basta con comer bien: influyen tambi�n el deporte, uno de los mejores antidepresivos que existen, y los h�bitos. Comer r�pido, sin atenci�n o delante de la televisi�n provoca digestiones incompletas y dispara el cortisol, es decir, m�s estr�s e hinchaz�n. Saltarse comidas deja al cerebro sin combustible, con m�s fatiga y menos concentraci�n. Y tomar caf� en ayunas es el error m�s com�n, porque dispara el cortisol y en ocasiones genera ansiedad y temblores, aunque tomado con algo de comer sea beneficioso. Cenar tarde o usar pantallas antes de dormir tambi�n pasan factura, por mucho que comamos bien.�Afecta el n�mero de comidas a lo largo del d�a al rendimiento, o depende tambi�n de lo que elijamos en esas comidas?S� ayuda, porque lo mejor es no vivir en una monta�a rusa de energ�a. Hacer cinco comidas saludables ayuda a mantener la glucosa estable a lo largo del d�a y a llegar a las comidas principales sin ansiedad. Aun as�, hay que escuchar al propio cuerpo, porque lo que a m� me funciona puede no funcionarle a otra persona. Y tambi�n importa qu� eliges. Por ejemplo, en un desayuno, nada de cereales o galletas, sino pl�tano con yogur y almendras o pistachos.�Hay alimentos aislados que mejoren el bienestar? �O, si tenemos un contexto problem�tico, por mucho que tomemos un alimento beneficioso, no nos ayuda?Existen alimentos beneficiosos, claro. La clave es entender que todo lo que inflama la tripa tambi�n inflama la mente, los pensamientos y las emociones. Yo siempre llevo unas nueces encima porque son antiinflamatorias, aportan grasa saludable y ayudan a subir el �nimo. Tambi�n es clave el tript�fano, presente en alimentos como el aguacate o el salm�n. Pero ning�n alimento por s� solo lo soluciona si el resto falla: estr�s, mal descanso y una mente que nunca desconecta.El libro est� repleto de recetas. Dame un men� completo de un desayuno, una comida y una cena que fomenten nuestro bienestar.Desayuno: tostada de pan integral de calidad con aguacate, tomatitos cherry y, en d�as de m�s energ�a, un huevo duro. Caf� o t� sin problema, siempre acompa�ados de comida, y una pieza de fruta. Media ma�ana: un pl�tano con un pu�ado de almendras o nueces. Comida: ensalada de garbanzos con mucho color, pimiento, queso, ma�z, espinacas, aceite de oliva virgen extra y pollo a la plancha troceado. Merienda: un smoothie de agua, semillas de ch�a y ar�ndanos o frutos rojos congelados. Cena: algo ligero y f�cil de digerir, como una crema de pepino con jam�n serrano crujiente, combinada con una tortilla francesa de champi�ones o un pavo a la plancha si no se ha tomado huevo por la ma�ana.Hablas de "falsos amigos" en la alimentaci�n: productos que creemos saludables por llevar la etiqueta light, por ejemplo, y que, en realidad, no lo son tanto como parecen. �Cu�les son los m�s habituales?Los refrescos light son mi ejemplo favorito: mejor tomarte una Coca-Cola de verdad, que al menos cumple su funci�n, que esta versi�n. Tambi�n pasa con la boller�a y las galletas fitness: existe un vac�o legal enorme en el etiquetado, y muchos productos que parecen saludables esconden un mont�n de edulcorantes. Ayer mismo vi unos yogures de prote�na que pon�an "0%" y "rico en prote�na" y en realidad no eran saludables. Lo mismo con muchos cereales integrales industriales o las barritas energ�ticas de gimnasio, que son aut�nticas bombas. Por eso insisto tanto en leer siempre el etiquetado, pero la parte de detr�s, no el nombre, porque los productos light no siempre son ligeros y "sin az�car" no es saludable: muchas veces son productos disfrazados.�Compensa pagar tres veces m�s por un yogur con etiqueta fitness cuando, muchas veces, apenas lleva prote�na a�adida?Los yogures con prote�na me sorprenden much�simo: hay alguno bueno, pero hay que buscarlo y leer mucho, porque incluso siendo nutricionista, siento que muchas veces me la cuelan en el supermercado. Hay que priorizar los alimentos que realmente nos sacian. Un simple yogur natural entero es la opci�n m�s saludable a veces, pero lo vemos como malo. Dedicas una apartado a la suplementaci�n, en pleno boom de tomar nutrac�uticos sin mucha conciencia. �C�mo la utilizas t� para cubrir lo que la alimentaci�n, o este ritmo de vida acelerado, no llega a dar?Este es un tema delicado. Siempre recomiendo pedir consejo a especialistas, porque no todos los complementos valen para todo: lo que le funciona a la vecina no tiene por qu� funcionarte a ti. Me sorprende que tengamos miedo a ponernos algo en la piel, pero no a ingerir un complemento alimenticio. Antes de tomalo hay que tener claro qu� se quiere conseguir y centrarse en un objetivo concreto, porque no vas a encontrar siete beneficios a la vez en el mismo producto. La palabra lo dice: son complementos, es decir, refuerzan una base de alimentaci�n saludable, variada y equilibrada; si esa base falla, ning�n complemento va a solucionarlo. �Y sobredimensionamos sus efectos?La base de la pir�mide siempre es la buena alimentaci�n junto con el ejercicio f�sico. A partir de ah�, s� suman: en una ca�da capilar ayudan a frenarla, y en el estado de �nimo tambi�n aportan, con tript�fano o vitaminas del grupo B, o magnesio si hay niebla mental. Pero nunca sustituyen, solo apoyan. Por eso insisto en pedir consejo, asesorarse y confiar en marcas con evidencia cient�fica y trayectoria en el canal farmacia.Tu cerebro tambi�n come: Descubre qu� nutrientes necesitas para mejorar tu salud mental y vivir con equilibrioPor Paula Mart�n ClaresEst� editado por Zenith y se puede comprar aqu�. 18,95 euros. 256 p�ginas.nutrici�nAlimentaci�nNutrici�n Yo DonaFarmacolog�a
