Vida SaludableEn su nuevo libro 'Ansiedad, �d�jame en paz!', Alejandro Mart�nez Rico nos plantea un reto bastante complicado en los tiempos que corren: liberarnos de nuestros miedos y recuperar el equilibrio mentalActualizado Jueves,
julio
00:05Alejandro Mart�nez Rico, psiquiatra.Antonio Heredia
En una sociedad que nos empuja a vivir en un estado de alerta constante, la ansiedad se ha convertido en una sombra indeseable que amenaza a nuestro bienestar emocional y, por extensi�n, a nuestra salud. La buena noticia, seg�n el psiquiatra Alejandro Mart�nez Rico, es que podemos alejarla de nuestra vida. Para conseguirlo, en su nuevo libro 'Ansiedad, �d�jame en paz!' (Harper Collins), Mart�nez Rico nos plantea un reto bastante complicado en los tiempos que corren: liberarnos de nuestros miedos y recuperar el equilibrio mental en 10 d�as.
�La ansiedad es 'un invento' de ahora? Yo jam�s escuch� a mis padres o abuelos decir que ten�an ansiedad... En absoluto. La ansiedad es tan antigua como el ser humano. Ya en la Antigua Grecia encontramos descripciones de personas con miedos intensos, preocupaciones excesivas o s�ntomas f�sicos compatibles con lo que hoy llamar�amos ansiedad. Lo que s� ha cambiado es el lenguaje. Nuestros abuelos no dec�an "tengo ansiedad". Dec�an "estoy fatal de los nervios", "tengo una preocupaci�n que me come por dentro" o "tengo un nudo en el est�mago". La ansiedad ya exist�a, simplemente la llamaban de otra forma o ni siquiera se atrev�an a mencionar que no estaban bien. �C�mo sabemos que lo que sentimos es ansiedad? Dolor en el pecho, falta de aire, mareo... Siempre digo que la ansiedad es la enfermedad de las mil caras. Puede dar lugar o agravar casi cualquier s�ntoma que te imagines. Cuando aparecen s�ntomas como opresi�n en el pecho, sensaci�n de falta de aire, mareo o taquicardia, muchas personas lo primero que creen es que les est� pasando algo grave como un infarto al coraz�n. Sin embargo, si las pruebas m�dicas son normales y esos s�ntomas aparecen especialmente durante o tras pasar momentos de estr�s o preocupaci�n, la ansiedad suele estar detr�s. �Cu�les son las se�ales f�sicas? Las m�s frecuentes son palpitaciones, sensaci�n de no poder respirar bien, opresi�n en el pecho, tensi�n muscular, dolor de cabeza, v�rtigos, molestias digestivas, insomnio, sudoraci�n, temblores y cansancio. �Y cu�les son los principales s�ntomas que suelen pasar desapercibidos? Los s�ntomas mentales. Muchas personas no relacionan con ansiedad cosas como la irritabilidad, la dificultad para concentrarse o fallos de memoria, la sensaci�n de estar desconectado, la indecisi�n constante, la necesidad de controlarlo todo o el agotamiento mental que genera darle vueltas a los mismos pensamientos durante horas una y otra vez. Dices que el 90% de las consultas que tienes es por este asunto. �A qu� lo achacas? No creo que tengamos m�s problemas que en generaciones anteriores... �Crees que la diferencia est� en c�mo se gestiona? No creo que tengamos necesariamente m�s problemas que nuestros abuelos. Ellos vivieron guerras, pobreza y enormes dificultades. La diferencia es que hoy vivimos sometidos a un estr�s constante que encima hemos normalizado. La ansiedad para m� ser�a el impuesto invisible que pagamos por vivir en esta sociedad fren�tica. Nuestro cerebro est� preparado para responder a amenazas puntuales, no para recibir est�mulos, notificaciones, preocupaciones y exigencias las 24 horas del d�a. A eso se le suma que hemos mejorado mucho detectando y poniendo nombre al sufrimiento psicol�gico en los �ltimos a�os. Lo que antes se sufr�a en silencio hoy se consulta y se comparte y eso es un gran avance. �Se puede prevenir la ansiedad o solo aprender a gestionarla? No podemos evitar que aparezca porque la ansiedad es una emoci�n normal y necesaria. Lo que s� podemos prevenir es que se convierta en un problema por su duraci�n e intensidad. Dormir bien, hacer ejercicio, mantener relaciones sociales saludables, aprender a gestionar el estr�s y dedicar tiempo al descanso reduce enormemente el riesgo.�Qu� papel juega el pensamiento negativo o anticipatorio en este problema? Es uno de los grandes motores de la ansiedad. La mente ansiosa vive en el futuro. Constantemente intenta adelantarse a problemas que todav�a no han ocurrido. Es como si pas�ramos el d�a viendo tr�ilers de posibles cat�strofes. El problema es que el cerebro reacciona a esos pensamientos como si fueran reales y activa la respuesta de alarma. Afirmas que vivimos en una sociedad en "alerta constante". �Eso en qu� se traduce? �C�mo podemos 'sobrevivir' con la sensaci�n de que siempre nos est� persiguiendo un le�n para devorarnos? Nuestro cerebro apenas distingue entre un peligro f�sico y ciertas amenazas modernas. Una notificaci�n del jefe a las diez de la noche, una discusi�n de pareja, una factura inesperada o compararnos constantemente con otras personas en redes sociales pueden activar los mismos circuitos biol�gicos del estr�s. El problema es que el le�n ya no aparece una vez al d�a. Hoy nos persigue desde el m�vil, el trabajo, las redes y nuestras propias expectativas. �En qu� momento debemos preocuparnos y tomar cartas en el asunto? Cuando la ansiedad empieza a limitar nuestra vida. Si dejamos de hacer cosas que antes no supon�an ning�n problema, si afecta al sue�o, al trabajo, a la pareja o a nuestras relaciones, o si pasamos gran parte del d�a preocupados y en tensi�n, es momento de pedir ayuda. No hay que esperar a tocar fondo. �Qu� errores cometen las personas cuando intentan combatir la ansiedad? El principal error es evitar aquello que me genera malestar. En el libro pongo el ejemplo de la suegra. Imag�nate que como la paciente que atend�, por diversos motivos, no tragas a tu suegra. Si empiezo a evitar ir a comidas familiares porque mi mente me pinta cientos de situaciones y comentarios desagradables, puede que sienta un alivio moment�neo. Pero a la larga ese miedo solo se va a ir agrandando, pues no le doy la oportunidad a mi suegra de demostrarme que no es tan horrible como me pensaba y porque todos sabemos que en nuestra mente ansiosa todo pinta peor de lo que finalmente acaba siendo. Lo podemos resumir con la siguiente frase: todo lo que evitas, lo amplificas. En el libro propones herramientas pr�cticas. �Cu�l consideras que es la m�s �til para empezar a gestionarla? Si tuviera que elegir una sola, dir�a que aprender a detener la espiral de preocupaciones. Muchas personas pasan horas intentando resolver problemas imaginarios que quiz� nunca ocurran. Aprender a observar los pensamientos sin engancharse a ellos suele marcar un antes y un despu�s en la gesti�n de la ansiedad. Para ello la t�cnica de tiempo de preocupaci�n programada, me encanta. Se trata de dedicarle 5 o 10 minutos al d�a a escribir o pensar todo aquello que me atormenta. Al d�a siguiente cuando me encuentre d�ndole vueltas a alg�n pensamiento, tengo que decirle a mi mente, ahora no. Tranquila ya tendr�s tus minutos luego. De esta forma le doy espacio, pero no en cualquier momento y de cualquier forma. Los cambios despu�s de algunas semanas son incre�bles en aquellas personas que tienden a "rumiar" como decimos los psiquiatras. Nos invitas a embarcarnos en un viaje a la calma. �Es eso posible? �C�mo alcanzar la calma si las circunstancias de nuestra vida nos siguen provocando quebraderos de cabeza? La calma no significa vivir sin problemas. La calma consiste en desarrollar la capacidad de mantener cierto equilibrio incluso cuando la vida se complica. Todos vamos a tener dificultades ya sean econ�micas, conflictos de pareja, p�rdidas o momentos de incertidumbre. Lo que cambia es c�mo nos relacionamos con esas circunstancias. Qu� hacemos nosotros para remar y no vernos arrastrados por la corriente. Y ah� podemos aprender t�cnicas sencillas como la respiraci�n diafragm�tica que explico en el libro, por ejemplo, para poder remar con m�s fuerza hacia la orilla. �En qu� consiste el reto de 10 d�as y qu� puede esperar alguien que lo siga? Es un programa pr�ctico que acompa�a al lector con ejercicios sencillos y progresivos. Cada d�a trabaja una herramienta distinta relacionada con la respiraci�n, la gesti�n de pensamientos, el autocuidado, la atenci�n plena o la regulaci�n emocional. Mi objetivo era que el lector no solo se quede en la teor�a y entienda lo que le est� pasando, sino que empiece a entrenar habilidades concretas para encontrar esa serenidad que tanta felicidad nos puede dar hoy en d�a. �Hasta qu� punto influyen, para bien o para mal, los h�bitos diarios en el desarrollo de la ansiedad? Much�simo m�s de lo que solemos imaginar. Dormir mal, vivir pegados al m�vil, no hacer ejercicio, comer de forma inadecuada o no tener momentos de desconexi�n aumenta la vulnerabilidad a la ansiedad. Siempre utilizo una met�fora: la ansiedad es como una balanza invisible. En el platillo de la izquierda tengo todo lo que me estresa y en el de la derecha aquello que me calma. Cada h�bito a�ade un poco m�s de peso. Quiz� ninguno por s� solo sea determinante, pero cuando se acumulan, la balanza acaba inclin�ndose para un lado o para otro. Terminamos... Imaginemos que me entra un ataque de ansiedad. �Qu� hago? Lo primero: recordar que, aunque es muy desagradable, un ataque de ansiedad no es peligroso. Despu�s, es fundamental que trates de no luchar contra las sensaciones. Cuanto m�s intentamos frenarlas, m�s miedo generan. C�ntrate en respirar despacio, alargando especialmente la exhalaci�n. A continuaci�n trata de observar cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar y tres que puedes o�r. De esta forma obligas a tu momente a volver al aqu� y al ahora y dejar de prestarle la atenci�n a la ansiedad. Poco a poco ver�s que te vas encontrando mejor pues un ataque de ansiedad siempre termina pasando. Es como una ola. Puede parecer enorme cuando llega, pero ninguna ola permanece para siempre.
