0:00Your browser does not support theaudio element.구글 선호 매체 등록집에서 건강 100살 고령자, 골절과 관절 손상 위험이 높아 뼈 건강 관리의 핵심은 운동과 영양 섭취 칼슘 권장 섭취량, 하루 1000~1200㎎ 수준 우유·요구르트·치즈·멸치·두부 등에 많아 비타민 D 섭취나 햇볕 쬐기, 흡수에 도움집 안에서 보내는 시간이 늘어난 시니어에게는 운동 못지않게 ‘식탁에서 골격을 지키는 습관’이 건강수명을 좌우하는 중요한 과제가 된다. 챗GPT 그림 광고나이가 들수록 한 번 부러진 뼈와 닳아버린 관절은 예전처럼 회복되기 어렵다. 집 안에서 보내는 시간이 늘어난 시니어에게는 운동 못지않게 ‘식탁에서 골격을 지키는 습관’이 건강수명을 좌우하는 중요한 과제가 된다. 노년기에는 근육과 균형감각이 떨어져 집 안 욕실 바닥의 물기 한 방울, 작은 문턱 하나가 큰 낙상 사고로 이어질 수 있다. 낙상으로 고관절이 부러지면 장기간 누워 지내야 하고 폐렴·혈전 등 합병증 위험이 커져, 1년 내 사망률이 높아진다는 보고도 있다. 뼈와 관절 건강을 지키는 데는 두 가지 축이 있다. 첫째는 실내 걷기, 의자 운동, 한 발 서기 같은 집 안 운동으로 근력과 균형을 유지하기, 둘째는 골밀도를 지키는 영양소를 매일 식탁에서 채우기다. 튼튼한 뼈와 관절은 낙상을 당해도 골절 위험을 줄이고, 이미 관절염이 있다면 통증 악화를 막아준다.광고 골다공증은 특별한 증상 없이 진행되다가 어느 날 작은 충격에도 뼈가 부러지면서 발견되는 경우가 많다. 그렇기 때문에 일상에서 미리 ‘식이예방 원칙’을 세우고 실천하는 것이 중요하다. 우선 칼슘은 하루 1000~1200㎎ 섭취를 목표로 한다. 칼슘은 특별한 건강식품이 아니라 평소 식탁에서 조금만 신경 쓰면 충분히 채울 수 있는 영양소다. 우유·요구르트·치즈·멸치·두부 등을 소량씩 나눠 먹으면 무리 없이 채울 수 있는 양이다. 예를 들어 아침에 우유 한 잔과 두부를 넣은 된장국, 점심에 멸치볶음, 저녁에 시금치나 브로콜리 나물을 곁들이면 하루 1000㎎ 안팎의 칼슘을 자연스럽게 채울 수 있다.광고광고 칼슘은 같은 양을 먹어도 어떻게 먹느냐에 따라 흡수율이 달라진다. 햇볕 쬐기, 달걀노른자, 등푸른생선을 함께 섭취하면 장에서 칼슘 흡수가 좋아진다. 진한 커피와 에너지 음료는 자주 마시면 칼슘 배출이 늘어날 수 있어 하루 1~2잔 이내로 줄이는 것이 좋다.광고 가공육, 짠 음식, 단 음료 위주의 식사는 뼈 건강에 도움이 되지 않는다. 싱겁게, 가공도를 낮춘 식품을 선택하는 것이 유리하다. 집에서 사용하는 건강 체크리스트에 ‘오늘 먹은 칼슘 식품’을 간단히 적어두면, 스스로 뼈 건강 루틴을 점검하는 데도 큰 도움이 된다. 매일의 식탁은 뼈와 관절의 ‘저축 통장’과도 같다. 오늘 한 번의 선택, 우유 한 잔, 멸치 한 숟가락, 녹색 채소 한 접시가 5년, 10년 뒤의 골절 위험을 바꿀 수 있다. 작은 식습관 하나를 바꾸는 것에서 ‘건강 100살’의 뼈 건강이 시작된다. 김보근 선임기자 tree21@hani.co.kr