Mit der falschen Regeneration bringt das härteste Training nichts. Und das Schlimmste ist, zu wenig zu essenAuch dank ihm hat Jonas Vingegaard zweimal die Tour de France gewonnen. Der Ernährungswissenschafter Martijn Redegeld gibt Tipps, die Amateuren wie Profis helfen.25.06.2026, 05.30 Uhr5 LeseminutenGewann die Tour de France 2023, auch weil er sich besser ernährte als sein härtester Konkurrent, Tadej Pogacar: Jonas Vingegaard.Nico Vereecken / ImagoTour de France 2023, dritte Woche, 17. Etappe. 165,7 Kilometer, 5405 Höhenmeter, die Königsetappe über den Col de la Loze mit Ziel in Courchevel. In der Etappe fällt der Entscheid um den Sieg in Paris.Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Jonas Vingegaard, der Vorjahressieger und Träger des gelben Trikots, hat sich im Zeitfahren am Tag zuvor erstmals mit über einer Minute von seinem härtesten Konkurrenten, Tadej Pogacar, abgesetzt. Im Ziel der Königsetappe ist sein Vorsprung auf über sieben Minuten angewachsen. Was ist passiert?Während Vingegaard beim Anstieg auf den Col de la Loze in die Pedale tritt, als hätte die Tour erst begonnen, verliert Pogacar mit offenem, flatterndem Trikot Minute um Minute. «I’m gone, I’m dead», sagt er über den Team-Funk, und nach dem Rennen: «Ich habe versucht, so viel wie möglich zu essen, aber nichts davon ging in die Beine.» Das ist genau, was das Team um Vingegaard wollte.«Unser Plan war, jedes Rennen so hart wie möglich zu machen, mit extrem hohem Energieaufwand», sagt der Ernährungswissenschafter Martijn Redegeld, der für Vingegaards damaliges Team Jumbo-Visma arbeitete. «Wir vermuteten, dass wir bei der Energiezufuhr während der Rennen und während der Regeneration danach besser waren.» Und das war auch nötig, denn Vingegaard, der spätere Sieger, ist zwar einer der besten Fahrer der Welt, der Beste aber ist Pogacar.Vingegaards (rechts) Team machte das Rennen so hart wie möglich, damit Pogacar (links) bei der Energiezufuhr nicht mehr mithalten konnte.Vincent Kalut / ImagoEine Verschwendung von Energie, Zeit und GeldSei es bei einem Mehrtages-Velorennen oder bei einem eintägigen Ironman: Wie wichtig die Ernährung während der Erholung ist, kommt langsam in den Köpfen der Athleten und der Trainer an. Noch vor zehn Jahren, als der Niederländer Redegeld bei den Veloprofis begann, haben viele nach dem Motto «Wenig essen macht stark» trainiert. Seither wurde die Verträglichkeit von Sportlernahrung verbessert, das Wissen um deren Bedeutung erhöht.Im Profi-Ausdauersport ist heute eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten der Standard. Ambitionierte Hobbysportler vernachlässigen jedoch insbesondere die Ernährung zwischen den Trainings und nehmen damit eine Leistungseinbusse in Kauf.«Beim Training sagen wir unserem Körper, er solle stärker werden. Doch wenn wir ihm die Energie dafür nicht geben, können wir krank werden und verletzungsanfällig», sagt Redegeld, der Radsport- und Fussballteams betreut und die Ernährungsabteilung der Sportlernahrung Amacx leitet. «Das ist Verschwendung von Energie, Zeit und Geld.»Besser schlecht essen als zu wenigMartijn Redegeld.PDWer in der Erholung genug Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeit zu sich nimmt, macht schon weit über neunzig Prozent richtig. Dabei dürfen Amateure, die viel und intensiv trainieren, ruhig von den Profis abschauen.Kaum sind sie im Ziel, sieht man Pogacar und Co. mit einem Kirschsaft in der Hand. Schon da beginnt die Regeneration. Sauerkirschen enthalten Anthocyane, den Stoff, der ihnen die rot-blaue Farbe gibt. Im Sportgetränk soll er den Muskeln helfen, sich zu erholen. «Der Kirschsaft soll Muskelkater vorbeugen. Fast wichtiger ist aber, dass er Flüssigkeit und Kohlenhydrate liefert und gut schmeckt», sagt Redegeld.Tour-de-France-Fahrer müssen die kurze Zeit zwischen den Etappen nutzen, um den Körper mit Energie zu füllen. Die Kadenz ist hoch: Kirschsaft im Ziel (Redegeld: «Man sieht es im Fernsehen, es ist aber nicht wichtiger als der Rest»), ein kohlenhydrathaltiger Proteinshake im Bus («Das Protein repariert die Muskeln»). Nach einer Stunde ein erster Recovery-Snack («Sandwich, Pasta, Reis mit etwas Fleisch, Fisch oder Ei») und ein zweiter eine Stunde später. Danach Abendessen, vor dem Ins-Bett-Gehen ein weiterer Snack, und beim Frühstück geht es wieder los.«Wir nutzen jede Gelegenheit, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Denn normalerweise dauert es 24 Stunden, bis der Tank wieder voll ist», sagt Redegeld.Beim Ironman ist vor allem die richtige Ernährung zwischen den intensiven Trainings relevant: eine Athletin an der Ironman-Weltmeisterschaft 2025 in Hawaii.Sean M. Haffey / GettyProtein-Supplemente sind selten nötigBei ambitionierten Hobbysportlern, die zum Beispiel für einen Ironman trainierten und daneben noch arbeiteten, Familie und Freunde hätten, passiere es schnell, dass sie zu wenig ässen. Ihnen rät Redegeld, vorgekochte Menus für nach den Trainings bereitzustellen. Diese sollen ausgewogen sein: Kohlenhydrate, Proteine, Gemüse. Im Notfall isst man aber lieber etwas Schlechtes als zu wenig.Sporternährungswissenschafter wie er setzen auf den «Food-First-Ansatz». «Halten Sie es einfach!», ist sein wichtigster Tipp. Kohlenhydrate und Proteine sollen so weit wie möglich aus normalen Lebensmitteln bezogen werden. Nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln, die, wie der Name sagt, die Ernährung ergänzen sollen. Wer genug isst und dabei etwas auf tierische oder pflanzliche Eiweisse achtet, bekommt genug Protein, also etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 75 Kilogramm schwere Person sollte pro Tag etwa 150 Gramm Proteine zu sich nehmen.Eine härtere Trainingswoche erhöhe den Proteinbedarf nicht, sagt Redegeld. Das gelte auch für Amateursportler und sogar für Menschen, die normalerweise wenig trainierten. Genügend Proteine aufzunehmen, sei nicht so schwierig, und Geld für proteinangereicherte Produkte auszugeben, sei selten nötig. Genug zu trinken, das hingegen sei viel wichtiger.Trinken – so einfach und doch ein Problem«Ein Tour-de-France-Fahrer ist im Ziel 7 bis 8 Kilogramm leichter als am Start. Das sind 7 bis 8 Liter Flüssigkeit, die er verliert», sagt Redegeld. Und das, obwohl der Fahrer während der Etappe auch trinkt. Bevor es am darauffolgenden Morgen auf die nächste Etappe geht, müssen Fahrer also bis zu 10 Liter Wasser auffüllen.Für Athleten, die sehr stark schwitzen, kann so viel trinken ein Problem sein. Deshalb stellen die Teams zum Essen auch immer viele Getränke zur Verfügung. Ausserdem salzen die Köche das Essen ziemlich stark, so speichert der Körper mehr Wasser, man hat Durst und trinkt mehr.Auch ambitionierte Hobbysportler trinken meist zu wenig. Vor allem bei intensiven Trainings und warmem Wetter. Zwar ist Wasser das einfachste und zugänglichste Lebensmittel, und doch fällt es vielen schwer, genug zu trinken. Sich dies bewusst zu sein, kann für einen ersten Schritt schon helfen.Bestimmt sind Amateure keine Profisportler. Doch die Ernährungswissenschaft, die für die Profis gilt, ist meist auch für die Amateure eine gute Leitlinie. Denn: Ein durchschnittlicher Sportler gewinnt nicht dank der guten Ernährung, aber ein guter Sportler verliert wegen der durchschnittlichen Ernährung.Passend zum Artikel