No solo las personas con diabetes deben tratar de controlar el az�car en sangre. Se trata de algo fundamental para todo el mundo, ya que los niveles de glucosa influyen de manera importante en la energ�a, la concentraci�n e incluso en el apetito.
En este sentido, incorporar a nuestra rutina matutina algunos h�bitos es importante para la regulaci�n de la glucosa. Hay peque�as acciones que pueden ayudar al organismo a gestionar mejor el az�car en sangre durante el d�a.�Por qu� mis niveles de az�car est�n m�s altos por las ma�anas?Los niveles de az�car suelen ser m�s elevados al despertar, pese a haber ayunado toda la noche. Se trata de un fen�meno fisiol�gico normal conocido como efecto alba. "Es por el cortisol, una hormona que se eleva de manera natural por las ma�anas y le dice a tu h�gado que es hora de levantarse y de liberar glucosa a la sangre", explica el m�dico endocrino Juan Ram�n Romero.De esta forma, el organismo recibe energ�a para afrontar las actividades del d�a. Sin embargo, cuando existe resistencia a la insulina o alteraciones metab�licas, ese aumento natural de glucosa puede ser m�s pronunciado. Por ello es importante adoptar h�bitos como los que aqu� te presentamos desde primera hora.Despi�rtate siempre a la misma hora para mantener los niveles de az�car a rayaUna mujer y un despertador.PEXELSLa regularidad es uno de los pilares de la salud metab�lica. Mantener horarios constantes para dormir y despertarse ayuda a sincronizar el reloj biol�gico y favorece un mejor funcionamiento hormonal. "Es crucial tener una hora fija para despertar, as� tu cuerpo sabe en qu� parte del d�a est�", recalca el doctor Jo�o Sorio, especialista en endocrinolog�a.Con dos vasos de agua al despertar estabilizar�s los niveles de az�car el resto del d�aUna mujer bebiendo agua.PEXELSDespu�s de haber estado varias horas durmiendo, el organismo se encuentra ligeramente deshidratado. Beber un par de vasos de agua al despertar ayuda a reponer l�quidos, favorece el funcionamiento de numerosos procesos fisiol�gicos y ayuda a los ri�ones a eliminar el exceso de glucosa a trav�s de la orina.H�bito matutino para regular los niveles de az�car: hacer actividad f�sicaUna mujer haciendo estiramientos.PEXELSTambi�n deber�as realizar actividad f�sica por las ma�anas para regular los niveles de az�car. No hace falta completar un entrenamiento intenso, sino que una simple caminata, una sesi�n de estiramientos o algunos ejercicios suaves pueden activar la musculatura y mejorar la utilizaci�n de glucosa por parte de las c�lulas.Practica la relajaci�n por las ma�anas para reducir los niveles de cortisolUna mujer escuchando m�sica.PEXELSEl estr�s puede elevar los niveles de cortisol, contribuyendo as� a aumentar la glucosa en sangre. Por ello, dedicar unos minutos a actividades relajantes nada m�s despertarse puede resultar muy beneficioso. "Escuchar m�sica relajante o meditar cinco minutos puede ayudarte", recomienda Jo�o Sorio.La fibra no puede faltar en tu desayuno cada ma�anaUn recipiente con avena.PEXELSLa fibra es uno de los nutrientes m�s importantes para controlar los picos de az�car despu�s de las comidas. Este componente ralentiza la absorci�n de carbohidratos y favorece una liberaci�n m�s gradual de glucosa en el torrente sangu�neo. Algunas buenas opciones para el desayuno son la avena integral, las semillas de ch�a o la fruta.Incluye grasas saludables en el desayuno para controlar el nivel de az�car en sangreUna mujer con un aguacate.PEXELSLas grasas saludables ayudan a ralentizar el vaciamiento g�strico y favorecen una absorci�n m�s gradual de los nutrientes, evitando as� aumentos bruscos de glucosa. La doctora Valentina Stamati recomienda tomar almendras, nueces, aguacate o aceite de oliva.Elimina los carbohidratos del desayunoProductos de boller�a.PEXELS"Te recomiendo que por las ma�anas en tu desayuno no pongas carbohidratos", aconseja la nutricionista Xiomara M�rquez. Junto a los az�cares, los carbohidratos refinados son los nutrientes que provocan picos de glucemia m�s elevados. Entre los alimentos que debes evitar a primera hora est�n el pan blanco, la boller�a, los cereales azucarados o los zumos naturales.Exponerse al sol, un h�bito de la ma�ana que te ayudar� a regular el az�carUna mujer frente al sol.PEXELSLa luz solar de las primeras horas del d�a desempe�a un papel fundamental en la regulaci�n del reloj biol�gico. "La luz de la ma�ana regula tu ritmo circadiano y mejora la sensibilidad a la insulina", cuenta Irene Narv�ez, cardi�loga y experta en salud metab�lica. Basta con salir al exterior durante unos minutos, dar un peque�o paseo o desayunar cerca de una ventana con buena iluminaci�n natural.
