vandaag, 07:00Meer dan de helft van de WK-wedstrijden wordt midden in de nacht gespeeld. Toch kijken er gemiddeld vier miljoen Nederlanders. Roelof Hut, hoogleraar chronobiologie aan de Rijksuniversiteit Groningen, onderzoekt hoe licht, slaap en gedrag onze biologische klok beïnvloeden. Dit WK helpt hij niet alleen de fans met overleven, maar adviseert hij ook het Nederlands elftal zelf.De eerste en misschien wel belangrijkste boodschap van Hut is meteen ook de meest teleurstellende. Wie denkt die nachtwedstrijd voor te zijn door een middagdutje te doen of vroeg naar bed te gaan, vergist zich. 'Je kunt niet in het voren slapen. Je biologische klok is ingesteld op vaste tijden. Als je eerder gaat slapen dan je gewend bent, levert dat meestal geen extra effectieve slaap op. Het echte herstel komt pas nadat je een tekort hebt opgebouwd.'Zijn advies is dan ook simpel: accepteer dat je die nacht minder slaapt, en compenseer het daarna. 'Misschien de ochtend vrij nemen als dat mogelijk is en lekker uitslapen zou een voordeel zijn', zegt hij.Doe het licht uitWie 's nachts toch kijkt, doet er verstandig aan de kamer zo donker mogelijk te maken. Licht is namelijk de grootste vijand van je biologische klok. 'De biologische klok wordt vooral gestuurd door licht. Licht in het begin van de avond of nacht vertraagt de biologische klok, terwijl licht aan het eind van de nacht hem juist versnelt’, vertelt Hut. ‘Dat verschuiven wil je vermijden, want je ziet hoe vervelend dat is als je een jetlag krijgt.'Zijn advies: 'Dim het omgevingslicht zoveel mogelijk. Eigenlijk tot op het punt dat je geen boek meer zou kunnen lezen.' En wie toch naar het café wil? 'Zoek een donkere kroeg uit, of zet je zonnebril op.'Niet te wild meelevenNaast licht speelt ook eten een rol. 'Hou het bescheiden: ga niet uitgebreid snacken en neem geen zware maaltijd. En probeer jezelf ook niet té veel op te winden. Sommige mensen leven zo mee dat hun stresshormonen omhoogschieten. Dat helpt niet mee als je daarna wilt slapen.'Zijn advies klinkt bijna onmogelijk voor een echte voetbalfan: 'Probeer zo min mogelijk mee te gaan in de spanning van de wedstrijd. Maar dat is natuurlijk een heel vervelend advies.'Dutje doen werkt échtEr is ook goed nieuws. Wie overdag even de tijd heeft, kan een kort hazenslaapje doen. Maar er zit een trucje aan vast. 'Neem je sleutelbos in de hand en ga even op de rand van je stoel indutten. Op het moment dat de sleutels vallen, omdat je echt diep in slaap valt, word je wakker. Dan heb je precies genoeg gerust, maar ben je net vóór het moment dat je in die diepe slaap valt wakker geworden. Want als je in die diepe slaap raakt, is dat heel vervelend als je daarna direct weer door moet.'Kies één strategie en houd die vastVoor de échte WK-fanaten die meerdere nachtwedstrijden willen kijken, heeft Hut een duidelijke boodschap: kies één aanpak en hou je daaraan. Constant wisselen tussen een dag- en nachtritme is de slechtste optie.'Of je kijkt af en toe een wedstrijd in de nacht en accepteert het slaaptekort, of je draait je ritme echt om en leeft tijdelijk alsof je nachtdiensten hebt', zegt hij. 'Als je het hele WK volgt en de mogelijkheid hebt, verschuif je ritme dan één keer en houd dat vast. Aan het eind van het toernooi schuif je het weer terug.'En wie zich afvraagt hoeveel schade een maand verstoorde nachten aanricht, kan Hut geruststellen. ‘Je kan tijdelijk wat minder weerbaar zijn, zowel mentaal als fysiek. Maar zo'n toernooi veroorzaakt meestal alleen een tijdelijke verstoring van het ritme. Het lichaam herstelt zich doorgaans binnen enkele dagen.'Geheime missie voor OranjeWat dit WK voor Hut bijzonder maakt, is zijn rol achter de schermen bij het Nederlands elftal. In contact met de clubarts van de KNVB heeft hij schema's uitgedacht om de spelers op het juiste moment in topvorm te laten zijn. 'Het doel is om de voetballers op het juiste moment zoveel mogelijk energie te geven. De biologische klok stuurt namelijk zowel de prestaties van een voetballer als de slaap aan. En we weten inmiddels heel goed hoe we dat klokje kunnen sturen, bijvoorbeeld naar het moment dat de voetballers een wedstrijd moeten spelen.'Wat die adviezen precies inhouden, wil hij niet kwijt. 'Ik heb moeten tekenen dat ik hier niets over vertel. We moeten niet willen dat we andere teams ook verder helpen met deze kennis. We zijn natuurlijk wel voor Oranje.'‘Toch voor de samenvatting’En kijkt de chronobioloog zelf ook? 'Ik ben geen enorme voetbalfan, maar ik adviseer het Nederlands elftal, dus ik ben er nu toch wel wat meer bij betrokken. Als ik de mogelijkheid heb om de volgende ochtend uit te slapen, zal ik zeker eens kijken.' En als dat niet lukt? 'Dan kies ik toch voor de samenvatting.'Man draagt FC Groningen-shirt bij WK-wedstrijd Kaapverdië: 'Ode aan iedereen in Delfzijl'(opent in nieuw venster)Oranjekoorts bereikt kookpunt in Groningen, ondanks kleine kater tegen Japan(opent in nieuw venster)