Verliert man in den Ferien wirklich Muskeln?Einige Tage pausieren, und schon glaubt man, die Auswirkungen zu sehen. Der Experte erklärt, was es damit auf sich hat.Paolo Colombani14.06.2026, 05.30 Uhr2 LeseminutenProteinhaltiges Essen hilft gegen ferienbedingten Muskelabbau.GettyDer Sommer steht vor der Tür, die nächsten Ferien sind bereits geplant. Doch was passiert in dieser Zeit mit den beim Krafttraining hart erarbeiteten Muskeln? Verschwinden sie wieder, wenn wir einige Tage keine Hanteln bewegen?Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Gefühlt scheint es oft so: Die Arme wirken schmaler, die Beine sind schneller müde. Tatsächlich baut der Körper jeden Tag Muskelprotein ab. Das ist jedoch kein Problem, da meist ausreichend neues Muskelprotein aufgebaut wird. Dafür braucht es eine genügend hohe Proteinzufuhr und regelmässiges Krafttraining.Wer in den Ferien nicht trainiert, kann zumindest die Proteinzufuhr hoch halten. Der sinnvolle Zielbereich liegt bei 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wer bei jeder Hauptmahlzeit eine Proteinquelle einplant und bei der Portionsgrösse nicht spart, erreicht diesen Bereich meist automatisch. Besonders wirksam ist Protein aus tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten, Fisch oder Fleisch.Trotzdem kann es dann zu einer gefühlten Abnahme der Muskelmasse kommen. Der Eindruck entsteht aber vor allem dadurch, dass aufgrund des Ausbleibens des Trainings weniger Kohlenhydrate in der Muskulatur gespeichert werden (das Muskelglykogen). Da Glykogen Wasser bindet, geht gleichzeitig auch etwas Wasser verloren. Die Muskeln verlieren dadurch Volumen und wirken kleiner, obwohl sich die eigentlichen Muskelstrukturen kaum verändert haben.Wer seine Muskeln in den Ferien möglichst gut erhalten möchte, kann alle drei Tage während rund einer halben Stunde kräftigende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Bereits ein solcher Trainingsreiz hilft, den geringen Muskelabbau zu verlangsamen. Die eigentliche Gefahr für die Muskulatur sind daher meist nicht die Ferien selbst.Problematisch wird es erst, wenn nach den zwei Wochen Pause der Schlendrian einkehrt und das Krafttraining nicht wieder aufgenommen wird. Muskeln gehen selten in den Ferien verloren. Sie gehen verloren, wenn die «Ferien» nie wirklich enden.Der Ernährungswissenschafter Dr. Paolo Colombani ist Präsident des unabhängigen Kompetenzzentrums Notabene Nutrition.Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»Passend zum Artikel