ErklärtWie viel Protein muss ich essen? Wer braucht besonders viel davon? Und was sind die besten Eiweissquellen?Ein Ernährungswissenschafter und eine spezialisierte Ärztin erklären, worauf es beim Proteinkonsum ankommt.Martin Amrein15.07.2025, 05.30 Uhr5 LeseminutenGute Quelle: Ein Ei liefert etwa 7 Gramm Protein.Kseniya Ovchinnikova / GettyProteine sind im Trend. Im Supermarkt wimmelt es von Joghurt, Müesli, Früchteriegeln oder Brot, die damit angereichert sind. Proteinpulver gewinnen an Beliebtheit. Und generell gilt die Ernährung mit viel Eiweiss – die etwas weniger schicke Bezeichnung für Protein – als gesund. Doch worauf gilt es beim Eiweisskonsum wirklich zu achten? Wir haben bei zwei Fachleuten nachgefragt.Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Wie viel Protein brauche ich pro Tag?Bei unserer täglichen Nahrungszufuhr sollten wir 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erreichen. Das empfiehlt nicht nur das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen in der Schweiz, sondern auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit.Dabei handle es sich jedoch lediglich um einen Minimalwert, sagt der Ernährungswissenschafter Samuel Mettler von der Berner Fachhochschule. «Wenn ich darunter liege, gehe ich das Risiko ein, sukzessive Muskelmasse abzubauen.» Denn die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren sind wichtige Bestandteile der Muskeln. Die optimale Zufuhr von Proteinen liegt laut Mettler deutlich höher. Er empfiehlt, pro Tag etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.Eine 70 Kilogramm schwere Person müsste also rund 100 Gramm Protein täglich einnehmen. Das klingt erst einmal nach viel, schliesslich müsste man dafür etwa 14 Eier, 350 Gramm Rindfleisch oder 12 Becher Joghurt essen. Doch Mettler beruhigt: «Wer sich normal und ausgewogen ernährt, kommt gut auf diese Menge.» Denn Proteine seien längst nicht nur in Eiern, Fleisch oder Milchprodukten enthalten, sondern etwa auch in Getreideprodukten wie Pasta, Brot oder Müesli sowie in vielen anderen Lebensmitteln wie Tofu oder Hülsenfrüchten.Wer hat einen erhöhten Proteinbedarf?Es sind vor allem zwei Personengruppen, die von einer proteinreicheren Ernährung profitieren: ältere Menschen und Sportler, die ihre Muskeln aufbauen wollen. Bei Senioren sinkt die physische Aktivität und damit der Energiebedarf. Dadurch essen sie weniger und nehmen auch weniger Proteine auf. Laut Mettler erreicht etwa die Hälfte der Über-65-Jährigen die Minimalempfehlungen nicht mehr. Dadurch kann sich der Verlust ihrer Muskelmasse beschleunigen. Sie laufen Gefahr, früher pflegebedürftig zu werden, weil ihnen die Kraft für einen stabilen Stand fehlt. «Solchen Menschen können High-Protein-Produkte oder Proteinpulver helfen», sagt Mettler.Dasselbe gelte für Kraftsportler. Diesen geht es bei der Proteinaufnahme darum, den maximalen Effekt des Muskelaufbaus zu erreichen. Sie wollen das Maximum aus dem Training herausholen. Aus der Forschung wisse man, dass dafür eine tägliche Zufuhr von 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht nötig sei, sagt Mettler. Und zunehmend zeigen Daten, dass solch hohe Proteinmengen auch für Ausdauersportler von Vorteil sind. Sie haben aber sowieso einen hohen Energieumsatz und essen deshalb viel. «Nur schon mit viel Pasta und wenigen tierischen Nahrungsmitteln kommen sie meist locker auf die 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht», erklärt Mettler.Welche Lebensmittel haben viel Eiweiss?Das proteindichteste Lebensmittel ist Fleisch, besonders getrocknetes Rindfleisch mit rund 40 Gramm Protein pro 100 Gramm. Aber es gibt noch viele weitere Proteinquellen. Von den tierischen Produkten sind etwa Fisch, Eier und Milchprodukte wie Magerquark oder Hüttenkäse bedeutsam. Bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten Seitan, Tofu, Quorn oder Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen besonders viel Protein.Sind pflanzliche Proteine genauso gut wie tierische?Es macht einen entscheidenden Unterschied, ob man tierische Nahrungsmittel zu sich nimmt oder als Veganer ganz darauf verzichtet. Wie Lia Bally, die leitende Ärztin für Ernährungsmedizin am Inselspital Bern, erklärt, unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteine vor allem in zwei wesentlichen Aspekten.Einerseits in der Zusammensetzung: Tierische Proteine enthalten sämtliche neun essenziellen Aminosäuren – also jene, die der Körper nicht selbst herstellen kann – in ausreichender Menge und gelten daher hinsichtlich des menschlichen Bedarfs als «vollständig». Pflanzliche Proteine sind oft im Hinblick auf eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren limitiert. Durch geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen (zum Beispiel Bohnen mit Reis) kann jedoch eine ähnlich hohe Qualität erreicht werden.Andererseits gibt es Unterschiede in der biologischen Verfügbarkeit: Tierische Proteine werden in der Regel leichter und effizienter verdaut. Pflanzliche Proteine enthalten oft Ballaststoffe und andere Begleitstoffe, die die Aufnahme etwas erschweren können. Bis zu einem Drittel der pflanzlichen Eiweisse scheidet der Körper unverdaut wieder aus. «Veganen Leistungssportlern helfen deshalb zum Beispiel Pulver aus hydrolysierten Pflanzenproteinen, die industriell so aufbereitet sind, dass sie der Körper gut aufnehmen kann», erklärt Bally. Aber auch vegane Proteinpulver sollten idealerweise von verschiedenen pflanzlichen Quellen stammen.Sind Proteinpulver gesund?Bei den meisten Proteinpulvern handelt es sich um Molkenproteine, die auch Whey-Proteine genannt werden und sehr hochwertig sind. Sie stammen aus der Käseproduktion, bei der die Molke zurückbleibt – eine Flüssigkeit, die neben Milchzucker und Mineralstoffen auch Proteine enthält. Um das Pulver zu erstellen, werden die Proteine aus der Molke filtriert, getrocknet und aromatisiert. Beim Proteinhydrolysat werden die Proteinketten zusätzlich in kleinste Fragmente aufgespalten, damit sie vom Körper schneller und leichter aufgenommen werden können.In vielen Fällen stellt sich die Frage, ob Proteinpulver wirklich nötig sind.Tatiana / GettyWeitere tierische Quellen für Proteinpulver sind Eier und neuerdings auch Insekten, darunter Grillen, Mehlwürmer und Heuschrecken. Zu den beliebtesten pflanzlichen Proteinpulvern zählen solche aus Erbsen, Kürbiskernen, Hanf, Soja, Nüssen oder Reis.Bei den Proteinpulvern, die in der Schweiz oder in Deutschland auf dem Markt sind, handelt es sich laut dem Ernährungswissenschafter Samuel Mettler in der Regel um solide Produkte, die nicht gesundheitsgefährdend sind. «Man muss sich aber in vielen Fällen die Frage stellen, ob das Pulver zur Nahrungsergänzung wirklich nötig ist», sagt er.Wann ist der beste Zeitpunkt, um Eiweiss zu essen?Vermutlich ist es nicht entscheidend, wann genau man Proteine isst. Empfehlenswert sei aber, mehrere proteinhaltige Mahlzeiten über den Tag verteilt zu verspeisen, erklärt Mettler. Und er macht eine Einschränkung für Sportler: Es gebe Hinweise, dass sich deren Regeneration verbessere, wenn sie zeitnah nach dem Training Protein zu sich nähmen.Kann man zu viel oder zu wenig Protein essen?Proteinmengen deutlich über dem Bedarf bringen keinen zusätzlichen Vorteil für Muskelaufbau oder Gesundheit. «Der menschliche Körper kann nur eine bestimmte Menge an Protein für den Aufbau und die Erhaltung von Muskeln nutzen, überschüssiges Eiweiss wird nicht gespeichert», erklärt die Ernährungsmedizinerin Lia Bally. Eine dauerhaft sehr hohe Proteinzufuhr könne die Nieren belasten, insbesondere bei Menschen mit bereits eingeschränkter Nierenfunktion.Der Ernährungswissenschafter Samuel Mettler sieht zusätzlich die Gefahr eines Verdrängungseffekts: Wer sich auf eine extrem proteinreiche Ernährung fixiere und fast nur noch Fleisch esse, laufe Gefahr, andere relevante Nahrungsmittel wie Früchte oder Gemüse zu vernachlässigen.Doch auch ein Proteinmangel hat negative Folgen. In extremer Ausprägung tritt er in Hungergebieten auf: Dort kann er bei Menschen laut Bally zu Wachstumsstörungen, Wassereinlagerungen und gravierenden Funktionsstörungen der Organe führen. Schon in weniger drastischer Form kann ein Proteinmangel das Immunsystem beeinträchtigen und zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen. Zudem hat die Unterversorgung mit Eiweiss einen Abbau von Muskelmasse zur Folge.Deshalb hilft es laut Mettler, schon im mittleren Alter darauf zu achten, genug Proteine zu essen. Denn dann beginnt die Muskelmasse natürlicherweise zu schrumpfen. Noch wichtiger als das Protein sei aber körperliche Aktivität. «Ein Muskel, der nicht gebraucht wird, baut sich ab, egal wie viel Protein gegessen wird», sagt er.Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»Passend zum Artikel