PfadnavigationHomeGesundheitWeltplus ArtikelWiderlegter MythosWie Kohlenhydrate unseren Stoffwechsel wirklich beeinflussenStand: 12:28 UhrLesedauer: 7 MinutenQuelle: Getty Images/FiordalisoKohlenhydrate machen dick, dieser Mythos hält sich hartnäckig. Dabei beeinflussen mehrere Faktoren, wie der Körper die lebenswichtigen Energielieferanten aufnimmt und sie verarbeitet. Welche Empfehlungen Ernährungsmediziner daraus ableiten.Dank Rezepten wie Spaghetti aglio e olio wissen wir, dass die Nudel manchmal die Hauptrolle spielt: Es braucht bloß etwas gutes Olivenöl und frischen Knoblauch und schon wird ein Teller Pasta zum Highlight des Tages. Auch beim klassischen Risotto steht vor allem der Reis im Vordergrund – beides macht beim Essen glücklich. Doch bei manchen Menschen schwingt danach das schlechte Gewissen mit: War das nun pure Sünde oder ein gesunder Sattmacher?Henning Fenselau ist Ernährungswissenschaftler und leitet eine Forschungsgruppe am Max-Planck-Institut für Stoffwechselforschung. „Unsere Ernährung ist komplex, uns stehen so viele Lebensmittel zur Verfügung“, erklärt Fenselau im Gespräch. „Menschen fällt es leichter, wenn sie etwas schwarz-weiß sehen“, fügt er hinzu. Für diejenigen, die sich kalorienarm und gesund ernähren wollen, scheint es die einfachste Lösung zu sein, vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten. „Das ist nicht nötig, es kommt darauf an, welche kohlenhydratreichen Lebensmittel wir essen“, so Fenselau. Denn: „Wer komplexe Kohlenhydrate isst, trickst den Stoffwechsel aus und nimmt leichter ab.“ Doch was genau sind komplexe Kohlenhydrate?Lesen Sie auchGrundsätzlich handelt es sich bei Kohlenhydraten neben Fetten und Proteinen um einen der drei Hauptnährstoffe einer durchschnittlichen Ernährungsweise. Zu der Gruppe der einfachen Kohlenhydrate gehören Traubenzucker, Fruchtzucker oder Haushaltszucker. Der Körper verdaut sie schnell, der Blutzucker steigt rasch. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Hülsenfrüchte. Diese stärkehaltigen Lebensmittel werden langsamer vom Körper zerlegt und liefern dadurch in der Regel länger Energie. Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten: Der Körper kann sie kaum oder gar nicht verdauen, dennoch sind sie wichtig für die Verdauung, die Darmflora und ein längeres Sättigungsgefühl.Lesen Sie auchAlle diese Kohlenhydrate haben einen gemeinsamen Nutzen: Der Körper baut sie zu Glukose ab. Und nutzt diesen Zucker als Energiequelle. „Kohlenhydrate sind Hauptenergielieferant des Menschen“, erklärt Hans Hauner, der als Ernährungsmediziner an der TU München gelehrt hat. Kalorienverbrauch entspricht selten dem BedarfNaturvölker wie einige indigene Gruppen im Amazonasgebiet bezögen den Großteil ihrer Energie aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln und wiesen dennoch kein Übergewicht auf, betont er. „Ihre Nahrung besteht zu 80 Prozent aus Kohlenhydraten. Die restlichen 20 Prozent sind tierischer Art – etwa Fische aus dem Amazonas“, sagt Hauner. Eine Ernährungsweise, die vergleichbar mit der bekannten Paleo- oder Steinzeitdiät ist.Der Mensch ernährte sich vor Tausenden von Jahren jedoch von Körnern, die er erst mühsam sammeln musste. „Um diese aufzuschließen und daraus Energie zu gewinnen, musste er lange kauen. Später nutzte er Steinwerkzeuge, um die Körner zu zermahlen und leichter an die enthaltene Stärke zu kommen“, sagt Hauner. Der Verzehr sei mit viel Aufwand und trotzdem geringer Ausbeute verbunden gewesen.Heute essen die Menschen mehr Kalorien, als sie verbrauchen. Laut der Deutschen Adipositas Gesellschaft sind in Deutschland rund zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen übergewichtig. Ernährungsmediziner Hauner sieht die stark verarbeiteten, kohlenhydratreichen Lebensmittel als eine wesentliche Ursache dafür. „Obwohl immer wieder für Vollkorn geworben wird, greifen viele lieber zu Weißmehl.“ Hauner ergänzt: „Heute wird das Getreide überwiegend zu Weißmehl verarbeitet, ballaststoff- und nährstoffreiches Mehl mit hoher Typenzahl (Typ 1050) wird wenig verwendet. Gleichzeitig bewegen wir uns heute weniger als früher – und verbrauchen dadurch auch weniger Energie“, kritisiert Hauner. Doch warum können stark verarbeitete Kohlenhydrate problematisch sein?„Der Körper resorbiert diese industriell hergestellten Kohlenhydrate sehr schnell“, erklärt Hauner. Weißbrot, Süßgebäck und Limonaden enthalten Kohlenhydrate oft in einer leicht zugänglichen Form: als Zucker oder als stark aufgeschlossene Stärke. Der Körper muss sie dann nicht lange zerlegen, bevor sie als Glukose ins Blut gelangt. Traubenzucker zum Beispiel ist bereits Glukose und muss gar nicht aufgespalten werden. Gelangt die Glukose dann schnell ins Blut, steigt der Blutzuckerspiegel rasch an und fällt wegen der schnellen Insulinfreisetzung rapide wieder ab. Falsche Zubereitung sorgt für HeißhungerDie Folge: Bereits nach kurzer Zeit kehren Hunger oder gar Heißhunger zurück. Zu industriell hergestellten Produkten gehören etwa Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Toast, helle Brötchen und Blätterteig. Außerdem zuckerreiche Produkte wie Softdrinks, Fruchtsäfte, gezuckerte Milchprodukte und Süßigkeiten. Derartige Lebensmittel enthalten kaum Ballaststoffe. „Die Ballaststoffzufuhr lag vor 100 Jahren bei 70 Gramm pro Tag. Heute sind es nur noch bis zu 25 Gramm“, betont der Ernährungsmediziner. Um lange satt zu bleiben, braucht der Körper mindestens 30 Gramm Ballaststoffe. Doch wie viele Kohlenhydrate sollte man essen?„Das Gehirn verbraucht 20 Prozent aller Kalorien in Form von Traubenzucker – es arbeitet Tag und Nacht“, so Hauner. Das Gehirn benötige täglich rund 120 Gramm Glukose. Diese kann über Kohlenhydrate aufgenommen werden, der Körper kann sie teilweise auch selbst herstellen. Für einen begrenzten Zeitraum könne man Kohlenhydrate stark reduzieren – etwa zur Gewichtsabnahme. Zu solchen Ernährungsformen zählen die ketogene Diät und verschiedene Low-Carb-Diäten.Lesen Sie auchWer es zwei bis sieben Tage lang durchhält, auf Kohlenhydrate zu verzichten, gerät in die sogenannte Ketose. Setzt diese Phase des Stoffwechsels ein, nutzt der Körper primär Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle. Dann können Fette in Ketone umgewandelt werden, die den Körper mit Energie versorgen. Die Keto-Diät kann in den ersten zwei bis sechs Monaten zu starker Gewichtsabnahme führen. Kritiker sagen, dass der Vorteil nach zwölf Monaten verschwindet. Hier ist der Jo-Jo-Effekt gemeint. Sobald die gewohnten Essgewohnheiten zurückkehren, kommen häufig auch die verlorenen Pfunde wieder.Weniger Kalorien durch resistente Stärke Doch es gibt gute Nachrichten für alle, die bewusst nicht auf Kohlenhydrate wie die geliebte Pasta oder Kartoffelgerichte verzichten wollen. Denn tatsächlich gibt es einen Trick, um kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und sogar Brot gesünder zu machen.„Kocht man etwa Kartoffeln und lagert sie anschließend zwölf bis 24 Stunden im Kühlschrank, kann man bis zu 15 Prozent der Kalorien einsparen“, erklärt Christian Sina, Direktor des Instituts für Ernährungsmedizin Schleswig-Holstein. „Und das alles ganz ohne Ernährungsumstellung“, betont er.Lesen Sie auchDer Mechanismus ist simpel: Durch diese Art der Zubereitung wird der Anteil der resistenten Stärke erhöht, erklärt der Gastroenterologe und Professor für Ernährungsmedizin. Doch was passiert dabei genau? Resistente Stärke entsteht, wenn stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis gekocht werden und anschließend bei vier bis fünf Grad Celsius abkühlen. Je nach Jahreszeit reicht also auch ein Balkon. Resistente Stärke befindet sich auch in anderen Lebensmitteln. Dazu gehören gegarte Hülsenfrüchte, grüne (unreife) Bananen und Vollkornhaferflocken. Wer sein Porridge also abends vorbereitet, profitiert von einem gesünderen Frühstück. Auch im Brot kann man den Anteil der resistenten Stärke erhöhen, indem man das Brot erst einfriert und dann im Toaster wieder aufwärmt. Lesen Sie auchDurch die Kälte verändert die Stärke ihre chemische Struktur: Ein Teil der Stärke wird zu sogenannter resistenter Stärke, die ähnlich wie Ballaststoffe wirkt. Im Dickdarm wird resistente Stärke von Darmbakterien zersetzt. „Resistente Stärke ist präbiotisch für das Darmmikrobiom“, sagt Sina. Der Vorteil: „Die Menge der verwertbaren Kalorien verändert sich, weil das Mikrobiom die resistente Stärke abbaut.“ Zudem wird Buttersäure freigesetzt – ein Stoff, der vor Entzündungen schützen und das Immunsystem unterstützen kann. Außerdem machen Ballaststoffe länger satt und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen.Wie der Körper Kohlenhydrate verstoffwechselt, hängt noch von einem weiteren Faktor ab. „Einige Studien deuten darauf hin, dass die Reihenfolge der Lebensmittel den Blutzuckeranstieg beeinflussen kann“, erklärt Sina. Besteht eine Mahlzeit aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, so rät der Ernährungsmediziner zu einer bestimmten Reihenfolge beim Essen. Am besten sei es, die Kohlenhydrate zum Schluss zu essen. „Zuerst Fette und Proteine, dann Kohlenhydrate. Diese werden dann nicht so schnell aufgespalten und vom Körper aufgenommen, weil sie länger im Magen verweilen.“ Dies könne Blutzuckerspitzen und Heißhunger abmildern. Ein grüner Salat mit Olivenöl kann eine ratsame Vorspeise sein. „Hat man jedoch einen trägen Magen und will nachts nicht durchgehend verdauen, sollte man das eher vermeiden“, unterstreicht Sina.