Despertar cansado e irritable es uno de los efectos de dormir mal por las noches. Pero más allá del estado de ánimo, distintos estudios científicos han demostrado que tiene más repercusiones importantes: aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud a largo plazo, como cardiovasculares, cognitivos y hasta metabólicos.Es decir, sus consecuencias pueden ser mucho más profundas de lo que se cree, y afectar la salud física y mental de forma progresiva. Y es que, por las noches, el cuerpo y el cerebro se recuperan para un nuevo día.Pero incluso cumplir con ocho horas de sueño no garantiza, por sí solo, un buen descanso. “Dormir bien no es solo sumar horas”, advierte Alejandro Luarte, doctor en neurociencia y académico de la Clínica Universidad de los Andes, en conversación con La Tercera. En cambio, un buen sueño consiste en “dormir con regularidad, continuidad, profundidad y sin señales de alarma, como ronquidos con pausas, somnolencia diurna o cansancio persistente”. Pero, ¿por qué cuesta tanto descansar adecuadamente? Según el especialista, hay una serie de hábitos que a simple vista parecen inocentes, pero que podrían estar saboteando silenciosamente tu sueño y buen dormir. Estos son cinco de ellos.5 errores comunes que están saboteando tu sueño y buen dormir, según un doctor en neurociencia Tendencias / La Tercera 1. Dormir sin una rutina estable“Acostarse y levantarse a horarios muy distintos desordena el reloj biológico y puede hacer que el sueño sea menos reparador”, explica Luarte. Esto quiere decir que, aunque estés durmiendo las horas recomendadas (entre 7 y 9 horas), si lo haces en horarios irregulares —acostarse y levantarse a horas distintas cada día—, podría no ser suficiente para recuperarte.Sobre las consecuencias, una revisión de decenas de estudios sobre el sueño, publicada en 2025 en Science Direct, concluyó que la inestabilidad del horario de sueño está asociado con peores resultados a nivel mental, metabólico, vascular, cognitivo y de supervivencia. Otra investigación de 2024, mostró que no mantener un horario regular para acostarse y levantarse aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral, un ataque cardíaco o una insuficiencia cardíaca en un 26%, incluso en quienes duermen toda la noche.2. Usar pantallas o trabajar hasta tardeUn reciente estudio publicado en JAMA Network Open en 2025, analizó a más de 122.000 adultos de entre 27 y 85 años y encontró que quienes usaban pantallas todos los días, durante la hora previa a acostarse, tenían una prevalencia 33% mayor de mala calidad de sueño en comparación con quienes no las usaban. Además, dormían menos tiempo y tendían a acostarse más tarde.Según explica el neurocientífico, navegar en línea, “escribir correos, estar en redes sociales y hacer tareas pendientes, mantienen al cerebro en estado de alerta justo cuando debería prepararse para dormir”. 5 errores comunes que están saboteando tu sueño y buen dormir, según un doctor en neurociencia Tendencias / La Tercera 3. Tomar cafeína en la tardeTomar café o bebidas con cafeína durante la tarde podría afectar el descanso más de lo que muchas personas creen. Un estudio publicado en 2024 encontró que dosis altas de cafeína pueden alterar la calidad del sueño incluso cuando se consumen hasta 12 horas antes de acostarse, retrasando el inicio del sueño y aumentando las interrupciones nocturnas.Si bien hay personas que logran quedarse dormidas pese a consumirla cerca de la hora de acostarse, “la cafeína puede volver el sueño más liviano y fragmentado”, dice Luarte.4. No exponerse a una adecuada cantidad de luz natural“La señal clave para encarrilar nuestro sueño y sus ciclos es la luz, pero no la artificial si no la que vemos al despuntar el día”, dice el neurocientífico a La Tercera.La evidencia científica coincide: pasar poco tiempo al aire libre o recibir poca luz natural durante el día puede perjudicar el sueño. Un estudio publicado en 2024 encontró que los adultos que se exponían a más luz solar tendían a dormir mejor la noche siguiente. Los investigadores explican que la luz natural ayuda a regular el reloj biológico, una función clave para conciliar el sueño y mantener un descanso de calidad. 5 errores comunes que están saboteando tu sueño y buen dormir, según un doctor en neurociencia Tendencias / La Tercera 5. Usar alcohol para inducir el sueñoEs común que algunas personas recurran a una copa de alcohol para relajarse antes de acostarse, pero la evidencia científica indica que este hábito puede perjudicar la calidad del sueño. Estudios recientes muestran que altera las fases normales del descanso, reduce el sueño REM y favorece un sueño más fragmentado y menos reparador durante la segunda mitad de la noche.“Puede dar somnolencia al inicio”, explica el neurocientífico, “pero empeora la continuidad del sueño, reduce su calidad y puede agravar los ronquidos”.5 errores comunes que están saboteando tu sueño y buen dormir, según un doctor en neurociencia 5 cambios concretos para mejorar el sueñoEntre las señales de alerta de que estás durmiendo mal, Luarte destaca la somnolencia, cansancio persistente, irritabilidad, ánimo bajo, menor concentración y memoria, lentitud para reaccionar y bajo rendimiento laboral o académico.Entre los síntomas físicos, están los ronquidos fuertes habituales, pausas respiratorias, despertar con sensación de ahogo, movimientos anormales, pesadillas recurrentes intensas o “actuar en los sueños”.Lo ideal es acudir a un profesional de la salud, experto en sueño, para evaluar cada caso y el tratamiento a seguir. Pero, mientras tanto (y la recomendación general para todas las personas) es implementar cambios. El neurocientífico sugiere los siguientes:Fijar una hora estable para despertar: mantener un horario regular, incluso los fines de semana, ayuda a ordenar el reloj biológico y facilita despertar con más energía. Crear un espacio libre de estímulos antes de dormir: dedicar 30 a 60 minutos a bajar luces, dejar pantallas y repetir una rutina tranquila. Cortar la cafeína después del almuerzo o media tarde: puede mejorar el inicio del sueño, reducir despertares y aumentar la sensación de sueño profundo. Usar luz y movimiento a favor del reloj biológico: exponerse a luz natural en la mañana y realizar actividad física durante el día ayuda a consolidar el ritmo sueño-vigilia y favorece un descanso más reparador durante la noche.Evitar alcohol, comidas pesadas y exceso de líquido antes de acostarse: esto disminuye el reflujo, pausas respiratorias, despertares nocturnos y necesidad de levantarse al baño durante la noche.