Caminar puede convertirse en el gran aliado contra la p�rdida de la masa muscular o el estr�s que afecta al d�a a d�a y acelera el envejecimiento.A medida que el calendario va sumando cumplea�os, las etapas vitales van cambiando al tiempo que las rodillas comienzan a resentirse y el inexistente dolor lumbar aparece de golpe. El estr�s y el sedentarismo son dos de las grandes lacras que afectan a la sociedad actual y, con los a�os, sus efectos se recrudecen.Cuando los 50 se acercan en ese almanaque vital y, con el fin de mantenernos en forma, aparecen nuevas f�rmulas, desde el ayuno intermitente hasta el entrenamiento Micro-HIIT. Sin embargo, hay cosas que nunca fallan y son f�ciles de aplicar, pero no siempre se llevan a cabo diariamente.�Por qu� es importante hacer ejercicio despu�s de los 45 a�os?Tal y como advierte el Consejo Superior de Investigaciones Cient�ficas (CSIC) en sus estudios, el envejecimiento humano no es lineal. A partir de los 45 a�os, el cuerpo da un giro: no procesa las grasas igual, sufre p�rdida �sea, disminuye la producci�n de col�geno y cambia la salud cardiovascular.Una pareja caminando por la calle.ShutterstockPor eso, integrar una rutina de ejercicio que active cuerpo y mente es b�sico (si todav�a no est� presente en el d�a a d�a). Seg�n el centro de entrenamiento SUMA Fitness Club, "las personas activas mantienen mejores marcadores de salud cardiovascular, metab�lica y funcional", lo que se traduce en los siguientes beneficios:Favorece la masa muscular: En este caso, el entrenamiento de fuerza es clave: "estimula la hipertrofia muscular incluso en edades avanzadas".Protege los huesos y articulaciones: Hacer ejercicio favorece "mantener la densidad �sea"; esto reduce el riesgo de patolog�as como la osteoporosis.Disminuye el riesgo cardiovascular: Al igual que predica la Fundaci�n Coraz�n Sano, la actividad f�sica es clave para mantener el sistema cardiovascular en forma.Mejora la salud mental: Seg�n los expertos de SUMA, reduce el estr�s, la ansiedad y favorece el descanso.Contribuye a controlar el peso corporal: A mayor masa muscular, mayor es el consumo de energ�a del cuerpo, lo que ayuda as� a mantener un peso equilibrado.El doctor Sebasti�n La Rosa da las claves para empezar a caminar a partir de los 45Conocido como divulgador de salud y por su enfoque en la longevidad, el Dr. Sebasti�n de La Rosa lleva m�s de dos d�cadas indagando y mostrando al mundo todo sobre la medicina preventiva y la importancia del cambio de h�bitos.En este sentido, el m�dico argentino lo tiene claro: "Caminar es uno de los ejercicios m�s subestimados que existen". Pero nunca es tarde y todo comienza con un paso. "Para personas entre 45 y 74 a�os, caminar poco m�s de 8.000 pasos diarios ayuda a prevenir la p�rdida de masa muscular al envejecer".Una persona caminando.ShutterstockSin embargo, De la Rosa hace un apunte m�s: "Incluso con solo 2.700 pasos por d�a ya puedes reducir tu riesgo de enfermedades cardiovasculares y tu mortalidad. Ese es el m�nimo realista al que todos deber�amos apuntar". Una manera sencilla de luchar contra la p�rdida de masa muscular que afecta al bienestar general con el transcurrir de los a�os.La rutina de este entrenador es m�s efectiva que una hora de cardioEl impacto positivo del deporte en el cuerpo y la mente radica, en muchas ocasiones, en la combinaci�n de ejercicios o tipos de entrenamiento. Caminar es un must, as� es, pero tambi�n introducir ejercicios de fuerza. La propia Organizaci�n Mundial de la Salud (OMS) destaca que este tipo de entrenamiento es fundamental a medida que envejecemos porque "ayuda a preservar la masa muscular, mejora el equilibrio, mantiene la autonom�a y previene ca�das y fragilidad".No siempre es necesario apuntarse al gimnasio o contar con un coach personal; existen opciones sencillas para hacer en casa y sin excusas. Seg�n kiku.fit, una comunidad y plataforma de asesor�a online creada por una pareja de entrenadores y nutricionistas, a partir de los 45 a�os "esta rutina de fuerza de 10 minutos puede ayudar m�s que una hora de cardio":Sentadillas con peso corporal.ShutterstockSentadillas lentas con peso corporal: Este ejercicio mejora la fuerza tanto de piernas como de gl�teos y "activa el metabolismo".Remo inclinado con botella o mochila: Para quienes no se separan del ordenador, es esencial, ya que "fortalece la espalda y mejora la postura".Puente de gl�teo en el suelo: A�sla y tonifica el tren inferior.Press de hombros con botellas: Con algunas repeticiones se "fortalece el tren superior y es clave para ganar fuerza".Adem�s, los expertos recomiendan poner en pr�ctica este entrenamiento tres veces por semana para apreciar los resultados con mayor facilidad.�Cu�nto tiempo debo dedicar al ejercicio cada semana?A veces el tiempo, o m�s bien la falta de �l, impide realizar las tareas b�sicas para llevar un estilo de vida saludable. Desde organizar el recetario semanal hasta estirar diariamente, algunas de estas acciones implican menos minutos de los que creemos.Cuando se trata de ejercicio f�sico, "se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad f�sica moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana". As� lo determinan expertos como el Grupo Quir�n Salud. Y, aunque a priori puede parecer mucho, en realidad este tiempo se puede dividir en sesiones de 30 minutos a lo largo de cinco d�as a la semana.Una persona en la piscina practicando nataci�n.ShutterstockJunto con los ejercicios de fuerza, es posible a�adir otros aer�bicos de baja intensidad para mejorar la calidad de vida y reducir futuras enfermedades. Caminar es una de ellas, pero hay m�s: "Andar en bicicleta es una actividad muy beneficiosa para la salud y el medio ambiente", explica el empresario y personal trainer, Aritz Altadill.A partir de los 45 a�os tambi�n aconseja otros deportes como nadar, que no solo "es un excelente ejercicio cardiovascular que puede ayudar a mejorar la resistencia y la fuerza muscular", sino que ayuda a reducir el estr�s y mejorar la salud mental.