Ni cadena perpetua a la que se nos condena desde el momento en el que nacemos ni mero interruptor que se acciona para quemar calor�as. Tal y como explica Isabel Raya, bi�loga especializada en nutrici�n integrativa, "el metabolismo no es un motor que se acelera o se frena a voluntad, sino un sistema complejo que responde constantemente a c�mo vivimos".
Esta especialista nos ayuda a desmontar los mitos sobre este complicado engranaje al que solemos achacar, sin saber muy bien por qu�, nuestra mala relaci�n con la b�scula, empezando por lo b�sico.�Qu� es, si es que se puede contar de forma sencilla, el metabolismo? "El metabolismo es el conjunto de todas las reacciones qu�micas que ocurren dentro de cada una de las c�lulas del organismo para obtener y utilizar energ�a, incluso mientras dormimos. Se organiza en dos procesos complementarios: el catabolismo, que descompone lo que comemos —hidratos de carbono, grasas, prote�nas— para liberar energ�a; y el anabolismo, que usa esa energ�a para construir y reparar: c�lulas nuevas, tejidos, hormonas".Lo que ocurre, prosigue esta especialista, es que "durante a�os lo hemos reducido a una sola funci�n: quemar calor�as. Y eso ha distorsionado todo. Porque el metabolismo no solo gestiona el peso, sino que tambi�n mantiene estable el az�car en sangre, produce las hormonas que regulan desde el ciclo menstrual hasta el estado de �nimo y repara los tejidos mientras descansamos. Es la maquinaria que sostiene pr�cticamente todo lo que ocurre dentro de nosotros: reducirlo a "r�pido o lento" es como valorar una canci�n solo por su ritmo".�C�mo impacta el funcionamiento del metabolismo a nuestra salud? "Un metabolismo que funciona bien es mucho m�s que no ganar peso. Es tener la glucosa en sangre estable, la presi�n arterial en rango, los triglic�ridos controlados y las hormonas funcionando de forma coordinada. Cuando alguno de esos engranajes falla, el mecanismo de fondo suele repetirse: inflamaci�n cr�nica de bajo grado y resistencia a la insulina. Dos procesos silenciosos que, mantenidos en el tiempo, afectan al funcionamiento de pr�cticamente todos los sistemas del organismo".Por eso, prosigue, "la salud metab�lica va mucho m�s all� de lo que comemos o de cu�nto pesamos. Est� implicada en enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, musculoesquel�ticas, mentales y en algunos tipos de c�ncer. El cerebro, que depende de un suministro constante y estable de energ�a, es especialmente sensible a cualquier alteraci�n metab�lica. No es casualidad que la resistencia a la insulina est� cada vez m�s presente en la investigaci�n sobre Alzheimer".Y, sin embargo, los datos reflejan una realidad muy preocupante: "Solo 1 de cada 8 adultos presenta una salud metab�lica �ptima, seg�n estudios poblacionales en Estados Unidos. Es decir, la mayor�a de las personas tiene alg�n grado de alteraci�n metab�lica, muchas veces sin diagnosticar".C�MO AFECTA LA HERENCIA GEN�TICAVayamos con los mitos a desmontar. �C�mo afecta nuestra herencia gen�tica y c�mo nuestro estilo de vida en su funcionamiento? "La gen�tica establece el punto de partida: la velocidad a la que procesamos ciertos nutrientes, la tendencia a acumular grasa en un lugar u otro o la sensibilidad a la insulina. Hay personas que parten con ventaja y otras que tienen que trabajar m�s para mantener el mismo equilibrio. Eso es real y no tiene sentido negarlo. Pero la gen�tica no escribe el desenlace. El mejor motor se puede deteriorar con un mal uso, y uno menos potente, con el mantenimiento adecuado, puede funcionar durante d�cadas en buenas condiciones. Lo que ocurre en el medio -c�mo dormimos, c�mo nos movemos, c�mo comemos, c�mo gestionamos el estr�s- tiene un impacto real y medible en c�mo el organismo produce y utiliza la energ�a. Eso es precisamente lo que describe la epigen�tica: la capacidad de activar o silenciar la expresi�n de nuestros genes en funci�n del entorno y de nuestros h�bitos. Los genes no cambian, pero s� c�mo se comportan. Y eso, en la pr�ctica, hace que el estilo de vida tenga un peso mucho mayor del que solemos atribuirle".Sigamos. �Es cierto que el metabolismo se 'estropea' con la edad? "La idea de que el metabolismo se ralentiza inevitablemente a partir de los 40 lleva d�cadas instalada en el imaginario colectivo. Pero la evidencia cuenta una historia diferente. Un estudio publicado en 'Science', con m�s de 6.000 personas de 29 pa�ses, mostr� que el gasto energ�tico se mantiene notablemente estable entre los 20 y los 60 a�os. La ca�da real, y adem�s gradual, empieza despu�s".No obstante, Raya aclara que "lo que s� ocurre antes, y de forma significativa, es un cambio en la composici�n corporal: menos masa muscular y m�s grasa visceral. Y eso tiene un impacto directo en c�mo funciona el metabolismo, porque el m�sculo es uno de los tejidos m�s activos a nivel metab�lico. Regula la glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye al gasto energ�tico en reposo. As� que m�s que un metabolismo que se apaga con la edad, lo que suele ocurrir es un m�sculo que deja de estimularse. Y eso, a diferencia de cumplir a�os, s� se puede trabajar".Otro mito (o no). �Por qu� hay personas que engordan m�s f�cilmente que otras? "La respuesta f�cil ser�a por la gen�tica y, en parte, es cierta. Pero reducirlo a eso ser�a inexacto. Detr�s de esa diferencia hay varios factores que interact�an: la composici�n corporal -quien tiene m�s m�sculo mantiene un metabolismo m�s activo-, la sensibilidad a la insulina, el perfil hormonal, la microbiota intestinal y la forma en que cada organismo regula el apetito y las se�ales de saciedad. Dos personas pueden comer exactamente lo mismo y responder de forma completamente distinta. No porque una tenga m�s fuerza de voluntad que la otra, sino porque su biolog�a de base es diferente. El nivel de actividad f�sica, la calidad del sue�o, el estr�s mantenido en el tiempo o incluso cu�nto nos movemos a lo largo del d�a -m�s all� de si hacemos o no ejercicio- influyen de forma real en c�mo el organismo gestiona la energ�a y d�nde la almacena. Adem�s, el cuerpo se adapta. Cuando falta est�mulo muscular, hay restricci�n mantenida o baja actividad, el organismo reduce su gasto energ�tico y facilita el almacenamiento. No es un fallo, es un mecanismo de supervivencia. Por eso, m�s que una cuesti�n de "comer m�s o menos", la diferencia est� en c�mo funciona el metabolismo en su conjunto. Y ah� s� hay margen de intervenci�n".�EXISTE EL METABOLISMO LENTO?�El metabolismo lento existe o es otra leyenda urbana? "Depende de c�mo lo definamos. Si hablamos de diferencias innatas y fijas entre personas que explican por qu� unas engordan y otras no, la evidencia no lo respalda. La tasa metab�lica basal depende en gran parte de la cantidad de tejido activo que tiene una persona, especialmente m�sculo. Cuando se compara a personas con una composici�n corporal similar, las diferencias en gasto energ�tico son mucho menores de lo que se suele pensar. Atribuir el sobrepeso a un metabolismo lento de origen es, en la mayor�a de los casos, una explicaci�n inexacta".Ahora bien, matiza, "el metabolismo s� puede reducir su gasto de forma real y medible como respuesta adaptativa. Cuando sometemos al organismo a restricciones mantenidas, el cuerpo interpreta la escasez como una amenaza y disminuye el gasto energ�tico para conservar recursos. Este fen�meno, conocido como adaptaci�n metab�lica, est� bien documentado y puede persistir en el tiempo tras periodos de restricci�n. Por eso, muchas personas que han hecho dietas restrictivas durante a�os sienten que su cuerpo 'ya no responde'. En parte, tienen raz�n. El problema no suele ser el metabolismo con el que nacieron, sino c�mo se ha ido adaptando a lo largo del tiempo".�Qu� relaci�n existe entre metabolismo e inflamaci�n silenciosa? "El metabolismo y la inflamaci�n est�n mucho m�s conectados de lo que solemos pensar. La inflamaci�n cr�nica de bajo grado es una activaci�n sostenida del sistema inmune que pasa desapercibida: no duele, no da fiebre, no tiene s�ntomas claros. Pero cuando se mantiene en el tiempo, empieza a interferir en c�mo el organismo gestiona la energ�a. Las c�lulas responden peor a la insulina, la glucosa se regula con m�s dificultad y el cuerpo tiende a acumular m�s grasa, especialmente en la zona abdominal".Y la relaci�n funciona en los dos sentidos. "Cuando se acumula grasa -especialmente, la visceral-, ese tejido no act�a como un simple almac�n: libera se�ales inflamatorias que alimentan el proceso. Se crea as� un c�rculo de retroalimentaci�n: m�s inflamaci�n, peor metabolismo; peor metabolismo, m�s acumulaci�n de grasa y, con ello, m�s inflamaci�n". La buena noticia es que "las mismas palancas que mejoran el metabolismo -alimentaci�n, movimiento y descanso- act�an tambi�n sobre esa inflamaci�n de base. Son dos procesos estrechamente conectados".�C�mo afecta dormir mal al metabolismo? "El sue�o es uno de los reguladores m�s potentes del metabolismo. No es tiempo muerto: es el momento en que el organismo repara tejidos, consolida el equilibrio hormonal y resetea los sistemas de regulaci�n energ�tica. Cuando dormimos mal o poco, ese proceso se interrumpe y el cuerpo entra en un estado menos eficiente para gestionar la energ�a. Se altera la regulaci�n de la glucosa, las c�lulas responden peor a la insulina y el organismo tiende a mantener niveles m�s altos en sangre durante m�s tiempo. A esto se suma un aumento del cortisol que, mantenido en el tiempo, contribuye a acumular m�s grasa y a dificultar a�n m�s la respuesta metab�lica".Y luego est� el apetito. "No dormir lo suficiente hace que las se�ales que regulan el hambre y la saciedad se desajusten, aumentando la tendencia a buscar alimentos m�s densos y cal�ricos. Todos hemos experimentado tras una mala noche c�mo el cuerpo nos pide az�car o productos ultraprocedados. No es falta de voluntad, es una respuesta fisiol�gica completamente predecible".�Es verdad que el estr�s cr�nico puede hacer que engordemos aunque comamos bien? "S�, y tiene una explicaci�n biol�gica muy clara. Cuando percibimos una amenaza -real o imaginaria-, el organismo libera cortisol para ponernos en modo de respuesta: eleva la glucosa en sangre para que los m�sculos tengan energ�a disponible de forma inmediata. Una reacci�n brillante si hay que salir corriendo. El problema es cuando esa respuesta se activa de forma mantenida, sin que haya ning�n peligro real del que escapar. En ese estado de alerta cr�nico, el cortisol sigue elevando la glucosa, el p�ncreas sigue secretando insulina para gestionarla y, con el tiempo, las c�lulas empiezan a responder peor a esa se�al. Se desarrolla resistencia a la insulina. Adem�s, el cortisol favorece espec�ficamente la acumulaci�n de grasa en la zona abdominal y, cuando se mantiene elevado durante mucho tiempo, puede degradar masa muscular para obtener energ�a r�pida. El cuerpo interpreta que hay escasez y act�a en consecuencia. As� que s�: alguien puede comer razonablemente bien y aun as� ver c�mo su composici�n corporal empeora si vive con un nivel de estr�s mantenido".�EXISTEN ALIMENTOS QUE ACTIVAN EL METABOLISMO?Y, �hay algo de cierto en esa creencia de que existen alimentos que activan o ralentizan el metabolismo? "La idea de que ciertos alimentos 'aceleran' el metabolismo es uno de los conceptos m�s explotados en nutrici�n popular. Y como suele ocurrir con las simplificaciones, hay una parte de verdad y mucho de exageraci�n. Lo que s� existe es el efecto termog�nico: el organismo gasta energ�a para digerir, absorber y procesar lo que come".En este sentido, esta nutricionista se�ala que "la prote�na es el macronutriente con mayor impacto -el cuerpo puede destinar entre un 20 y un 30% de su contenido energ�tico solo a procesarla-. La cafe�na tiene tambi�n un efecto real y respaldado por evidencia: puede aumentar de forma transitoria la termog�nesis, favorecer la movilizaci�n de grasa y mejorar el rendimiento f�sico, lo que indirectamente influye en el gasto energ�tico. No es un superalimento, pero tampoco es irrelevante".Lo que m�s influye, sin embargo, "no es ning�n alimento concreto, sino el patr�n global: una alimentaci�n rica en prote�na y fibra, que mantenga estable la glucosa y favorezca una microbiota saludable, tiene mucho m�s impacto en el metabolismo que cualquier ingrediente aislado".�Saltarse comidas perjudica al metabolismo? "Depende de por qu� y c�mo se haga. La idea de que el organismo necesita un aporte constante de energ�a cada pocas horas para funcionar bien no tiene un respaldo s�lido en la evidencia actual. De hecho, los periodos sin ingesta activan procesos de reparaci�n celular que no ocurren en un estado de alimentaci�n continua. El ayuno intermitente, cuando est� bien planteado, es un buen ejemplo de que la frecuencia de las comidas no es el factor determinante".Una vez m�s, esta especialista destaca que lo que s� importa es "el patr�n global del d�a: que el organismo reciba la energ�a y los nutrientes suficientes para cubrir sus funciones. Una vez asegurado eso, espaciar las comidas puede ser una estrategia �til —lo que permite dar al sistema digestivo periodos de descanso y favorece un mejor control de la glucosa en muchas personas. El problema aparece en los dos extremos: saltarse comidas sin cubrir las necesidades nutricionales del d�a, pero tambi�n hacer muchas tomas si la calidad de lo que se come no es adecuada. En ambos casos, el resultado puede ser igualmente desfavorable. La clave no est� en el n�mero de comidas, sino en asegurar una buena base nutricional y favorecer periodos de descanso digestivo a lo largo del d�a".�Comer menos siempre significa adelgazar? "Es una de las preguntas que m�s escucho en consulta, especialmente en mujeres a partir de los 40. No. De hecho, a veces ocurre justo lo contrario. Reducir la ingesta puede generar p�rdida de peso a corto plazo, pero no siempre mejora c�mo funciona el metabolismo. El cuerpo no responde como una calculadora. Cuando la restricci�n se mantiene en el tiempo, activa mecanismos de adaptaci�n: reduce el gasto energ�tico y prioriza funciones esenciales. Adem�s, no todo el peso que se pierde es grasa. En muchas dietas hipocal�ricas, una parte importante de esa p�rdida procede de masa muscular, el tejido m�s activo metab�licamente, el que regula la glucosa y sostiene el gasto energ�tico en reposo. El resultado es un cuerpo con menos m�sculo, m�s facilidad para acumular grasa y menor capacidad de respuesta. Ah� est� la base del efecto rebote: no es falta de voluntad, es que el punto de partida metab�lico ha empeorado con cada restricci�n. Por eso, el objetivo no deber�a ser alcanzar un n�mero en la b�scula, sino mejorar la composici�n corporal: menos grasa y m�s m�sculo. La clave no est� en comer cada vez menos, sino en preservar ese motor y asegurar que el organismo recibe los nutrientes que necesita para funcionar bien.�Qu� tipo de ejercicio es m�s eficaz para mejorar el metabolismo? "Vivimos en un mundo terriblemente sedentario, as� que cualquier ejercicio que se practique de forma regular ya es una palanca metab�lica real. Eso, lo primero. Durante d�cadas se vendi� "m�s cardio y menos calor�as" como la f�rmula universal. Y el entrenamiento de fuerza qued� en segundo plano, especialmente en mujeres. Fue un error con consecuencias reales. Porque si hablamos de metabolismo, la fuerza es la inversi�n m�s rentable a largo plazo: construye y preserva m�sculo, y el m�sculo es el principal motor metab�lico del organismo. M�s m�sculo significa mayor gasto energ�tico en reposo, mejor regulaci�n de la glucosa y mayor sensibilidad a la insulina. No solo durante el entrenamiento, sino a lo largo de todo el d�a. El cardio, por su parte, tiene beneficios cardiovasculares y metab�licos importantes que no hay que subestimar. Pero su impacto sobre la composici�n corporal y el metabolismo en reposo es m�s limitado si no va acompa�ado de trabajo de fuerza".El mensaje m�s pr�ctico, seg�n Isabel Raya, ser�a este: "Practicar el ejercicio que se disfrute y se pueda mantener en el tiempo. Pero sin olvidar la fuerza, no como opci�n secundaria, sino como parte esencial de cualquier estrategia metab�lica. Porque, a largo plazo, es el m�sculo el que m�s contribuye a una buena salud metab�lica".�QU� ES EL NEAT Y POR QU� NOS AYUDA A QUEMAR CALOR�AS?�Moverse m�s durante el d�a es tan importante como entrenar? "S�. El cuerpo humano est� dise�ado para moverse, y pr�cticamente todo funciona mejor cuando lo hace: la digesti�n, la regulaci�n de la glucosa, la funci�n cerebral o el estado de �nimo. Algo tan sencillo como caminar despu�s de comer mejora la respuesta metab�lica a los alimentos y favorece la comunicaci�n entre el intestino y el cerebro. Existe un concepto en fisiolog�a llamado NEAT, la energ�a que gastamos en todo lo que hacemos fuera del ejercicio programado: caminar, subir escaleras y mantenernos activos a lo largo del d�a. Puede representar una parte muy relevante del gasto energ�tico total y var�a enormemente entre personas seg�n su estilo de vida. El problema es que alguien puede entrenar una hora al d�a y pasar el resto del tiempo sentado, limitando parte del beneficio metab�lico de ese esfuerzo.Pero moverse, si bien es imprescindible, no es suficiente por s� solo. "Sin un est�mulo de fuerza no se construye ni preserva m�sculo y sin ese tejido el metabolismo pierde capacidad de regulaci�n a largo plazo. El mensaje no es elegir entre moverse o entrenar, sino integrar ambos: el entrenamiento genera las adaptaciones metab�licas m�s profundas, y el movimiento diario es el contexto en el que esas adaptaciones cobran todo su sentido.�Se podr�a decir que el problema no es tanto lo que comemos, sino c�mo vivimos? "Ambas cosas. Plantearlo como una elecci�n es, en s� mismo, parte del problema. La alimentaci�n es un pilar central. Lo que comemos influye directamente en la regulaci�n de la glucosa, en la inflamaci�n, en la microbiota y en la composici�n corporal. Pero no ocurre en el vac�o. El contexto en el que se vive —c�mo se duerme, cu�nto se mueve, el nivel de estr�s, la exposici�n a la luz natural, el contacto con la naturaleza o la sincronizaci�n de los ritmos circadianos— condiciona de forma clara c�mo el organismo responde a esa alimentaci�n. Dos personas pueden comer de forma similar y obtener resultados muy distintos porque su entorno fisiol�gico es diferente. Dormir mal, vivir con estr�s mantenido o desajustar los ritmos del d�a puede dificultar la gesti�n de la energ�a incluso con una buena alimentaci�n. Hemos cambiado de forma radical nuestra forma de vivir y de comer en las �ltimas d�cadas: m�s sedentarismo, m�s ultraprocesados, menos luz natural, menos movimiento. Abordar un problema as� desde una sola variable es reducir la orquesta a un solo instrumento. La alimentaci�n es la base, pero es el contexto el que determina c�mo se utiliza".�Podemos 'acelerar' un metabolismo ralentizado? M�s que 'acelerarlo', lo que buscamos es que vuelva a funcionar mejor. Y eso no ocurre de un d�a para otro, sino como respuesta a est�mulos mantenidos en el tiempo. La direcci�n es clara: una alimentaci�n suficiente y de calidad, con prote�na como protagonista; entrenamiento de fuerza para construir y preservar masa muscular; movimiento regular a lo largo del d�a; descanso reparador, gesti�n del estr�s y respeto por los ritmos circadianos. Todo a la vez, porque todo est� conectado".El m�sculo vuelve a ser el protagonista de la historia. "Es el tejido que regula la glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye al gasto energ�tico en reposo. Sin ese est�mulo, es dif�cil que el metabolismo mejore por muy bien que se coma".Y tambi�n es importante salir de la l�gica de la restricci�n continua. "En muchos casos, el primer paso no es comer menos, sino comer mejor y, a veces, incluso m�s, para que el organismo deje de funcionar en modo ahorro. El metabolismo no est� roto. Est� respondiendo a lo que le hemos dado durante a�os. Cuando cambian los est�mulos, cambia la respuesta. Pero ese cambio requiere tiempo y constancia, y pasa por construir h�bitos que permitan que el metabolismo funcione mejor a largo plazo", concluye.
